4 Tips voor stressmanagement die echt werken

U kunt niet bepalen of of wanneer de druk toeslaat. Maar u kunt bepalen hoe u reageert, wat cruciaal is om uw goede gezondheid te beschermen. Gebruik het advies voor stressbeheer van onze experts om door die spannende tijden te navigeren.

Door Amy Brightfield Save Pin FB Afbeelding met dank aan Getty.

De druppel-infuus van dagelijkse stressoren treft vrouwen & # x2014; vooral jonge & # x2014; vooral hard. "Heart disease cases haven'Het daalde bij vrouwen jonger dan 55 jaar, zoals bij oudere vrouwen, "zegt Viola Vaccarino, MD, Ph.D., voorzitter van de afdeling epidemiologie van de Emory University School of Public Health." En stress is een deel van het probleem. "Onderzoek toont aan dat vrouwen's harten don't weer goed. Een studie van hartpatiënten vond dat jonge vrouwen'De bloedstroom naar het hart daalde ongeveer twee keer zo veel als bij mannen's toen ze zich gespannen voelden. De sleutel tot het verlichten van de impact: bouw strategieën op om stress te beheren, zodat jij'Ik zal je wapenen tegen de negatieve gevolgen van wat je ook tegenkomt.

Vier experts geven veel realistische manieren om met het leven om te gaan's druk, zodat u uw hart en uw algehele gezondheid kunt beschermen.

Luister naar dit verhaal op je Alexa of Google Home!

1. Probeer een eenvoudige ademhalingsoefening

Wij'ben zo gewend aan gestrest te zijn dat we vaak doneren't herkent de waarschuwingssignalen (hoofdpijn, strakke nek en schouders, het slijpen van je tanden) dat stress een tol eist. Stop en check minstens een keer per dag bij jezelf. Hoe'Ben je aan het ademen? Zijn je spieren strak? Haal een paar keer diep adem om de spanning los te laten. Gewoon meer bewust zijn van je reactie op stress en een paar minuten nodig hebben om te ademen, kan je lichaam temmen's reactie, zegt Aggie Casey, R.N., M.S.N., verpleegkundig manager, hartrevalidatie bij Brigham en Women's Faulkner Hospital en co-auteur van Mind Your Heart ($ 16 op Amazon).

Je kunt ook deze eenvoudige ademhalingsoefeningen proberen: tel heel langzaam van 10 naar beneden naar 1, zeg het nummer bij elke uitademing. Bijvoorbeeld: adem in en zeg terwijl je uitademt "10." Adem in, zeg terwijl je uitademt '9' en langzaam je weg naar nul. Een andere optie is vierkante ademhaling: Visualiseer een vierkant. Terwijl u inademt, visualiseert u een verticale lijn en vervolgens een horizontale lijn. Terwijl je uitademt, stel je een andere verticale en horizontale lijn af om het vierkant te voltooien. Het's is ook bijzonder belangrijk in vandaag's virtuele wereld om elke dag ten minste één zinvol gesprek met vrienden of familie na te streven. Er'is een geruststellende verbinding die plaatsvindt wanneer je een andere persoon hoort's stem, wat je doet't krijg je altijd via e-mail of sms.

2. Lagere angst met voedzame voedingsmiddelen

Gezond eten, hele voedingsmiddelen consequent gedurende de dag helpt je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Honger en een lage bloedsuikerspiegel maken het moeilijk om goed te reageren op stress. Ik draag altijd een zakje amandelen, cashewnoten of walnoten in mijn tas'm vastzitten in het verkeer of wachten op een vergadering en beginnen te stresseren, zegt Keri Glassman, M.S., R.D., oprichter en president van Nutritious Life. Als het'Het was een bijzonder gespannen dag, met een kopje kamille thee. U'Ik voel gewoon dat je angst afneemt terwijl je nipt. En je zou beter kunnen slapen, een bewezen manier om angst te verminderen en je lichaam te helpen herstellen.

3. Leid je gedachten om

Ik ben onlangs begonnen met het maken van sieraden en ik merk dat werken met mijn handen mijn hersenen in een gefocuste maar ontspannen ruimte brengt, zegt Mary Alvord, Ph.D., adjunct universitair hoofddocent psychiatrie en gedragswetenschappen aan de George Washington University School of Medicine. Het'is een ontroerende meditatie voor mij. Breien en haken kan hetzelfde effect hebben. Een andere strategie die u kunt toepassen als u'blijf altijd scherp, denk altijd aan het ergste: werk aan het "herstructureren" van je gedachten, zodat je het doet't catastrophize. Bijvoorbeeld: Jij'Kom te laat naar een vergadering en jij'raak in paniek, denk aan jou'zal belangrijke informatie gaan missen of zelfs ontslagen worden. Stap een stap achteruit en vraag jezelf af, hoe waarschijnlijk is dat? Hoe kon ik het aan als het gebeurde? Jezelf een realiteit laten checken en nadenken over wat je zou doen als het ergste zou gebeuren, kan je helpen kalmeren.

Het'Het is ook belangrijk om deel uit te maken van een ondersteunende groep buiten uw familie, zoals een boek of een tuinclub. Verbinden zelfs eens per maand helpt stress te verlichten door u iets te geven om naar uit te kijken en u het gevoel te geven dat u zich voelt'maak deel uit van een grotere gemeenschap.

4. Werk een zweet op

Trainen is de sleutel tot het conditioneren van je hart om het te beschermen tegen de negatieve effecten van stress. Lopen is geweldig, maar ik beschouw het graag als een gateway-oefening. Begin daar, maar als je echt je hart en longen wilt versterken, moet je aerobics doen die in het zweet werkt.

Verwant: Hoe de beste fitnesstracker voor u te vinden

De enige manier om te weten of jij'Je krijgt waar je moet zijn een hartslagmeter. Gebruik de traditionele formule: trek je leeftijd af van 220 en je hartslag tijdens de training moet 80 procent daarvan zijn. Dus als je'Bij 35, is je doelhartslag 80 procent van 185 (220 minus 35), of 148. Meng ook enkele uitbarstingen van intensieve training. Je hart krijgt een betere workout wanneer het's klimmen dan wanneer'is stabiel, zelfs als dat het geval is's houdt in een snel tempo.

Het andere ding jij'Ik zal merken dat dat ooit jou was'oefen echt, jij'Ik eet gewoon van nature beter. Twintig jaar geleden woog ik ruim 200 kilo. Toen sloot ik me aan bij een voetbalteam en ontdekte dat ik zelfs op dieetwedloopdagen geen friet meer wilde. En vandaag? Ik weeg 120 pond, zegt Maria Guerra, gecertificeerde personal trainer, groepsfitnessinstructeur en nationale woordvoerder van American Heart Association's Ga Rood voor Dames.

Leren omgaan met stress in het leven vergt oefening en geduld, maar het wordt gemakkelijker. Onthoud deze strategieën voor stressbeheer (zoals ontspannende ademhalingsoefeningen of het herstructureren van je gedachten) de volgende keer dat je'voel je angstig en gespannen en jij'Ik kan problemen die zich voordoen op een gezonde manier onder ogen zien.