Genezing van slapeloosheid
Share
Slaaptekort kan je achteloos maken, kwetsbaar voor ziekte - en het kan veroudering versnellen.
Door Michele Meyer Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB Meer dan 100 miljoen Amerikanen van alle leeftijden slagen er niet in een goede nachtrust te krijgen's slaap, althans zo nu en dan. En we lijden eronder: van hartziekte tot depressie tot 'versnelde' veroudering, de nieuwste aandoening die is gekoppeld aan slapeloosheid. Toch wordt het omzeilen van bedtijd als een deugd beschouwd in het Amerikaanse bedrijfsleven, waar high-power executives kraaien over hun vijf of minder uren slaap.
Hoewel de gemiddelde volwassene elke avond 6 uur en 58 minuten Zzzs krijgt, hebben we eigenlijk minstens een uur meer nodig, zeggen slaapspecialisten. Slechts 35 procent bereikt het gewenste doel van acht uur.
Vanaf de leeftijd van 40 begint onze diepe, herstellende slaap te verminderen. Gesloten ogen worden verstoord door medicijnen, pijn, artritis en andere gezondheidsproblemen. Onze interne klokken sturen ons ook naar bed en maken ons eerder wakker. Maar terwijl de slaap moeilijker te krijgen is, heeft onze behoefte daaraan geen effect't afnemen.
Zelfs de slaap die we krijgen is niet'Niet veel om over op te scheppen: tweederde van ons klagen over slapeloosheid een paar nachten of meer per week, meldt de nieuwste peiling van de National Sleep Foundation. De klachten: onversnippelen wakker worden, moeite hebben om in slaap te vallen, herhaaldelijk wakker worden tijdens de nacht, vroeg opstaan en niet meer in slaap vallen. Ten minste 42 procent van de Amerikanen is zo slaap beroofd dat het hun werk en relaties schaadt.
De voordelen van slaap
Je kunt er volledig uit lijken als je dut, maar diep van binnen werkt je lichaam overuren. Je lichaam wisselt af tussen 90 minuten tot 2 uur durende cycli van diepe slaap of slow-wave, slaap en REM, of een snelle oogbewegingsslaap. Tijdens diepe slaap worden organen, botten en weefsels gerepareerd, terwijl tijdens REM emoties en herinneringen worden verwerkt. Voor het grootste voordeel heb je minimaal acht uur slaap nodig met een hoog percentage van diepe slaap in de eerste twee uur en meestal REM-slaap in de laatste twee uur, zegt James B. Maas, Ph.D., een psychologie van Cornell University professor in Ithaca, New York.
Gedurende de nacht stemt je lichaam zich af, laadt het je batterijen op, stelt je je thermostaten opnieuw in, en vul je je vloeistoffen aan zodat je op je top kunt werken. Je hersenen zijn de dirigent, je versleten organen opknappen, calorieën verbranden, hormonen vrijgeven (inclusief groeihormoon, spiermassa opbouwen) en de dag verwerken en opslaan's herinneringen en lessen. Heel je lichaam's partijen spelen hun rol met de goed getimede precisie van een symfonieorkest. In plaats van een grote finale eindigt dit concert wanneer je biologische klok registreert dat jij'Ik heb alle slaapschulden die tot dan toe waren opgebouwd, afbetaald.
Onderbreek de uitvoering te vroeg en u verliest uw ritme. "De gevolgen zijn crankiness, vertraagde reactietijd, belemmerd creativiteit, onvermogen om te onthouden, analyseren, doen wiskunde of het nemen van beslissingen, en vooral, overdag slaperigheid", zegt Maas, auteur van het boek Slaapkracht (Harper Collins, 1999). "Slaaptekort maakt je stom."
U kunt uw vaat in de wasdroger laten vallen en het pas realiseren als u de machine inschakelt en ze versplinteren. Je kunt in slaap vallen bij een rood licht, alleen wakker als de bestuurder achter je toetert. Of je zou tijdens seks in slaap kunnen vallen - niet bepaald bevorderlijk voor romantiek. Allen zijn er slaapdeskundigen geweest' patiënten. "Het echte gevaar is dat we het doen'ik realiseer ons'ben vermoeid ", zegt David Dinges, Ph.D., een slaaponderzoeker aan de University of Pennsylvania in Philadelphia." Wij'Ik ga over onze zaak, alsof we in staat zijn. "
Om terug te keren naar volledige capaciteit, wij'Ik moet ons tekort aan slaap terugbetalen. Inderdaad, Dinges zegt, slaapschuld lijkt veel op een financiële. Als je eenmaal'Ik heb je dozerbank beroofd, jij'ik moet het opnieuw vullen met dezelfde hoeveelheid, idealiter door dagen lang achterover te verslapen.
