10 gewoonten voor een gezond leven

Het lijkt erop dat er elke dag een nieuw onderzoek komt dat ons vertelt wat we moeten eten, drinken - het is genoeg om je hoofd te laten draaien. Diep inademen. Dit is wat experts zeggen dat het echte kracht heeft en hoe ze eenvoudig hun inzichten kunnen volgen.

Door Hallie Levine Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Op de manier waarop je eet, dat is. Richt je eten op hele granen, fruit en groenten, peulvruchten en noten; eet vette vis zoals zalm minstens twee keer per week; en beperk rood vlees tot één keer per week. "Een dieet in mediterrane stijl verlaagt het risico op zowel hartkwalen als diabetes, waarschijnlijk omdat's zo hoog in polyfenolen en 'goed' enkelvoudig onverzadigde vetten, "zegt Michael Roizen, MD, chief wellness officer bij de Cleveland Clinic. Een in februari gepubliceerd onderzoek van Harvard heeft aangetoond dat mensen die een mediterraan dieet volgden een 43 procent lager risico op gewichtstoename hadden en een 35 procent lager risico op het ontwikkelen van metabliciteit. syndroom (een aandoening die het risico op diabetes type 2 en hartziekte vergroot).

2. Oefening om braindrain te voorkomen

Denk aan minder als de jaren gaan voorbij? U'verbeeld je geen dingen: je geheugen neemt elk decennium af met 2 procent omdat je hippocampus (het deel van je hersenen dat herinneringen opslaat) letterlijk krimpt. Maar je kunt zelfs het speelveld bijhouden door regelmatig te bewegen, zegt neuroloog Majid Fotuhi, M.D., Ph.D., directeur van NeurExpand Brain Center, en auteur van Boost je hersenen. "Een derde deel van je hersenen bestaat uit bloedvaten, dus het is logisch dat je fysieke conditie invloed heeft op de gezondheid van je hersenen", zegt Fotuhi. "Uit onderzoek blijkt dat na een trainingsprogramma van een jaar, de grootte van de hippocampus met ongeveer 2 procent toeneemt, waardoor leeftijdgerelateerd hersenverlies effectief wordt hersteld."

3. Snack op donkere chocolade, thee en bessen

Dit trio is bijzonder rijk aan flavonoïden, en een onderzoek dat in het Verenigd Koninkrijk werd uitgevoerd bij bijna 2.000 gezonde vrouwen toont aan dat degenen die de hoogste flavonoïde-inname hadden lagere niveaus van insulineresistentie hadden, een voorloper van diabetes. Wat'Bovendien kunnen flavonoïden ontstekingen helpen verminderen, wat geassocieerd is met een groot aantal ziekten waaronder kanker, zegt endocrinoloog Florence Comite, M.D. Tea en bessen gewonnen'Geen grote schade aanrichten aan uw inspanningen voor gezond eten, maar houd de chocolade onder controle. Zoek naar repen met ten minste 70 procent cacao en probeer niet meer dan één ounce te eten (meestal een klein vierkantje) per dag.

4. Zit niet op je Duff

Hoe meer u zit, hoe groter uw gezondheidsrisico's - zelfs als u regelmatig naar de sportschool gaat. Voorbeeld: Uit een studie van de Kansas State University die vorig jaar werd gepubliceerd, bleek dat mannen die meer dan vier uur per dag zaten veel vaker rapporteerden over het hebben van een chronische ziekte zoals kanker, diabetes, hartaandoeningen of hoge bloeddruk. "Eén theorie is dat langdurig zitten de bloedtoevoer naar de hersenen en het hart vermindert", zegt David Katz, M.D., Ph.D., van het Yale Prevention Research Center.

5. Neem een ​​Technology Time-Out

Onderzoek toont aan dat het 24/7 benadrukken ons benadrukt: "Als u'opnieuw dwangmatig e-mail controleren, jij'Herwaarder vaker over werkgerelateerde zaken en u'niet persoonlijk contact met familie en vrienden, "zegt Bruce Rabin, MD, Ph.D., directeur van het programma Gezonde leefstijl aan de Universiteit van Pittsburgh. Studies tonen zelfs mensen aan die op internet surfen en / of tekst binnen twee uur voor het naar bed gaan, meldt hogere stressniveaus dan degenen die zich uit de cybersfeer verwijderen.

