6 work-outstrategieën die werken

Heeft u moeite om aan een trainingsroutine vast te houden? Geef niet op! Onderzoek suggereert dat het 66 dagen kost (niet slechts een week of twee) om je lichaam automatisch te laten bewegen. Onze fitnessprofs bieden zes eenvoudige strategieën om je in de tussentijd bezig te houden.

Door Alice Oglethorpe Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

We hebben allemaal minstens een licht vervelende fitness-junkie in ons leven. De buurman die voorbijspringt en piept, "moet mijn 10 mijlen doen!" De perfect getinte vriend die mijmert: "Raar, het'is eigenlijk moeilijker voor mij om niet te oefenen! "Natuurlijk zijn sommige van deze doorzetters natuurlijke geboren atleten, maar de kans is groot dat ze net als de rest van ons zijn begonnen: traag, gemakkelijk in de lucht en snel verslagen. prestatie niet opgeven.

Uit enquêtes blijkt dat veel mensen na een maand of zo hun fitnessprogramma verlaten, wat een vicieuze cirkel veroorzaakt. "Als je een oefenprogramma start en het niet kunt volhouden, kun je beginnen te geloven'Ik zal nooit fit worden, "zegt Michelle Segar, Ph.D., associate director van de University of Michigan's Onderzoeks- en beleidscentrum voor sport, gezondheid en activiteiten voor vrouwen en meisjes. "Dat verhoogt de kansen die jij hebt'Ik zal de volgende keer snel opgeven. '

Onderzoek suggereert dat geduld het geheim is van een succesvol regime. Enkele jaren geleden hadden Britse onderzoekers een kleine groep vrijwilligers die gezonde gewoonten probeerden uit te proberen, waaronder oefeningen. Het kostte de proefpersonen gemiddeld 66 dagen om 'automaticity' & # x2014 te bereiken, die moeiteloze toestand waarin ze niet hebben gedaan'Het moet elk greintje wilskracht oproepen om een ​​sportbeha aan te doen. Dus terwijl de oefeningsgewoonte won'Het ontwikkelt zich niet van de ene op de andere dag (gezondheidsdeskundigen adviseren minstens 150 minuten matige aerobe activiteit, plus twee sessies krachttraining, elke week niet gemakkelijk voor een nieuweling), talloze gezondheidsstudies tonen aan dat doorzettingsvermogen loont. Minimaliseer de ellende van je eerste weken en doorbreek hem gezonder met ons eenvoudige zes stappenplan.

Stel slimme doelen in

"Wanneer je aan een fitnessprogramma begint, is het vaststellen en bereiken van doelen een geweldige manier om je motivatie te activeren", zegt Christina Frederick-Recascino, Ph. D., een professor in psychologie en menselijke factoren aan de Embry-Riddle Aeronautical University in Daytona Beach, Florida. Stel doelen met deze drie kwaliteiten:

1. Haalbaarheid

In plaats van: Ik wil een marathon lopen.

Probeer: ik wil een mijl lopen zonder te stoppen.

"Jezelf uitdagen is één ding, maar als je het doel te moeilijk maakt, jij'Ik raak gefrustreerd en wil stoppen ", zegt Frederick-Recascino. Streef naar iets dat net buiten bereik is. Bijvoorbeeld als u'gebruik kettlebells van 3 pond om armsterkte op te bouwen, kijk of je in de komende weken maximaal 4 kilo gewichten kunt werken.

2. Specificiteit

In plaats van: Ik zal regelmatig naar de sportschool gaan.

Proberen: Ik zal vijf dagen per week 20 minuten lichamelijk actief zijn.

Hoe gedetailleerder je doel, hoe minder gemakkelijk je het kunt foppen, zegt Frederick-Recascino. "Regelmatig" kan bijvoorbeeld van elke dag naar één keer per week veranderen, terwijl "vijf dagen per week" slechts één ding kan betekenen.

3. Meetbaarheid

In plaats van: Ik wil sterker worden.

Probeer: ik wil 15 push-ups kunnen doen.

"Als je dat doet'Ik maak het doel iets dat je echt kunt meten, jij'Ik zal nooit weten wanneer je'Ik heb het bereikt, "zegt Frederick-Recascino. Als je daar eenmaal bent, ga je een nieuwe uitdaging aan.

