Hoe u uw werf in een persoonlijke sportschool kunt veranderen

Behoud uw fitnessniveau met een routine die is ontworpen om zowel het lichaam als de tuin in topkwaliteit te houden.

Door Christian Millman Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Wie zegt dat de beste workouts alleen in een sportschool plaatsvinden? "Werfwerk is eigenlijk een geweldige manier om jezelf net zo goed op te fleuren als je tuin", zegt Liz Neporent, auteur van tal van fitnessboeken, waaronder Fitness voor Dummies (For Dummies, 1999) en The Ultimate Body: 10 perfecte workouts voor vrouwen (Ballantine, 2003).

Studies die zijn gepubliceerd door het Cooper Institute, een oefenonderzoeksfaciliteit met kantoren in Dallas en Denver, tonen aan dat 'lifestyle-activiteiten' even effectief kunnen zijn als een op sportschool gebaseerde routine om fit te blijven. En veel mensen genieten er meer van.

Om fitness leuk te maken, wij'Ik heb een gemakkelijk te onderhouden schema samengesteld met activiteiten die het hele gezin in gang zetten, maar nooit overbelast raken. Onze routine zorgt ervoor dat iedereen niet te snel wordt vermoeiend, helpt blessures te voorkomen en geeft pit aan werk in de tuin.

Het aerobics-podium Je gazon is als een lommerrijke groene aerobicsklasse. Harken verbrandt ongeveer 340 calorieën per uur, waardoor een gasmaaier iets minder wordt. Als u een nog hogere calorieverbranding wilt, moet u de intensiteit versnellen. "Als ik het rustig zou doen, zou het ongeveer 40 minuten duren om mijn gazon te maaien", zegt Linda Miranda, een onderzoekstechnicus bij het Gatorade Sports Science Institute in Chicago. "Als ik een echte workout wil, stel ik een doel van 30 minuten." Hetzelfde werkt voor het harken.

Als u een bladblazer of een zitmaaier hebt, laat hem dan gedurende de eerste 30 minuten staan. Haal in plaats daarvan de hark en de duwmaaier naar buiten en doe een deel van het gazon op de ouderwetse manier.

Het stadium van krachtopbouw Het'is tijd voor het zware werk nu je spieren warm zijn. Haal de ladder en begin met schrobben aan de buitenkant van de ramen of het schoonmaken van de dakgoten. Dit verbrandt ongeveer 150 calorieën per half uur. Gooi krachttraining voor je benen door langzaam op de ladder te klimmen of af te dalen, zegt Andrea Dunn, PhD, een gedragswetenschapper aan het Cooper Institute's kantoor in Denver. Je kunt ook een paar staande pushups tegen de ladder doen wanneer je de bodem bereikt.

Als je eenmaal'weer op terra firma, doe al het mogelijke zware werk. Tot de tuin (100 calorieën elke 10 tot 20 minuten), stapel brandhout (hetzelfde), en was de decks droog (100 calorieën elke 20 tot 30 minuten). Verplaats alle tuinmeubelen naar opslag. Hef de zakken met bladeren naar de stoep.

Neem regelmatig pauze tijdens deze fase, zegt Dunn, en drink veel water. "Je spieren hebben water nodig om goed te werken," zegt ze. Dit is ook een goed moment om de kinderen erbij te betrekken. Ze kunnen de kruiwagen dragen, je verse lompen geven en in de stapels bladeren.

The Cooldown Stage Laat alle aangename, gemakkelijke taken voor de cooldown-fase. Je kunt onkruid en struiken trimmen, de garage opruimen en de laatste hand leggen aan het huis of de tuin. Doe een paar lichte rekken om te voorkomen dat uw spieren verstijven. En wees gerust in het feit dat je net veel dichter bij je fitnessdoelen bent gekomen. "Het werkt echt", zegt Neporent. "Ik verloor 15 ponden in het afgelopen jaar en het kostte letterlijk niets extra's om het te doen."

Verstevigen met gereedschappen

Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Liz Neporent ontwikkelde exclusief de volgende spierversterkingsoefeningen Betere huizen en tuinen lezers. Voor de beste resultaten, doe twee sets van de oefeningen elke keer dat je buiten klusjes doet. In korte tijd jij'Ik ontwikkel kracht in de spieren die het meest vermoeid zijn tijdens het werken op het erf.

• Grasmaaier Lunges Ga rechtop staan ​​en houd het handvat van je maaier stevig vast. Stap voorwaarts met je rechtervoet en duw op de maaier. Zodra je rechtervoet landt, buig je beide knieën totdat je linkerknie net boven de grond zweeft. Sta op en stap meteen met je linkervoet naar voren in de volgende "longe". Wissel je benen af ​​tot jij'Ik heb de hele lengte van je tuin afgelegd, meestal 8-12 treden per voet. Dit toont je billen, benen en midden.
• Spade Chop Houd een tuinschep vast bij het handvat voor je borst, met beide handen en buig de ellebogen lichtjes. Ga met je voeten op een heuphoogte staan. Zet je rechtervoet een beetje opzij's lengte, verplaats je gewicht naar je rechterbeen en buig je rechterknie een beetje. Leun vervolgens naar voren en reik naar beneden om het puntje van de schop naar de buitenkant van je rechtervoet te raken. Sta een back-up. Doe de teen 10 keer aan en ga dan naar de linkerkant voor nog eens 10 herhalingen. Dit is een workout voor de billen, de benen, de armen, de rug en het midden.

Blad opheffen Houd een vuilniszak halfvol met bladeren of gemaaid gras in beide handen. Ga staan ​​met je benen op heup afstand van elkaar. Houd een lichte bocht in je ellebogen en knieën en til de tas langzaam op tot schouderhoogte. Houd een seconde vast en laat deze vervolgens weer zakken naar de beginpositie. Herhaal 10 keer. U'Ik voel dit je schouders en armen werken.

Oorspronkelijk gepubliceerd in Betere huizen en tuinen magazine, september 2004.

• Door Christian Millman