7 kleine, supereffectieve manieren om de bloeddruk te verlagen

Deze voedings- en bewegingsaanpassingen maken een groot verschil in het verlagen van uw bloeddruk.

Bijgewerkt: 22 februari 2019 Save Pin FB

Mensen met prediabetes worden aangemoedigd om samen met hun artsen de insulinegevoeligheid te verbeteren (en andere risicofactoren aan te pakken, zoals abnormale cholesterol). Maar wees gerust: kleine maatregelen kunnen een verschil maken. Hier zijn zeven effectieve stappen om vandaag te nemen om de bloeddruk te verlagen.

Luister naar dit verhaal op je Alexa of Google Home! Afbeelding met dank aan Getty

Ga aan de slag

Dertig minuten beweging helpt cellen glucose uit de bloedbaan op te zuigen, en dat doet het niet'Het moet gebeuren in een lange sessie, zegt Caroline Abruzese, M.D., president van Personalized Healthcare, een geïntegreerd gezondheidscentrum in Atlanta. Probeer voor het ontbijt 10 minuten stevig te wandelen, dan tijdens je lunchpauze en nog een keer na het avondeten. De vuistregel: beweeg net krachtig genoeg zodat u'kunnen praten maar niet zingen.

Verwant: Verbrand meer calorieën met tuinieren

Kies koolhydraten van hoge kwaliteit

Geraffineerde zetmelen zoals wit brood en witte rijst hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze snel afbreken tot glucose, dat dan in een stroomversnelling raakt in de bloedsomloop, zegt Melissa O'Shea, een geregistreerde diëtist bij Foodtrainers in New York City. De oplossing: kies voor volkoren versies (zoals bruine rijst en volkoren brood), die het lichaam langzamer verteert.

Pop de kurk

Een reden nodig om te juichen? Voorlopig onderzoek suggereert dat resveratrol, een plantaardige verbinding in rode wijn, kan helpen type 2 diabetes te voorkomen door insulinegevoeligheid na maaltijden te verhogen. Bewaar het maar op één glas.

Strooi over kaneel

Dit veelzijdige ingrediënt is meer dan alleen een kruidenrek. Verschillende onderzoeken suggereren dat MHCP, een verbinding in deze specerij, het lichaam kan verbeteren's glucosemetabolisme. Probeer af te stoken kaneel op voedsel zoals havermout, yoghurt en gebakken zoete frietjes.

Opvullen op glasvezel

Ruwvoer kan de afgifte van glucose in de bloedbaan vertragen, zodat het lichaam het beter kan behandelen, zegt Richard M. Bergenstal, M.D., president van geneeskunde en wetenschap bij de American Diabetes Association. Streef naar 20 - 30 gram per dag van voedingsmiddelen zoals verse groenten (zoals broccoli, die meer dan 5 gram per kop verpakt) en peulvruchten (9 gram vezels per half kopje). Worstelen om quota te halen? Overweeg een supplement zoals Metamucil.

Snack On Nuts

Amandelen, cashewnoten en pinda's zijn rijk aan magnesium, een essentieel mineraal dat het risico van type 2 diabetes kan verminderen door het lichaam te maken's cellen gevoeliger voor insuline. Bekijk echter portiegroottes als u nosh; noten hebben veel gezondheidsvoordelen, maar zij'heb ook veel vet.

Hit the Hay

In een kleine studie aan de Universiteit van Buffalo in New York hadden vrijwilligers die minder dan zes uur per nacht sliepen 4,5 keer meer kans om prediabetes te ontwikkelen dan proefpersonen die langer dutten. Sommige slaapversterkende producten kunnen u helpen meer zzz te loggen's. In de tussentijd, TiVo De late show en ga naar bed.