4 Yoga beweegt om je kern en bekkenbodem te versterken

Probeer deze eenvoudige yogaroutine om te ontstressen, de flexibiliteit te verbeteren en kracht op te bouwen.

Door Amy Brightfield Save Pin FB Afbeelding met dank aan Getty.

Probeer deze vier houdingen om je bekkenbodemspieren te versterken (en ook veel andere spieren!)

1. Brug

Ga plat op je rug liggen met je voeten op heupbreedte van elkaar, naar voren gericht, armen naar je kanten, handpalmen naar beneden. Buig je knieën. Adem in, adem terwijl je uitademt je heupen op en duw je overeind. Houd uw dijen en voeten parallel. Je kunt een yogablok tussen je dijen drukken om de adductoren (de bovenbenen) te activeren, die ook de bekkenbodem en de kern ondersteunen. Herhaal 3 & # x2013; 5 keer.

2. Koe / kat

Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en til je borst, hoofd en & # x2018; zit / zit botten & # x2019; dus daalt je middelste rug als een hangmat naar binnen. Focus op het ontspannen van je bekkengebied. Terwijl je uitademt, rond je rug, je buikspieren optillen. Voel hoe je bekkenbodemspieren optillen als je je borst naar je kin brengt, rond je rug als een kat. Herhaal de koe / kat reeks 8 & # x2013; 10 keer.

Verwant: Uitgaven slechts 20 minuten buiten is bewezen aanzienlijk minder stress

3. Goddess Squat

Ga staan ​​met je voeten een beetje breder dan de heupbreedte uit elkaar tenen bleek. Buig je knieën zodat ze een beetje over je enkels gaan. (Zorg ervoor dat ze niet binnenkomen). Betrek uw buitenste heupen, billen en binnenkant van de dijen, die de spieren in de buikspieren en de bekkenbodem helpen en ondersteunen. Adem in, houd 5 & # x2013; 8 tellen vast en concentreer je op het optillen van bekkenbodemspieren tijdens de uitademing. Keer terug naar een staande positie en herhaal de squat 2 & # x2013; 3 keer.

Verwant: Hoe de beste fitnesstracker voor u te vinden

4. Berg poseert

Ga met de voeten voor de mat staan ​​en druk alle vier de hoeken van elke voet de grond in. Til op en spreid je tenen, laat ze dan weer naar beneden zakken. Span je dijen zodat je de lift van de fronten en ruggen van de dijen voelt en de binnenkant van de dijen naar de bekkenbodem leidt. Stel u voor dat u de kroon van uw hoofd naar de hemel moet tillen. Adem in en ontspan je bekkengebied, en terwijl je uitademt, maak je de bekkenbodem vast en voel je de lift.

Met deze eenvoudige maar effectieve houdingen kun je je core en bekkenbodem versterken en incontinentie verminderen. Wilt u meer ideeën? Probeer deze beginnersvriendelijke yogabewegingen.