Een gids voor het krijgen en behouden van sterke botten

Een stevig frame is essentieel om de dingen te doen waar je heel je leven van houdt. Het is nooit te vroeg - of te laat - om je botten te beschermen. Hier is wat u kunt doen om ze op elke leeftijd sterk te houden.

Door Michele Meyer Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

De belangrijkste jaren voor het bouwen van goede stevige botten zijn van de adolescentie tot ongeveer de leeftijd van 30. Met goede gewoonten, kunt u uw botmassa met wel 20 procent verhogen gedurende deze tijd, zegt dr. Kim Templeton, associate orthopaedic surgery professor aan de universiteit van Kansas.

• Het beste uur dat je ooit hebt doorgebracht De sterkste botten komen van een uur per dag besteden aan gewichtdragende oefeningen. Deze omvatten lopen, rennen, tennis, schieten hoepels, of een andere oefening waarbij je frame wordt benadrukt door je volle gewicht.

Maak Dairy Your Friend U hebt een calciumrijk dieet nodig dat dagelijks drie porties zuivelproducten bevat. Je hebt ook dagelijks 400 internationale eenheden vitamine D nodig. Vitamine D bevordert de opname van calcium, daarom is de meeste melk daarmee verrijkt. Een goede kauwbare multivitamine kan de rekening passen. Controleer het etiket voor de juiste hoeveelheid vitamine D.

Dieet voorzichtig Er'immense druk op tieners om constant te diëten en een dieet kan botten beroven van de voedingsstoffen die ze precies nodig hebben in deze tijd van het leven. Als u op dieet moet, zorg er dan voor dat u dit doet onder toezicht van een arts of een geregistreerde diëtist. Er zijn manieren om een ​​dieet te structureren zodat je gezondheid van je botten niet is't is aangetast.

Beperk Colas De consumptie van koolzuurhoudende frisdrank is de afgelopen decennia verdrievoudigd. Dat is niet alleen slecht voor je buik's slecht voor je botten. Colas - ja, ook de voeding - bevatten zuren die botten van calcium kunnen beroven. Drink frisdrank alleen als een occasionele traktatie of helemaal niet.

Laad op groenten en fruit "We begrijpen nu dat bot niet alleen over calcium maar veel voedingsstoffen gaat", zegt Katherine Tucker, een epidemioloog van de Tufts University. "Een dieet rijk aan fruit, groenten, magere zuivel en volle granen wordt geassocieerd met de hoogste botmineraaldichtheid."

30s tot en met 40s

Je lichaam stopt met het toevoegen van bot op de leeftijd van 30. Nu is het tijd om je te concentreren op het houden van wat je hebt.

• Vul je dieet aan De meeste mensen doneren't genoeg calcium uit hun voeding halen. Om veilig te zijn, consumeer dagelijks ongeveer 1.000 mg extra calcium (1.500 mg als u'opnieuw zwanger zijn of borstvoeding geven) en dagelijks ten minste 400 IE vitamine D.
• Onthoud je gymschoenen Probeer op deze leeftijd op de meeste dagen minstens een halfuur aan gevarieerde oefeningen te doen.
• Raadpleeg uw arts Als je menstruatie is gestopt, maak dan een afspraak met een arts. Dit kan wijzen op een aandoening die kan leiden tot botverlies.
• Controleer uw schildklier Vrouw's schildklieren kunnen acteren, vooral in hun 40s. Een te actieve schildklier kan leiden tot botverlies. Dat geldt ook voor te veel van de medicijnen die een te trage schildklier behandelen. Schildklierproblemen komen vaak voor in families, dus vraag uw arts over het controleren van de uwe met een eenvoudige bloedtest als iemand in uw naaste familie een voorgeschiedenis heeft van schildklierproblemen.

50s tot en met 60s

Zodra je de menopauze voorbijgaat, daalt het oestrogeenniveau scherp, en dat geldt ook voor je botmassa - binnen zeven jaar tot 20 procent.

• Let op je zout Een onderzoek bij vrouwen na de menopauze ontdekte dat hoe meer natrium ze innamen, hoe groter de kans dat ze botverlies zouden krijgen. Houd uw inname tot 2300 mg (ongeveer een theelepel) natrium per dag of minder.
• Heb een scan Als u risicofactoren heeft, vraag dan uw arts of een baseline DXA-scan zinvol is. Dualenergy röntgenstraalabsorptiometrie, of DXA, is pijnloos en snel en kan vroege tekenen van osteoporose blootleggen voordat het een echt probleem wordt. Een machine scant uw kledinglichaam en meet de botminerale hoeveelheid.
• Herzie de supplementaire gang als jij'ben niet al bezig met calcium- en vitamine D-supplementen, start. Je hebt een totale dagelijkse inname nodig van 1.200 tot 1.500 mg calcium en 800-1.000 IU vitamine D na de menopauze, omdat hoe ouder je bent, hoe minder je lichaam van nature vitamine D absorbeert.
• Krijg een beweging op Bot is een levend, veranderend materiaal. Het reageert nog steeds goed op gewichtdragende oefeningen. Voer de meeste dagen 30 minuten gewichtsdragende aerobe activiteiten uit en voeg krachttraining twee of drie keer per week toe.

60 en verder

• Bescherm jezelf Voeg antislipmatten toe in douches en baden. Don'Gebruik geen ontlasting, wat een recept kan zijn voor een ramp. Reorganiseer items zodat ze'weer binnen handbereik. Voeg leuningen en goede verlichting toe aan trappen en plaats handgrepen in de buurt van toiletten en badkuipen.
• Behoud balans Neem balansverbeterende activiteiten, zoals yoga, tai chi of dansen. Probeer deze eenvoudige oefening voorgesteld door de National Osteoporosis Foundation: Ga staan, kijkend naar een aanrecht. Houd het aanrecht vast en sta 1 minuut op één poot. Herhaal met het andere been. Doe dit een paar keer per dag tot het gemakkelijk wordt. Ga voor meer geavanceerde oefeningen naar nof.org.
• Leer over behandelingen Als je de diagnose van osteoporose hebt, jij'Ik ben blij te weten dat behandelingsopties een lange weg hebben afgelegd. Een injecteerbaar medicijn, Forteo, kan zelfs helpen bij de wederopbouw van het bot. Andere behandelingen omvatten bifosfonaten (Fosamax, Boniva, Actonel) en selectieve oestrogeenreceptormodulatoren (Evista), die allemaal de snelheid van botverlies kunnen vertragen.

• Door Michele Meyer