Family Fitness Training voor uw doelen

Fit worden door nieuwe fitnesshoogten te bereiken: train voor een race, een backpacktocht of een reis van 100 mijl.

Door Stephen C. George Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB

Wanneer je je nieuwe jaar hebt gemaakt's resolutie om fit te worden als een familie, heb je waarschijnlijk nooit van je gedroomd'd haal het tot het merk van zes maanden. Zelfs als het weer perfect is om te sporten, kan het zijn dat je motivatie afneemt. Wat je nodig hebt is een opwindend nieuw fitnessdoel om dingen op te schudden en je familie geïnteresseerd te houden in een jaar lang fitnessplan. Probeer samen een speciaal evenement te trainen. Hier jij'Ik zal wat suggesties vinden om te beginnen.

Welke activiteit u ook kiest, u'Ik moet ervoor trainen. Wij'Ik heb een fitnessschema voor twee weken opgenomen. Het beste deel is, het'Je zult je voorbereiden op bijna elk fitnessdoel dat je wilt bereiken.

Run / Walk Benefit Race

Tijdens de zomer zijn er honderden races - sommige in vrijwel elke gemeenschap - variërend van lokale 5K-ontmoetingen tot nationale evenementen zoals Race for the Cure.

"Deze races zijn geweldig voor gezinnen", zegt fitness-expert Jeff Bell, eigenaar van het Spectrum Wellness-fitnesscentrum in Manhattan, New York. "Ze'wees niet competitief - de meeste races laten je lopen of rennen. In sommige gevallen kunnen jonge kinderen dat wel'Als je te voet verder blijft, kun je in plaats daarvan fietsen. Je gaat als een team, je kruist samen de finishlijn. Het's over daar buiten zijn voor een goed doel en van elkaar te genieten's bedrijf. "

raceforthecure.org

Oefening voor een eeuw

Een wandeling maken, hardlopen of fietsen van 100 mijl, ook wel een eeuw genoemd, is een zeer haalbaar doel, evenals een indrukwekkende doelstelling.

"Welke jongen zou niet'ik hou ervan op te scheppen, 'Hé, ik heb deze zomer 100 mijl gefietst of gelopen'?"zegt Bell, jij doet het niet't heeft zelfs de hele zomer nodig. Als je dagelijks gemiddeld 5 km fietst, jij'd raakte de 100-mijlsmarkering in minder dan drie weken. Lopen van twee tot drie mijl per dag zou je status van de eeuw in ongeveer zes weken verdienen.

Bestudeer elke persoon voordat u begint met een fietsenteller of een lopende stappenteller. Een basismodel van beide eenheden kan de dagelijkse mijlen en totale afstand bijhouden en kost minder dan $ 20 bij de meeste winkels voor sportartikelen. "Volg de afstand, registreer ze ergens en kijk hoe de kilometers oplopen", zegt Bell.

Neem een ​​actieve vakantie

In plaats van deze zomer op de weg te slaan, kun je het parcours op een rugzakavontuur tegemoet gaan. Onthoud dat jij'Ik draag zware laarzen en draag alle spullen mee'Ik heb nodig: tenten, kookfornuizen, slaapmiddelen, kleding, voedsel, water en meer.

"Er zijn elk jaar honderden gevallen van familieleden die ernstige blaren of verstuikingen krijgen omdat ze dat niet deden'De beste manier om dit scenario te vermijden, is om de apparatuur thuis uit te breken. Diehard backpackers zullen een maand doorbrengen voor een wandeling door de tuin en de buurt in volledige versnelling, gewoon om te zien hoe het past..

als jij'Maak je geen zorgen over wat de buren daar denken's een gemakkelijkere manier om privé te trainen: Gebruik de trap. Laat iedereen zijn laarzen en pakken aantrekken (in het begin leeg, gewicht toevoegen als de conditie verbetert) en doe 10 rondjes op de trap in je huis (1 reis naar boven en 1 reis naar beneden = 1 ronde). Werk in de richting van een dagelijks doel van 3 sets van 10 ronden recht traplopen; 3 sets van 10 ronden van twee trappen tegelijk de trap op; en 3 sets van 10 ronden om de trap zijwaarts te beklimmen.

Samen trainen

Wat voor soort activiteit je ook interesseert, stel een trainingsregime samen en geef jezelf voldoende tijd om in vorm te komen, zegt Bell.