Negatieve impact
Een ontoereikende hoeveelheid slaap kan je leven op meerdere manieren verkorten. Een studie van de Universiteit van Chicago van 11 gezonde mannen in de leeftijd van 17 tot 28 jaar, ontdekte dat wanneer hun slaap voor zes nachten op rij werd beperkt tot vier uur, zij snel ouder werden. Hun niveaus van hypertensie, diabetes en geheugenproblemen namen toe tot niveaus die gewoonlijk geassocieerd worden met 60-jarigen. Gelukkig, zoals gemeld in het Britse medische tijdschrift Lancet, de onderwerpen werden vernieuwd na een paar nachten van een slaap van 12 uur.
Toenemend bewijs toont aan dat een gebrek aan slaap ons kwetsbaarder maakt voor infecties, evenals hoge bloeddruk, angstgevoelens, gewichtstoename en stress. Insomniacs hebben een 40 procent hoger risico op het ontwikkelen van een depressie, zegt Gary Zammit, Ph.D., directeur van het Sleep Disorders Institute in St. Luke's Roosevelt en Beth Israel Hospital in New York. "Om het in perspectief te plaatsen: je kunt binnen een paar minuten eten, drinken of seks hebben, maar om aan je slaapbehoeften te voldoen, heb je elke dag een langere periode nodig. Ofwel slaap is moeder natuur'de grootste fout, of het dient een kritieke functie. "
Slaapgebrek veroorzaakt naar schatting 100.000 ongevallen per jaar op de weg, volgens de National Transportation and Safety Board. Insomniacs hebben 3,5 tot 4 keer zoveel kans op een auto-ongeluk en 1,5 keer meer kans op een ongeval op de werkplek. In één enquête had meer dan de helft van de bestuurders van North Carolina die in een auto-ongeluk hadden verkeerd, de vorige nacht minder dan zes uur geslapen.
Het toevoegen van alcohol kan dodelijk zijn, zegt auteur Maas. "Als je na zes uur slaap één keer alcohol drinkt, is dat van invloed op je vermogen om hetzelfde te rijden als je'Ik had die avond zes drankjes op acht uur slaap. '
Met of zonder de toegevoegde invloed van alcohol: "Als je dat doet'Neem slaapgebrek niet serieus, jij'Ik betaal de prijs ", waarschuwt slaaponderzoeker David Dinges.
Slaapdeprivatie in het nieuws
- Onderweg van Springfield, Kentucky, naar Crossville, Tennessee - een uur rijden - zette James Rich zijn tweemotorig vliegtuig op de automatische piloot. Zes uur later werd hij wakker toen zijn gasloze vliegtuig neerstortte in de Golf van Mexico. Hoewel de Amerikaanse kustwacht Rich redde, verloor hij zijn piloot's licentie en heeft het vliegtuig van $ 70.000 geruïneerd.
- Robert Gaito, een Albany, New York, computerprogrammeur die overwerkt had, dacht dat hij zijn 5 maanden oude zoon had afgezet bij de oppas op weg naar zijn werk. Pas nadat zijn vrouw die avond belde toen ze bij de oppas aankwam, checkte hij zijn auto en vond zijn zoon nog steeds op zijn autostoel.
- Denk aan de Exxon Valdez? De olietanker sloeg in 1989 in een Alaska-rif. Ongeveer 11 miljoen gallons olie werden gedumpt, waarvoor een kustopruiming van $ 2 miljard nodig was - allemaal te wijten aan een slaperige derde stuurman aan het stuur.
Tips voor Zzzzzs
De beste manier om maximale rust te krijgen, is door het volgende te oefenen:
- Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. Gebruik 's morgens fel licht en schemerige lampen in de avond om je lichaam te activeren's interne klok.
- Eet geen zuur voedsel, zoals sinaasappelsap en tomatensaus, of pittig eten. Deze kunnen zuurbranden veroorzaken die de slaap verstoort. Eet je laatste maaltijd minstens drie uur voor het naar bed gaan en maak hem klein.
- Oefen regelmatig.
Dit verdiept en verlengt de slaap. Degenen die minimaal vier en een half uur per week trainen, vielen tweemaal zo snel in slaap - 12 minuten sneller - en sliepen bijna een uur langer dan zittende mensen, vonden een onderzoek van Stanford University zoals gerapporteerd in de Tijdschrift van de American Medical Association. Don'Het werkt niet binnen drie uur na het naar bed gaan, omdat lichaamsbeweging je lichaamstemperatuur verhoogt, waardoor de slaap moeilijker te maken is.
