7 Gemakkelijke activiteiten voor spanningshulp die iedereen kan doen

Verlicht angst en stress met deze tips.

Bewaar pin FB Foto met dank aan Getty Images.

Oefening wist je geest en geeft het lichaam een ​​gezondere staat. Maar jij doneert't moet uren doorbrengen in een sportschool om de voordelen van lichaamsbeweging te krijgen; zelfs een wandeling van 10 minuten kan de angst verminderen.

Wanneer u traint, beta-endorfines (het lichaam's natuurlijke relaxantia) worden vrijgegeven. Endorfines werken de stresshormonen tegen die door je lichaam razen. "Dat'Daarom krijgen we aan het eind van de training een heel zacht gevoel, "zegt JoAnne Herman, PhD, een universitair hoofddocent aan de University of South Carolina College of Nursing. Wanneer stress je systeem overbelast, wordt het lichaam omgezet in de" vechtpartij of vlucht " antwoord.

Aangestuurd door een golf adrenaline die wordt uitgescheiden, klopt uw ​​hart sneller, pupillen verwijden, bloedklemmen vernauwen zich en spieren trekken zich samen & # x2014; alle fysiologische reacties die u voorbereiden om uzelf te verdedigen.

Naast dat je een pauze in je dagelijkse routine hebt, krijgt lichaamsbeweging bloed, stimuleert het je humeur en vermindert het de spanning. "Oefening verlost het lichaam van overtollige energie die het echt kan'"Er is niets aan de hand", zegt dr. Tara Cortes, klinisch directeur van de eerstelijnszorg in het Mount Sinai-ziekenhuis in New York. Studies tonen ook aan dat actieve mensen een verminderd risico op coronaire hartziekte hebben, de nummer één doodsoorzaak in de Verenigde Staten. Staten.

Luister naar dit verhaal op je Alexa of Google Home!

1. Bel een vriend

Heb je je ooit afgevraagd waarom de dingen altijd beter lijken nadat je met een goede vriend hebt gesproken? Nou, het blijkt dat vriendschap net zo goed is voor je gezondheid als voor je geest. Onderzoekers hebben ontdekt dat het hebben van goede vrienden helpt de bloeddruk te verlagen, angstgevoelens te verlichten en je zelfs kan helpen langer te leven.

In een recente studie van AIDS-patiënten, Jane Leserman, PhD, van de Universiteit van North Carolina, bleek dat mannen die werden gesteund door goede vrienden beter in staat waren om de progressie van AIDS te bestrijden. Hoewel Leserman niet zeker wist hoe een ondersteuningsnetwerk de patiënten beschermde' immuunsysteem, hecht zij veel waarde aan vriendschap door hen te helpen de stress van hun ziekte te verminderen.

Veel experts noemen vriendschap de sleutelfactor bij het doormaken van stressvolle tijden. "Als je de stress leert beheersen en met anderen kunt praten, kun je veel meer doen", zegt dr. Edward Callahan, een psycholoog aan de universiteit van Californië in Davis. Eén ontluchtingssessie met een goede vriend is dat alles's nodig om je beter te voelen. Maar als jij'door een bijzonder moeilijke tijd gaan, een goede vriend zal er ook zijn voor voortdurende geruststelling. "Helaas kunnen mensen met stress zich eerder isoleren", zegt Martha Craft-Rosenberg, PhD, professor en voorzitter van ouder-, kind- en gezinsstudies aan de University of Iowa in Iowa City.

Wanneer u een stille gestresste vriend probeert te bereiken, houd de zaken dan eenvoudig. Toon uw steun door een glimlach, een knuffel of een notitie die aangeeft hoeveel u om u geeft. Jij doneert'Ik moet ze op een lange spreekbeurt drukken als dat zo is'is niet wat ze nu nodig hebben.

2. Verdeel huishoudelijke taken

Een eeuw geleden was het de vrouw'plicht om te zorgen voor huis en huis. Gelukkig zijn de tijden veranderd, of toch? Een studie aan de Johns Hopkins University vond dat werkende vrouwen die thuis extra verantwoordelijkheden op zich nemen en er geen dank voor ontvangen, eerder agressief rijden, een gedrag dat gewoonlijk wordt aangeduid als 'verkeersagressie'. De studie, uitgevoerd door Dr. Barbara Curbow en Dr. Joan Griffin, vond dat 56 procent van de ondervraagde vrouwen toegaf agressief te rijden tijdens hun pendelen; 41 procent schreeuwde of gebaarde naar andere bestuurders; en 25 procent zei dat ze hun frustraties achter het stuur namen. Interessant is dat de studie minder bewijs vond voor woede bij vrouwen die thuis emotionele beloningen ontvingen voor hun harde werk.

