Hoe de zijwaarts liggende beenlift

Zijwaarts liggende beenliften versterken en tonen heupabductoren, de heup- en beenspieren die de benen zijwaarts bewegen.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Voor deze oefening heb je twee enkelgewichten van hetzelfde gewicht nodig. Gebruik zeer lichte gewichten totdat u bekend bent met de oefening.

Plaats een enkelgewicht op elke enkel. Ga op je linkerkant liggen met je tenen naar voren gericht. Het rechterbeen, je bovenbeen, is recht en het linkerbeen is licht gebogen. Laat je hoofd rusten op je linkerarm en plaats je rechterhand op de vloer voor je borst, ter ondersteuning.

Houd uw buikspieren stevig en heupen en de schouder recht op de grond, til uw rechterbeen recht omhoog een paar centimeter tot heuphoogte. Breng het been omhoog zonder vooruit of achteruit te rollen. Houd drie seconden vast en laat vervolgens langzaam het been zakken. Voltooi 8 tot 10 herhalingen. Keer om en herhaal, het linkerbeen omhoog brengend.

Wanneer je comfortabel bent met de oefening, verhoog dan geleidelijk het enkelgewicht totdat je 8 tot 10 herhalingen kunt doen met de juiste vorm. Zodra u 12 of meer herhalingen hebt bereikt, verhoogt u het gewicht om terug te gaan naar de doelzone met 8 tot 10 herhalingen.