Omhels de onmiddellijke voordelen

U'Ik heb het bericht gekregen dat regelmatige lichaamsbeweging je risico op hart- en vaatziekten en kanker kan verminderen. Maar die voordelen & # x2014; zo verbazingwekkend als ze zijn & # x2014; kunnen een beetje abstract aanvoelen. Probeer in plaats daarvan de kleinere gezondheidsverbeteringen te genieten die je meteen voelt, stelt I-Min Lee, M.D., een professor in de geneeskunde aan de Harvard Medical School.

Hier zijn maar een paar van jullie'Ik merk het op:

• Een zonnigere kijk: "Oefening heeft vrijwel onmiddellijk effect op neurotransmitters die in verband worden gebracht met positieve stemmingen, "zegt Lee. Onderzoek toont aan dat 20 minuten matige lichaamsbeweging een happy high kan veroorzaken die uren aanhoudt.
• Minder stress: Niets verlicht de spanning als een goede zweetsessie. Maar wist je dat die oefeningen ook stress kunnen voorkomen? In een onderzoek aan de Universiteit van Maryland voelden vrijwilligers die na het sporten werden blootgesteld aan beelden die angst opwekken, zich rustiger dan mensen die eenvoudig stil hadden gestaan.
• Meer energie: Geen geweldige slaper? Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen sneller in slaap te vallen en snoozer en beter te slapen, waardoor de overdagige zwelling vermindert. Bovendien: "elke keer dat je traint, word je fitter en sterker", zegt Lee. "Dagelijkse activiteiten vergen minder inspanning en brengen meer pit in je stap."

Geef jezelf een duwtje

De beste bewegingsmotivatie komt van binnenuit je brandende verlangen om gezond te zijn. Maar luie dagen vragen om een ​​beetje extra hulp. "Milieukunnen kunnen helpen door je te herinneren aan de fitness die je belooft'heb gemaakt voor jezelf ", zegt Michael Mantell, Ph.D., senior fitness consultant voor gedragswetenschappen voor de American Council on Exercise." De sleutel is het vinden van iets dat resoneert met jou. "

Overweeg deze overtuigende aanwijzingen:

• Een aandenken aan u op uw fitst. Weet je nog wanneer je een walk-off home run hit tijdens je college softbal play-offs? Kijk, je lichaam is in staat tot geweldige prestaties! Het overvallen van je oude teamfoto naar de koelkast of afstoffen van je trofee kan een terugkeer naar vorm inspireren.
• Je spullen in duidelijk zicht. Het'is gemakkelijk (te gemakkelijk) om een ​​training over te slaan als je sneakers en trainingsbroeken begraven liggen in je slaapkamerkast. Laat ze in plaats daarvan staan ​​waar u ze kunt zien. Jij hebt gewonnen't "vergeet" snel uit te oefenen.
• Een lieve familiefoto. Fit worden, zorgt ervoor dat je veel gezonde jaren doorbrengt met je liefdevolle broed. "Uw welzijn is goed voor u en iedereen die om u geeft," zegt Mantell. "Je herinneren aan wie je moet leven, is een ongelooflijk krachtige motivator."

Laat je inspireren door anderen

Deze vier vrouwen vreesden eens dat ze hun sneakers aan het afronden waren. Nu zij'opnieuw het fitness-evangelie prediken. Zoals ze ontdekten, doet het maken van de sprong niet'Het moet moeilijk zijn.

"In het verleden, ik'd begin met trainen met grote ambities om ontmoedigd te raken en op te geven. Toen ik op een avond in de sportschool een trainer hoorde zeggen, vertelde ze haar cliënt om afwisselend 30 seconden te rennen en gedurende 2 minuten te lopen. Ik dacht: Zelfs ik kan dat doen! Ik volgde dat eenvoudige patroon en het bleef hangen. ik'ik heb sindsdien 115 pond verloren. " & # X2014; Lisa Haupert, 55

"Ik was een van die mensen die beweerde te moe en druk te zijn voor lichaamsbeweging, dat veranderde toen mijn kantoor een milieuvriendelijke woon-werk-uitdaging had, ik begon met fietsen naar mijn werk en was verrast door hoeveel ik er van hield. , het geheim was om mijn workouts onderdeel te maken van mijn bestaande dagelijkse routine. " & # X2014; Dina Hannah, 49

