Ademen gemakkelijker
Share
Diepe ademhalingen kunnen meer dan alleen je energie geven. Onderzoek wijst op hun helende kracht tegen hoofdpijn, menstruatiepijn en tal van andere symptomen. Leer hoe je die kracht kunt gebruiken om te werken.
Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan Vermindert stress. Slechts drie diepe, volle buikademhalingen kunnen je van paniek naar rust brengen door extra zuurstof in je hersenen en lagere longen te laten waardoor je je beter kunt concentreren.
"IK'Ik heb ontdekt dat met drie tot vier ademhalingen mijn therapieklanten minder angstig worden, "zegt Gay Hendricks, een psycholoog en auteur van Bewuste ademhaling (Bantam, 1995). "Vaak binnen tien minuten'ik heb oplossingen voor hun probleem bedacht. Het vertelt me dat onder die angst, daar'is een creatieve geest waar je gebruik van kunt maken. "
Evenzo gebruiken atleten langzame ademhaling om faalangst te onderdrukken, zegt John D. Curtis, hoogleraar gezondheidseducatie aan de University of Wisconsin-Lacrosse. Zijn "huidige momenttechniek" heeft verschillende professionele en collegiale atleten geholpen.
"De meeste van onze stress is zorgen maken over de toekomst of het verleden, dit is een geweldige techniek om ons terug te brengen naar het heden," zegt hij. Haal diep adem en houd het maximaal vijf seconden vast. Terwijl je langzaam uitademt, jij'Ik voel je lichaam ontspannen.
Voorkomt hoofdpijn. Omdat de meesten van ons onze buik houden tijdens het ademen, gebruiken we onze schouder- en nekspieren om onze ribbenkast op te tillen en de borstkas uit te breiden, zegt Jack Sandweiss van de California Medical Clinic voor hoofdpijn in Encino, Californië. Strakke nek- en schouderspieren kunnen spanningshoofdpijn veroorzaken. Door diafragmatisch te leren ademen, blijven deze spieren ontspannen.
Verlaagt de bloeddruk. Diep ademhalen kan stress verminderen, en bijdragen aan hartziekten. Slechts twee sessies van 10 minuten lang, langzame ademhaling kunnen de hoge bloeddruk verlagen tot 11 punten, zoals vorig jaar werd gemeld in het medische onderzoeksjournaal hypertensie.
"Dat'Dit is net zoveel verandering als sommige patiënten zouden bereiken met antihypertensiva, "zegt Patricia Liehr, een universitair hoofddocent aan de Universiteit van Texas en een consultant voor stressmanagement." We zien dat patiënten vergeten zijn hoe ze kunnen blijven ademen. Ze houden hun adem in en ademen heel oppervlakkig, bijna alsof ademhaling iets is dat ze in de dag persen. '
Diepe ademhalingen werken omdat ze leiden tot een hogere zuurstofinname. Het hart werkt niet'Het moet zo hard werken, wat betekent dat de hartslag en bloeddruk dalen, zegt Alice Domar, directeur van het Mind / Body Centre for Women's Gezondheid in Boston en auteur van Genezende geest, gezonde vrouwen (Delta, 1997).
Doorkruist menopauze opvliegers. Als u uw ademhalingssnelheid versnelt in zes tot acht ademhalingen in plaats van 14 tot 16 per minuut, kan de incidentie van menopauze-opvliegers verminderen, volgens een studie uit 1995 Menopauze, het dagboek van de North American Menopause Society. Noch spierverslechtering, noch hersengolf biofeedback bleken ook te werken.
"Wanneer je voelt dat een flits begint te raken - tijdens een stressvolle of warme situatie - doe dan een langzame, diepe buikademing," zegt onderzoeksleider Robert R. Freedman, directeur van gedragsgeneeskunde aan de Wayne State University School of Medicine.
Verbetert uw training. Diepe ademhaling bouwt uithoudingsvermogen op. Lange, langzame uitademingen zetten prestatie verlammende melkzuur om in kooldioxide, waardoor het wordt verdreven tijdens het uitademen, zegt Dr. Weil.
Wanneer je're fietsen of chuggen op de trapklimmer, probeer volledig te ademen, in plaats van te racen van oppervlakkige ademhaling naar adem. En don'ik hou je adem in terwijl je gewichten opheft en knarsetandt, zegt Dr. Weil, omdat dit ook melkzuur opbouwt. Probeer uit te ademen tijdens de eerste helft van de oefening en jij'Ik merk minder krampen en makkelijker opheffen.
Houd je jong. Als je dat doet't oefen ten minste twee keer per dag diepe buikademhaltes, je longcapaciteit op 70-jarige leeftijd zal een derde zijn van wat het was toen je 20 was, zegt Ben Douglas, professor in gepensioneerde anatomie en auteur van AgeLess: Living Younger Langer (Quail Ridge Press, 1990).
Net als bij andere spieren, worden het diafragma en de borstholte stijf van de leeftijd als ze niet worden gebruikt. "Als je diep ademt en doneert'Als je rookt, kun je de longen van een 35-jarige op 70 brengen, 'zegt Douglas.
Een ademhalingsoefening
De beste manier om te ademen is diafragmatisch, volgens Dr. Andrew Weil. Hier'laten zien:
- Minimaal vijf minuten, concentreer je op je ademhaling zonder te proberen deze op een of andere manier te manipuleren. Ontspan dan rustig met je mond, terwijl je stilzwijgend vier tellen telt.