Omdat je misschien niet altijd dat benodigde schouderklopje krijgt, kunnen andere tactieken helpen. Een manier om meer hulp te krijgen is om de klusjes te verdelen. Door klusjes te klaren krijgt het hele gezin te maken met het huishouden, zegt Craft-Rosenberg, de professor in familiestudies in Iowa. "De veerkracht van een gezin hangt samen met hoe goed ze kunnen samenwerken," zegt ze. Zelfs kleine kinderen hebben er baat bij omdat bijdragen ertoe leiden dat ze zich nodig voelen. En wanneer anderen de werklast delen, daar's minder druk om alles in een keer gedaan te krijgen. "Het helpt me onthouden dat ik niet de 'Supermoeder' Ik fantaseer over, "zegt Marti Rickel, een klinische instructeur aan de University of Arkansas College of Nursing en moeder van een 3-jarige zoon." Ik kan een goede moeder en een goede verpleegster en een goede vrouw zijn, maar op sommige Ik kan niet tegelijkertijd goed zijn in alles. '

3. Verminder cafeïne-inname

Elke ochtend vier of vijf kopjes koffie drinken doet meer dan je ogen openen. De cafeïne verhoogt je bloeddruk en verhoogt de afscheiding van adrenaline, een stresshormoon. In feite imiteert de cafeïne in je koffiekop het lichaam zelfs en overdrijft het zelfs's reactie op stress, volgens James D. Lane, PhD, een professor in de psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Duke University in Durham, North Carolina.

Terwijl je brein meer adrenaline wegpompt, zegt Lane, werkt je hart ook harder, waardoor de bloeddruk met drie punten stijgt. Een vijf-punts verhoging van de bloeddruk is geassocieerd met een 21 procent verhoogd risico op hartaandoeningen en een 34 procent verhoogd risico op een beroerte. Hoewel Lane terughoudend is om cafeïne-inname en ziekte te koppelen, zegt hij dat de mechanismen er zijn.

Wanneer alles naar behoren werkt, hebben onze zenuwstelsels mechanismen die ons ervan weerhouden overreageren op stress. Maar cafeïne, dat Lane het meest gebruikte medicijn ter wereld noemt, lijkt die natuurlijke functie te remmen en het lichaam langer dan normaal in een geagiteerde toestand te laten. En omdat de effecten van cafeïne uren duren na inname, duurt het 4 tot 5 uur om de helft van de aanwezige cafeïne te elimineren. Het lichaam krijgt nooit echt de kans om zonder cafeïne te functioneren.

De langdurige effecten van cafeïne zijn nog groter voor vrouwen die anticonceptiepillen nemen omdat zowel oestrogeen als cafeïne worden afgebroken door de lever. "Het kan 10 tot 12 uur duren voor vrouwen op anticonceptiepillen om hun cafeïnegehalte met de helft te verlagen," zegt Lane. "Dus gisteren tegen de tijd's cafeïne is weg, ze zijn al vanmorgen begonnen's koffie. "

Verlaag de cafeïne langzaam door een kopje decaf of kruidenthee te drinken om je caffeïnehoudende kopje te vervangen. Of probeer regelmatig te mixen met bonen in de supermarkt. Als je het langzaam doet, zal je lichaam het verschil nauwelijks opmerken.

4. Neem tien

Of je'opnieuw een leidinggevende, een moeder thuis of een hartchirurg, terwijl u zichzelf de tijd geeft om te ontspannen is van vitaal belang om uw leven te ontstressen.

"Het winnen van 10 minuten voor jezelf't lost al het leven op's problemen, maar het geeft je een kans om je rustiger te voelen en duidelijkheid te krijgen, "zegt Jill Strawn, PhD, een assistent-professor aan de School of New Rochelle School of Nursing in New York. Of je nu een dutje, een bad of een rustige plek om een ​​boek te lezen, zorg ervoor dat de tijd wordt besteed aan precies datgene wat u wilt doen.

Voor ouders met jonge kinderen, suggereert Strawn dat de kleintjes meedoen. Kinderen doen graag wat hun ouders doen, zegt ze. Luister naar een ontspanningscassette met je kind, of ga samen op het gras liggen en kijk hoe de wolken voorbijgaan. Door je kinderen op te nemen, leer je ze hoe belangrijk het is om te vertragen en van het leven te genieten.

