Bot op Calcium
Share
Sterke, gezonde botten komen van een dieet rijk aan calcium. Ontdek waarom zuivel niet je enige bron is.
Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan Calcium is belangrijk op elke leeftijd, maar de vroege volwassenheid is de beste tijd voor het opbouwen van botmassa. Botten nemen in dichtheid toe tot ongeveer 30 jaar oud, maar meer dan 95 procent van de botmassa is ongeveer 20 jaar oud.
Helaas is 80 procent van de tienermeisjes en 60 procent van de tienerjongens niet't genoeg calcium binnenkrijgen, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Dit kan hen later een hoger risico opleveren voor osteoporose, een symptoomloze ziekte in de vroege stadia, maar een die ervoor zorgt dat botten verslechteren.
Ook volwassenen lopen achter in de calciuminname. De gemiddelde volwassene krijgt elke dag tussen de 500 en 700 milligram calcium, ver onder de National Osteoporosis Foundation's dagelijkse aanbeveling van 1.000 tot 1.500 milligram. Veel vrouwen hebben osteopenie - lagere hoeveelheden botmassa dan verwacht voor hun leeftijd - maar hebben nog geen osteoporose ontwikkeld.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden
Hier'is wat je nodig hebt op elke leeftijd en in elk stadium van het leven.
- Leeftijden 1 tot 10: 800 tot 1200 mg
- Leeftijden 11 tot 24: 1200 tot 1500 mg
- Vrouwen van 25 tot 50 jaar: 1000 mg (zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten uw arts vragen over verhogingen tijdens die levensfasen)
Goede voedselbronnen
Drie tot vier dagelijkse porties zuivelproducten - ongeveer 1.000 milligram - kunnen uw botten beschermen. Acht ons melk of yoghurt 2 ons kaas 1-1 / 2 kopjes ijs Deze tellen allemaal als één portie en geven elk ongeveer 300 milligram calcium. Broccoli, tofu en ingeblikte zalm (met de botten) zijn ook goede bronnen van calcium.
Andere ideeën zijn:
- Gebruik melk in plaats van poedervormige creamer in uw koffie.
- Strooi zonnebloempitten, sesamzaadjes of kaas over je salade.
- Drink een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap.
Calcium supplementen
De beste manier om een mineraal te krijgen, is door je voedselinname, maar de meeste vrouwen kunnen niet genoeg calcium krijgen door hun dieet alleen. Er zijn verschillende soorten calciumsupplementen, maar de twee hoofdtypen hebben calciumcarbonaat of calciumcitraat.
Calciumcarbonaat heeft meer kans op een opgeblazen gevoel, constipatie en andere symptomen, omdat het carbonaatdeel kan resulteren in een opgeblazen gevoel dat vergelijkbaar is met het drinken van veel koolzuurhoudende dranken. Calciumcitraat veroorzaakt minder opgeblazen gevoel en kan een betere optie zijn als je merkt dat carbonaat maagkrampen veroorzaakt of andere ongewenste gastro-intestinale effecten.
Verbetering van de absorptie
De beste optie voor calciumsuppletie is eigenlijk calciumcapsules die ook vitamine D bevatten - veel vrouwen kunnen de extra vitamine D gebruiken om de calciumopname te verbeteren.
Je lichaam kan slechts 500 tot 600 milligram calcium per keer opnemen, dus neem calcium de hele dag door. Als u slechts één keer per dag meerdere tabletten inneemt, verspilt u het supplement en bedriegt uzelf dat u'krijgen uw aanbevolen dagelijkse behoefte.
Calcium en Phosporus
Van fosfor in koolzuurhoudende dranken werd ooit gedacht dat het lichaam calcium uit verrijkte producten niet kon opnemen. Echter, verdere studies toonden verschillend. De echte boosdoener was dat frisdrank werd geconsumeerd op zijn plaats van met calcium verrijkte dranken zoals melk. Elke Amerikaan consumeerde 56 liter frisdrank in 1998, terwijl het gemiddelde melkverbruik slechts 24 liter per persoon was.
