Houd je hersenen gezond

Vergeet het gebruik van kruiswoordpuzzels om je scherp te houden. Nieuwe ontwikkelingen in de neurowetenschappen werpen licht op wat er echt nodig is om af te stevenen op cognitieve achteruitgang.

Door Melinda Wenner Moyer Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

als jij'ik heb ooit een buurman in de maling genomen's naam of vergeten waar je je auto hebt geparkeerd, jij'wees niet alleen. Je hebt misschien zelfs een paniekerige Google-zoekopdracht gedaan voor 'geheugenverlies'. Immers, tientallen Amerikanen hebben een vorm van cognitieve stoornissen, met Alzheimer's ziekte alleen al heeft een geschatte 5,1 miljoen.

Is er iets dat u kunt doen om uw risico te verlagen? In een notendop, ja. Maar tot voor kort was betrouwbaar advies moeilijk te vinden. In 2010 hebben de National Institutes of Health een panel van specialisten uit verschillende disciplines samengebracht & # x2014; waaronder neurologie, geriatrie, psychiatrie en preventieve geneeskunde & # x2014; en die deskundigen hebben gevraagd om een ​​enorme hoeveelheid onderzoek te bekijken waarbij duizenden vrijwilligers betrokken waren bij verschillende leeftijdsgroepen.

Het doel was om een ​​werkende consensus te bereiken over wat de geest echt nodig heeft om scherp te blijven tot de middelbare leeftijd en daarna. Uiteindelijk bleken sommige vermeende hersenversterkers weinig effect te hebben, terwijl een paar verrassende dingen gunstig leken.

Hier's een overzicht van de beste en slimste strategieën.

Schop de Couch-gewoonte

Een stevige wandeling van vandaag kan uw reis op de rijstrook later vergemakkelijken.

In een onderzoek geleid door Arthur Kramer, Ph.D., directeur van het Lifelong Brain and Cognition Laboratory aan de Urbana-Champaign Universiteit van Illinois, stemden vrijwilligers van 55 & # x2013; 80 ermee in om ongeveer 40 minuten te lopen, drie dagen per week. Een jaar later onthulden hersenscans dat de gemiddelde wandelaar's hippocampus & # x2014; het gebied dat verantwoordelijk is voor geheugen en leren & # x2014; groeide met een aanzienlijke 2 procent.

Ondertussen, onder mensen in een sedentaire controlegroep, kromp hetzelfde hersengebied. Wandelaars scoorden ook 15 & # x2013; 20 procent hoger dan nonwalkers op cognitieve tests.

"Aerobe training kan de activiteit van groeihormonen in geheugengerelateerde delen van de hersenen stimuleren, waardoor het ontstaan ​​van hersencellen wordt bevorderd, de verbindingen ertussen worden verbeterd en de bloedvaten worden gevoed," zegt Kramer.

Zelfs als je moeite hebt met vasthouden aan een trainingsregime, weet dan dat sommige bewegingen beter zijn dan geen. Een zes jaar durende studie met 1740 volwassenen ouder dan 65 wees op de incidentie van Alzheimer'De ziekte daalde met verhoogde niveaus van dagelijkse routine-activiteit (gemeten door bewegingssensoren).

Dus neem de trap in plaats van de lift en sluip in een korte wandeling tussen boodschappen. Deze slimme zetten kunnen oplopen.

Kies voor een mediterraan dieet

U'heb waarschijnlijk gehoord dat een dieet dat rijk is aan zeevruchten, verse groenten, volle granen en op planten gebaseerde oliën & # x2014; gebruikelijk in Griekenland en Zuid-Italië & # x2014; geweldig is voor je hart.

Het verzamelen van bewijs toont aan dat het ook de hersenen kan helpen. In een onderzoek onder bijna 2200 New Yorkers ouder dan 65 jaar, hadden degenen die regelmatig genoten van maaltijden in mediterrane stijl 40% minder kans om Alzheimer te ontwikkelen's ziekte na vier en een half jaar dan vrijwilligers die aan een traditioneel Westers dieet vasthielden.

Op mediterrane leest geschoeid eten kan om verschillende redenen gunstig zijn, zegt studie co-auteur Nikos Scarmeas, M.D., een neuroloog aan Columbia University in New York City.