6. Eet elke dag je donkergroene bladgroenten

Spinazie, boerenkool, snijbiet en andere bladgroenten hebben de hoogste hoeveelheden luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten waarvan de onderzoeken tonen dat ze je ogen beschermen tegen ziektes zoals cataract of maculaire degeneratie. "Ze lijken je ogen te beschermen tegen schadelijke UV-stralen", zegt voedingsdeskundige Elizabeth Somer, M.A., R.D., auteur van Leeftijdsbewijs voor je lichaam. Andere goede bronnen zijn eierdooiers, maïs, oranje paprika's, kiwi's, druiven en courgettes.

7. Pak een meetlint en controleer uw taille

"Het'Het gaat niet meer om de BMI - alles wijst erop dat het grootste gezondheidsrisico buikvet is ", zegt Pamela Peeke, MD, MPH, assistent-klinisch professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Maryland. Om het ziekterisico laag te houden, zeggen experts dat een het is het beste om te meten van minder dan 35 inch voor vrouwen en 40 inch voor mannen.Onderzoek heeft uitgewezen dat vrouwen met een taille van meer dan 37 inch een 80 procent hoger risico hebben op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en kanker.De beste manier om uw nummer bij te houden check: regelmatige lichaamsbeweging - idealiter drie keer per week 45 minuten krachtige aërobe activiteit en drie sessies van 15-tot-20-minuten van weerstandstraining.

8. Heroverweeg de Multivitamine

"Dokters adviseerden hen carte blanche, maar toen beseften we dat ze er waren't noodzakelijk voor iedereen, "zegt Katz. En wat onderzoek heeft gesuggereerd dat er nadelen kunnen zijn: bijvoorbeeld, de Iowa Women's Health Study toonde aan dat vrouwen die multivitaminen gebruikten een iets groter risico op overlijden hadden dan zij die dat niet deden't. Zolang je een goed uitgebalanceerd dieet eet dat dagelijks minstens vijf porties fruit en groenten bevat, jij'waarschijnlijk is het goed, zegt Katz. Als je kunt't slingeren de vijf, probeer een volledig op voedsel gebaseerd supplement, dat een poederconcentraat is van fruit, groenten en volle granen. Op die manier krijg je het voedsel dichter bij hun natuurlijke staat, evenals antioxidanten en voedingsstoffen die je niet in een multi vindt.

9 ... maar krijg je vitamine D's en omega-3's

Ongeveer 60 procent van ons heeft een te lage vitamine D-spiegel, vindt onderzoek na studie en dat'Het is gekoppeld aan een hoger risico op veel ziekten. Controleer bij uw volgende controle uw niveaus, zodat u erachter kunt komen hoeveel D u moet innemen. Terwijl je wat D uit voedsel kunt krijgen, het'is meestal niet genoeg: 300 gram zalm heeft 447 IE, een kopje versterkt OJ ongeveer 137, en een kopje magere melk ongeveer 115. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, adviseren deskundigen om het te nemen met een maaltijd met vet, idealiter de grootste maaltijd van de dag. Je moet ook overwegen om omega-3-vetzuren in te nemen, omdat onderzoek hen heeft gekoppeld aan zoveel belangrijke voordelen, van een lager risico op hartaandoeningen en kanker tot een beter humeur. "Ik raad krill-oliesupplementen aan, die meestal gemakkelijk op de maag zijn", zegt Katz.

10. Zweet uw waterinname niet

Hoewel water cruciaal is voor je algehele gezondheid, is het goede nieuws dat je dat doet'ik moet overal een waterfles sjouwen. "Er'is een vaak herhaalde standaard om dagelijks acht glazen water te drinken, maar dan's onduidelijk waar dat vandaan kwam, "zegt Stanley Goldfarb, M.D., hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Pennsylvania. In Goldfarb'Bij de beoordeling van 27 studies vond hij geen onderzoek om de bewering te ondersteunen dat het dwingen van meer water dan je normaal zou drinken je lichaam van gifstoffen zou spoelen, de huidskleur zou verbeteren of je zou helpen gewicht te verliezen. "Laat dorst uw gids zijn", zegt Goldfarb. "Als jij'gezond, daar'geen reden om extra water te drinken. "Ook kunnen vruchten en groenten, ijskoffie en thee je helpen hydrateren. Studies tonen aan dat als je regelmatig cafeïne hebt, je lichaam zich aanpast, en het niet't heeft een significant diuretisch effect.

• Door Hallie Levine