"Ik sleepte mezelf altijd naar de elliptische machine en staarde naar de klok totdat mijn tijd voorbij was. Toen een jaar geleden probeerde ik CrossFit, een trainingsschema waarin je elke sessie iets anders doet & # x2014;'Het is onmogelijk om je te vervelen! Ik kwam in een groove terecht van vier of vijf keer per week, en nu kan ik dat'Stel je voor dat je stopt. ' & # X2014; Megan Kennedy, 34

"Vroeger dacht ik van oefening als vervelend, en ik zou elk excuus gebruiken om het niet te doen. Eindelijk ontdekte ik een eenvoudige benadering: ik beloofde mezelf dat ik elke dag minstens één fysiek iets zou doen, of het nu een wandeling met vrienden was, tai chi, of wateraerobics. Ik neem het een dag & # x2014; en een activiteit & # x2014; tegelijkertijd. " & # X2014; Paige Arnof-Fenn, 47

Zet iets op het spel

De dreiging van een milde straf zou het lukken, zegt Michael Sachs, Ph.D., een professor gespecialiseerd in sportpsychologie aan de Temple University in Philadelphia.

Wat ben je bereid om op het spel te zetten?

• Jouw geld. Schrijf een cheque naar een politieke groep die je niet leuk vindt en geef het aan een vriend die je trainingen in de gaten houdt. Als u een bepaald nummer overslaat, wordt die donatie gemaild. Liever jezelf volgen? Met de website Stickk kun je doelen stellen en je een boete opleggen als je tekort schiet.
• Jouw vriendschappen. Stel een houdbaarheidsdatum in om te oefenen met een vriend. Als je meer dan eens terugkrabbelt ("Ik heb me verslapen" of "Ik verloor mijn linkersneaker"), geloof ons: ze heeft gewonnen'ik ben tevreden.
• Je waardigheid. Meld je aan voor een 5K of een lokaal tennistoernooi & # x2014; elk atletiekevenement waar toeschouwers je elke beweging kunnen zien. Als je dat doet'Ik heb de tijd genomen om te trainen, jij'Ik zal puffen en puffen naar een laatste plaats.

Weet wanneer je een pauze nodig hebt

Als je constant excuses maakt voor het overslaan van trainingen, jij'Ik zal je nooit raken. Maar in sommige gevallen kan oefenen een slechte dienst bewijzen. Hier's hoe te vertellen wanneer rust het beste is.

• Probleem: U'voel je onder het weer. Vraag jezelf: Heb je koorts? Als: Blijf in bed. "Lichaamsbrede symptomen zoals koorts en koude rillingen wijzen erop dat uw systeem een ​​ernstige ziekte aan het bestrijden is", zegt Barbara J. Doty, M.D., van de American Academy of Family Physicians. Ga laag liggen tot het ergste voorbij is. Als niet: Blijven bewegen. "Milde bovenste luchtwegklachten, zoals een loopneus, betekenen jou'Het is waarschijnlijk ok om te trainen, "zegt Doty. Zorg ervoor dat je veel vocht drinkt, voegt ze eraan toe, en houd afstand van anderen zodat je'ze worden niet ziek.
• Probleem: Een training eerder deze week liet je pijn. Vraag jezelf: Kwam de pijn plotseling op? Als: Zit hier eentje uit. "Scherpe pijn kan een teken zijn dat je iets verstuikte of verdraaide", zegt W. Ben Kibler, MD, medisch directeur van het Lexington Clinic Orthopaedics-Sports Medicine Center in Kentucky. Vraag uw arts over de behandeling. Als niet: Blijf actief. "Een beetje ongemak een dag of twee na een training is normaal. In de meeste gevallen'Het is gewoon een overbelaste spier en vormt geen gevaar, "zegt Kibler. Warm het gebied op met zachte beweging voor je volgende sessie.
• Probleem: U'ben doodmoe. Vraag jezelf: Was je het grootste deel van de dag op de been? Als: Kom tot rust. "Wanneer je'ik ben ongewoon actief & # x2014; zeg, jij'Heb uren besteed aan yard work & # x2014; jij don'Het is ook noodzakelijk dat een reis naar de sportschool nodig is, "zegt Kibler. Als niet: Omhoog en naar 'em. "Uren zittend kunnen u zich traag voelen," zegt Kibler. "Trainen is het perfecte tegengif."

• Door Alice Oglethorpe