Ten eerste, het's geassocieerd met lagere niveaus van ontsteking in het lichaam, die de hersenen zouden kunnen beschermen's bloedvaten tegen beschadiging. Het dieet is ook geladen met antioxidanten; verder onderzoek zal onderzoeken of deze en andere verbindingen in het dieet de vorming van schadelijke amyloïde eiwitplaques in hersenweefsel verminderen.

Bekijk intussen heerlijke manieren om mediterrane elementen in uw maaltijden te brengen.

Ken uw bloeddruk

Snel: wat'Is uw bloeddruk? als jij'Als ik een blanco teken, is het misschien tijd voor een controle. Van de 65 miljoen Amerikanen die hypertensie meenden te hebben, realiseerde slechts de helft zich dat'opnieuw beïnvloed.

Indien onbehandeld, kan hoge bloeddruk (gedefinieerd als 140/90 of hoger) een persoon opvoeden'het risico van dementie tot 48 procent, volgens een onderzoek in het tijdschrift Neurology. Een mogelijke reden is dat hypertensie de bloedtoevoer naar de hersenen vermindert, waardoor het orgel minder voedingsstoffen en zuurstof bevat om vitaal te blijven, zegt Tracey Holsinger, M.D., geriatrische psychiater aan de Duke University.

Zelfs mensen met prehypertensie & # x2014; een borderline-aandoening gedefinieerd door een bloeddrukwaarde van 120 & # x2013; 139/80 & # x2013; 89 & # x2014; hebben de neiging om meer bewijs van letsel aan de hersenen te tonen, zegt ze.

Om gezond te blijven, moet u uw bloeddruk minstens om de twee jaar laten controleren (jaarlijks als u'opnieuw hypertensieve of prehypertensieve). Naast medicatie kunnen veel van de breinverhogende tips die in dit artikel worden genoemd, helpen om de bloeddruk onder controle te houden. Uw arts kan u helpen bij het opstellen van een plan.

Leer om te ontspannen

Wanneer stress toeslaat, pompt het brein cortisol en andere vecht-of-vluchthormonen, die het geheugen makende proces kunnen kortsluiten. Dat verklaart waarom mensen vaak weinig herinneringen hebben aan ervaringen met witte knokpartijen, zoals spreken in het openbaar. In de loop van de tijd vormt de voortdurende blootstelling aan stresshormonen echter het toneel voor ernstige problemen.

Een aantal grote studies hebben aangetoond dat mensen met chronisch hoge stressniveaus tot drie keer meer kans hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen's ziekte dan hun minder angstige tegenhangers. Jij kan't vermijd altijd gespannen situaties, maar u kunt bepalen hoe u reageert op stress.

Stap één is om de symptomen te herkennen: hoofdpijn, spierspanning, prikkelbaarheid, ongeduld en maagklachten komen vaker voor. Als u merkt dat u zich op scherp voelt, probeer dan een paar keer diep adem te halen, ga naar buiten voor frisse lucht of praat met een sympathieke vriend.

Onderzoek toont aan dat eenvoudige kalmerende handelingen de cascade van stresshormonen kunnen onderbreken en de geest en het lichaam kunnen ontspannen. Besteed aan yoga of meditatie om langduriger stress te voorkomen. In één onderzoek waren mensen die regelmatig mediteerden minder angstig en vertoonden meer activiteit in het hersengebied met geheugen dan mensen in een controlegroep.

Hier's een beginner meditatie-oefening van Giuseppe Pagnoni, Ph.D., een neurowetenschapper aan de Universiteit van Modena en Reggio Emilia in Modena, Italië: Zit met gekruiste benen op de grond met je rug recht. Staar naar een plek een paar meter voor je en adem langzaam terwijl je je je geest voorstelt en opent. Als een stressvolle afleiding in je opkomt (wist ik nog dat ik de autobetaling had gemaild?), Don't probeer het te pletten; laat het in plaats daarvan door je gedachten afdrijven als een wolk in de lucht. Ga door gedurende 10 minuten.

Zoek nieuwe ervaringen

als jij'Heb altijd Frans willen spreken of een boekenclub willen starten, beschouw dit als uw motivatie om te kraken: Studies tonen aan dat mensen die routinematig nieuwe ervaringen opdoen, nieuwe kennis opdoen en zich bezighouden met mentaal stimulerende taken van welke aard ook, tot 50 procent minder waarschijnlijk zijn om dementie te ontwikkelen dan mensen wiens intellectuele gewoonten minder uitdagend zijn.