"Zes weken zou ideaal zijn, maar een maand zal ook werken. Je hebt die tijd nodig om lenig en flexibel te worden, en om je cardiovasculaire systeem zo te krijgen dat het de eisen van de activiteit aankan," zegt Bell.

Tweewekelijks trainer: week 1

Het volgende trainingsschema werkt omdat het laat zien hoe u geleidelijk de hoeveelheid tijd besteed aan hardlopen en wandelen over een periode van twee weken kunt wijzigen. Na die eerste twee weken kunt u doorgaan met het wijzigen van de looptijden zodat u na vier weken het grootste deel van uw tijd kunt doorbrengen. U'Ik heb wat dingen nodig om te beginnen:

• Een dagboek: Ontvang een kleine notitieboek waarin je de oefeningen kunt noteren die elk gezinslid elke dag doet en de hoeveelheid tijd die je eraan besteedt (denk eraan, zelfs trappen op en af ​​lopen of het graven van het gras).
• Nieuwe schoenen: "Don'Probeer een race te spelen in dezelfde oude tennisschoenen als jij'heb het hele jaar gedragen. Je voeten zullen pijn doen, "zegt Bell, haal iedereen de beste schoenen die je je kunt veroorloven." Een eeuw lang zijn loop- of wandelschoenen goed, een paar crosstrainers werken voor fietsen.'ga voor de eerste keer backpacken, elk gezinslid heeft nieuwe wandelschoenen nodig - sportschoenen zijn niet goed op een parcours. Ze'Ik heb ook minstens een maand nodig om die schoenen in te breken, dus draag de laarzen een paar uur per dag een maand voor je reis. Je voeten zullen je bedanken.

Week 1 doel: Oefening om de andere dag, werk tot 20-30 minuten per dag, met 5-10 minuten warming-up en cooldown-activiteiten zoals stretchen en wandelen.

maandag

Opwarmen: 5-10 minuten uitrekken, lichte gymnastiekoefeningen Oefening: minstens 10 minuten, alleen lopen (jonge kinderen kunnen fietsen) Afkoeling: 5-10 minuten, afwisselend strekken en lopen

woensdag

Opwarmen: 5-10 minuten, doe rekoefeningen, lichte gymnastiekoefeningen Oefening: 20 minuten lopen en rennen. Voorbeeld: loop 10 minuten, loop gedurende 1 minuut, loop gedurende 3 minuten, ren gedurende 1 minuut, loop 3 minuten, ren gedurende 2 minuten. (Opmerking: jonge kinderen kunnen fietsen gebruiken tijdens de loopfase en ze vervolgens duwen tijdens de wandelfase.) Cooldown: 5-10 minuten

vrijdag

Opwarmen: stretching van 5-10 minuten Oefening: afwisselend 20 minuten lopen en rennen, waarbij de intervallen die worden gebruikt, worden verlengd. Voorbeeld: loop gedurende 5 minuten, loop gedurende 2 minuten, loop gedurende 3 minuten, loop gedurende 2 minuten, loop gedurende 3 minuten, loop gedurende 3 minuten, loop gedurende 2 minuten. Cooldown: 5-10 minuten

Tweewekelijks trainer: week 2

Week 2 Doel: Oefening als een groep om de andere dag. Op off-dagen, doe je solo-activiteiten - fietsen, sporten, tuinieren - gedurende 30 minuten.

maandag

Opwarmen: 5-10 minuten Oefening: afwisselend 20-30 minuten lopen en rennen, waardoor de intervallen die worden gebruikt, worden verlengd. Cooldown: 5-10 minuten

dinsdag

Gratis oefening (30 minuten)

woensdag

Opwarmen: 5 minuten Oefening: afwisselend 30 minuten lopen en rennen. Voorbeeld: loop gedurende 10 minuten, loop gedurende 1 minuut, loop gedurende 5 minuten, loop gedurende 2 minuten, loop gedurende 5 minuten, ren gedurende 2 minuten, loop gedurende 3 minuten, ren gedurende 2 minuten. Cooldown: 5 minuten

donderdag

Gratis oefening (30 minuten)

vrijdag

Opwarmen: 5 minuten Oefening: afwisselend 30 minuten lopen en rennen, waarbij de intervallen die worden gebruikt, worden verlengd. Cooldown: 5 minuten

Oorspronkelijk gepubliceerd in Betere huizen en tuinen magazine, juni 2004.

• Door Stephen C. George