- Controleer uw medicijnen met een arts. Antihistaminica, decongestiva, bloeddrukmedicijnen, bètablokkers en pijnstillers kunnen uw slaap verstoren.
- Breng een ontspannen nachtritueel tot stand, misschien lezen of luisteren naar zachte muziek. Houd uw slaapkamer veilig en comfortabel, verduisterd met tinten of gevoerde gordijnen. Probeer ook geluid uit te schakelen met oordopjes, een witte ruis machine, vloerkleden of dubbele beglazing.
- Overweeg het kopen van een matras met individuele gepot rol om te voorkomen dat u wordt gestoord door uw partner's bewegingen. Kies een kussen, bij voorkeur naar beneden, dat uw hoofd, nek en ruggenmerg in een rechte lijn houdt. Vervang het kussen als het heeft gewonnen'Ik spring terug als je het vouwt.
- Schakel drie tot zes uur voor het uitgaan alle stimulerende middelen af,
zoals nicotine, koffie, frisdranken en thee. Vermijd ook alcohol na het eten. Het kan ervoor zorgen dat je snel in slaap valt, maar het veroorzaakt een lichte, gefragmenteerde dut.
- Als je dat doet'niet binnen 15 minuten in slaap vallen, don't fret. Ga naar een andere kamer om rustgevende muziek te lezen of beluisteren.
Als u langer dan drie weken aan slapeloosheid lijdt, bewaar dan een slaapdagboek gedurende vier tot zeven dagen om uw arts te laten zien. Noteer de tijd dat je naar bed ging, in slaap viel, 's nachts wakker werd, hoe je je voelde in de ochtend, en de timing van drankjes en oefeningen.
Uw arts kan u voorschrijven - meestal voor minder dan een maand's duur - medicijnen zoals nieuw ontwikkelde Ambien en Sonata, die allebei het lichaam snel verlaten, dus jij'ben niet 's ochtends niet suf.
Teens at Risk
Hoe meer je lichaam groeit, hoe meer sluimer je nodig hebt. Zuigelingen doezelen 16 of meer uren per dag; 3-jarigen slechts 12 uur. Vanaf de puberteit tot de leeftijd van 20 heeft een kind 9 uur en 15 minuten nodig.
Helaas zijn Amerikaanse tieners gemiddeld zes uur. "Wij'opnieuw proberen een natie van lopende zombies op te voeden, "zegt James B. Maas, Ph.D., professor in de psychologie van Cornell University en auteur van Slaapkracht (Harper Collins, 1999). "Studenten' lichamen zijn in de klas, maar hun hersens zitten thuis op het kussen. "
Misschien is dit een geval van te veel te doen en te weinig tijd, maar het kan ook een van de biologie zijn. Tieners' interne klokken verschuiven tijdens de puberteit en sturen ze naar bed twee uur later, om 11 uur 's avonds. In 1998 werd federale wetgeving geïntroduceerd om schooldistricten financiële prikkels te geven om schooltijden te veranderen om meer in sync met tieners te zijn' circadiane ritmes, maar slechts een paar gemeenschappen deden dat.
Studies door de natie's toonaangevende tiener slaaponderzoekers tonen:
De slaap die uw kind mist, is belangrijk. Hormonen die essentieel zijn voor de groei en seksuele rijping komen vrij tijdens de slaap. De hersenen wissen ook het kortetermijngeheugen, beoordeelt de dag's leert, en herstart emoties tijdens REM of snelle oogbewegingsslaap (zo genoemd omdat ogen heen en weer schieten onder de oogleden). "Het oude gezegde dat tieners doneren't slaap niet''t groeien heeft enige waarheid', zegt dr. Frisca Yan-Go, medisch directeur van het UCLA Slaapstoornissencentrum.
Hoe langer je slaapt, hoe beter je cijfers. Uit een enquête onder 3.120 Rhode Island-studenten bleek dat studenten die As en Bs verdienden gemiddeld 35 minuten meer slaap per nacht verdienden dan degenen die Ds en Fs verdienden. Een kwart van de studenten sliep 6-1 / 2 uur of minder op schoolavonden. Slechts 15 procent sliep 8-1 / 2 uur of meer.
Inadequate slaap leidt tot een slechte concentratie, onvermogen om te onthouden, humeurigheid en traagheid. Het'Het is ook een belangrijke reden dat auto-ongevallen de tweede belangrijkste doodsoorzaak zijn bij jonge mensen, zegt dr. Yan-Go. Dus wat kan je doen?
- Blijf regelmatig slapen. Ontmoedig sporten, trainingen en banen op de late avond.
Oorspronkelijk gepubliceerd in Betere huizen en tuinen magazine, september 2000.
- Door Michele Meyer