"Wij'ben zo druk bezig dat we het doen''Geniet onderweg van de reis', zegt Glenda Walker, directeur verpleging aan de Stephen F. Austin State University in Nacogdoches, Texas. ''opnieuw wachten op de beloning (van hard werken) en wanneer het eindelijk komt, wij'ben te uitgeput om ervan te genieten. "Door je tijd te ontspannen en je sterke en aangename dingen te realiseren, leer je jezelf te waarderen.

5. Deel een lach

Of het'is een piepklein giechelen of een all-out buik-brekende kreet, gelach maakt het leven een stuk gemakkelijker om mee om te gaan.

Door naar de humoristische kant van het leven te kijken, verschuift u uw denken weg van een situatie en maakt u de weg vrij voor stressvermindering. Gelach initieert de vrijlating van bèta-endorfines, diezelfde natuurlijke relaxantia die vrijkomen tijdens inspanning. Endorfines zorgen ervoor dat je je goed voelt en beschermen het immuunsysteem door cortisol te verminderen, een suppressor van het immuunsysteem.

Dr. Edward Callahan, een psycholoog aan de Universiteit van Californië-Davis, beschrijft lachen als het perfecte tegengif tegen spanning. "Lachen helpt je weg te gaan van woede en naar een positieve nabijheid van andere mensen, en positief sociaal contact met anderen is essentieel voor stressmanagement."

Als je de neiging hebt om jezelf te serieus te nemen, rek dan hulp aan. Bel een vriend die je aan het lachen maakt of een komedie huurt bij de videotheek.

6. Krijg een massage

Massagetherapie is van een luxe gegaan naar iets dat bijna iedereen die een beetje TLC nodig heeft kan krijgen. Het aantal erkende massagetherapeuten dat is ingeschreven bij de American Message Therapy Association is gegroeid van 1.200 in 1983 tot meer dan 38.000 vandaag.

Als je gestresst bent, zijn je schouder- en nekspieren bij de eersten die krap worden. Wanneer spieren te lang gespannen zijn, wordt hun bloedstroom verminderd en zij kunnen't "ademen", waardoor ze pijnlijk zijn. Dat's waarom massage zo nuttig is; het werkt de spanning uit je spieren, vergroot bewegingsbereik en zorgt ervoor dat bloed gemakkelijker kan circuleren. Bovendien geeft massage bèta-endorfines vrij, die neurochemicaliën waardoor je je ontspannen voelt.

"Mijn cliënten zeggen vaak dat hun massage als een mentale vakantie is", zegt Elliot Greene, voormalig voorzitter van de Amerikaanse Massage Therapy Association. "Massage helpt je om je gedachten een tijdje te verlaten."

Gelicentieerde massagetherapeuten die lid zijn van de American Massage Therapy Association moeten ten minste 500 uur in-class training volgen, slagen voor een certificatie-examen en voldoen aan een afdwingbare ethische code.

7. Ken uw grenzen

Soms kan een realiteitscheck u tonen of u'Veroorzaak jezelf onnodige stress, hetzij door onrealistische verwachtingen of het gevoel dat alles buiten je controle is. Overweeg deze lijsten af ​​te drukken en ze op uw dashboard, de koelkast of waar u ze ook kunt lezen voor een snelle "reset" te plaatsen.

Dingen die je niet kunt beheersen

• De leeftijd of het ontwikkelingsstadium waarin uw kinderen zich bevinden
• De manier waarop je bent opgevoed
• Of het stoplicht rood of groen wordt
• Hoe snel andere auto's rijden
• Het aantal uren op een dag
• Andere mensen
• De timing van je tiener's stemmingswisselingen of je peuter's woedeaanvallen
• Jouw leeftijd
• Wanneer werk of een project veel langer duurt dan verwacht
• Wachtend op uw arts 30 minuten na uw geplande afspraak
• Een dood, ziekte of ongeluk in het gezin
• De kalender (handig om te onthouden wanneer feestdagen naderen)
• Ontslagen zijn van een baan
• De messes zijn gemaakt nadat je het huis hebt schoongemaakt

Dingen die je kunt beheersen

• Je reactie op anderen
• Uw takenlijst (en het aantal items erop)
• Hoe uw dag wordt doorgebracht
• Jouw doelen
• Hoeveel tijd heb je'ben bereid om aan een bepaald project te besteden
• Je zelfrespect en eigenwaarde
• Hoe behandel je anderen
• Je oefening en eetgewoonten
• De communicatie van uw behoeften aan anderen
• Mensen vertellen als je'gestresst zijn en alleen tijd nodig hebben of helpen met projecten
• Of en hoeveel u rookt of alcohol drinkt
• Hoe oud je bent
• De manier waarop je je kinderen opvoedt