Terwijl calcium niet is't je enige kaartje voor sterke botten, het'is een kritische bouwsteen.
Vrouwen jonger dan 50 hebben 1.000 mg per dag nodig; oudere vrouwen hebben 1200 mg per dag nodig. Onze experts zeggen dat voedselbronnen van calcium een voorsprong hebben omdat ze'rijk zijn aan bonusvoedingsstoffen (zoals eiwitten), maar supplementen zijn een geschikte back-up. De volgende knowhow kan u helpen uw doel te bereiken.
Vetarme zuivel levert meer. Calcium isn't zit in het dikke deel van de melk, dus wanneer het vet weg wordt geschoven, stijgt het calciumgehalte per portie. 8 gram volle melkyoghurt heeft bijvoorbeeld ongeveer 274 mg calcium, terwijl een gelijke hoeveelheid magere yoghurt ongeveer 400 mg levert.
Melk is niet't jouw enige optie. Als je kunt't tolereren zuivel of houden niet van de smaak, andere goede bronnen van calcium zijn droge geroosterde amandelen (ongeveer 95 mg in 1/4 kop), groene bladgroenten zoals spinazie (122 mg in 1/2 kop gekookt), en ingeblikte zalm (190 mg in 3 gram) en sardines (370 mg in 8 middelgrote vissen). Met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals granen kunnen ook goed werken. Controleer voedingsetiketten op de hoeveelheid calcium per portie.
Absorptie is afhankelijk van D. Vitamine D reguleert de calciumopname in de dunne darm en helpt de bloedspiegels te behouden die nodig zijn om botten te bouwen. De huid maakt vitamine D als reactie op zonlicht (ongeveer 30 minuten onbeschermde blootstelling per week kan vaak genoeg opleveren). Als u liever UV-stralen vermijdt, probeer dan dagelijks 1.000 IU vitamine D te krijgen via voedsel zoals sockeyezalm en verrijkte melk, of vraag uw arts om een supplement te nemen.
Grote doses zijn het best verdeeld. Het lichaam kan't kan te veel calcium tegelijk verwerken. Boven 500 mg of zo, daalt het geabsorbeerde percentage met toenemende doses. Als u besluit om een supplement te nemen, deel uw dagelijkse quota in twee of drie minidosis uit.
Dosering en pil grootte niet't synoniem. Calciumsupplementen worden meestal verkocht in samengestelde vormen zoals calciumcarbonaat en calciumcitraat (om het mineraal te stabiliseren). Controleer daarom de aanvullende feiten om er zeker van te zijn dat u de juiste hoeveelheid gebruikt. Een capsule calciumcarbonaat van 1.250 mg bevat bijvoorbeeld 500 mg calcium en 750 mg carbonaat. Voor 1.000 mg calcium, jij'd moet tweemaal daags één capsule innemen.
Share