Een mogelijke reden is dat zinvolle mentale bezigheden neurale verbindingen creëren en bestaande efficiënter maken, verklaart Yaakov Stern, Ph.D., een cognitieve neurowetenschapper aan Columbia University in New York City.

Dit vermindert de algehele slijtage van uw bedrading, waardoor deze beter bestand is tegen veroudering door ouderdom. Voor de grootste hersenimpuls adviseren experts om deel te nemen aan intellectuele activiteiten met een ingebouwde sociale component, zoals lid worden van clubs, vrijwilligerswerk en het volgen van lessen.

Depressie behandelen

Het's normaal & # x2014; zelfs gezond & # x2014; om van tijd tot tijd van streek te zijn. Maar vast komen te zitten in een hopeloze funk is een andere zaak. "Terwijl we'weet niet precies waarom, depressie kan mensen vatbaar maken voor dementie, "zegt Christopher Marano, M.D., een geriatrische psychiater aan de Johns Hopkins School of Medicine." Het kan zijn dat de aandoening ontsteking veroorzaakt en de stressreactie activeert. "

In een onderzoek onder meer dan 13.000 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd aan de Universiteit van Californië, San Francisco, hadden mensen met aanhoudende depressieve symptomen zoals problemen met slapen en zich negatief voelen over de toekomst 20% meer kans om zich te ontwikkelen dementie in de komende vier decennia dan gelukkiger vrijwilligers.

Onderzoekers beginnen pas te onderzoeken of psychotherapie en antidepressiva het risico verminderen, maar Marano zegt daar'Het is geen reden om het zoeken naar hulp uit te stellen. als jij'Heb twee weken of langer last van je gehad, praat met je dokter. Depressie is een ernstige medische aandoening en dat's ook zeer behandelbaar.

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zullen deze zogenaamde intelligentieboosters niet veel doen om je slimmer te maken.

• Voedingssupplementen: Het NIH-panel van 2010 vond geen consistent bewijs dat het nemen van hoge doses folaat, ginkgo biloba of vitamine C, E of B geheugenverlies voorkomt. Een mogelijke uitzondering vormen omega-3-vetzuursupplementen; onderzoek is tegenstrijdig.
• Klassieke muziek: Veel mensen luisteren naar Mozart in de hoop dat de componist'Het genie zal erover wrijven. Maar een analyse van bijna 40 studies en 3.000 mensen vond dat klassieke muziek geen voordeel biedt ten opzichte van andere soorten melodieën.
• Mind Games: Uit een onderzoek van 2009 is gebleken dat computergames die worden aangeboden voor hersengymnastiek, de prestaties van specifieke taken kunnen verbeteren, zoals het sorteren van vormen & # x2014; maar ze hebben gewonnen't verscherpt dagelijkse smarts. Wat betreft kruiswoordpuzzels, ze vertrouwen op wat je al weet, dus hun effect op de hersenen is beperkt.

Deze snelle trucs zullen niet precies waken tegen cognitieve achteruitgang, maar ze kunnen u helpen om informatie in een mum van tijd op te halen.

• Een boodschappenlijst: Zing mentaal de items die je nodig hebt. Weefsels, gloeilampen en droogvellen zullen je nooit verlaten als je ze instelt op 'Twinkle, Twinkle, Little Star'.

Iemand's Naam: Herhaal het zodra je'opnieuw geïntroduceerd. "Leuk je te ontmoeten, Deborah." Versterk dan het geheugen door de persoon te houden's naam die door je gedachten loopt: Deborah heeft een geweldige lach!

Dat woord op de tip van je tong: Ga door het alfabet in je gedachten. Opvallend op de eerste letter van een woord kan de hersenen aansporen om de rest in te vullen. Routebeschrijving Terwijl u naar een persoon luistert's mondelinge instructies, stel je een felgekleurde kaart voor met straten gemarkeerd in grote blokletters. Dit vereenvoudigt het geheugenproces door twee navigatie-elementen & # x2014; straatnamen en bochten & # x2014; in één te draaien.

Als u de laatste tijd mistig bent geweest, wilt u misschien uw medicijnkastje controleren.

In zeldzame gevallen kunnen cholesterolverlagende statines, een van de meest voorgeschreven medicijnen in de Verenigde Staten, geheugenproblemen en verwarring veroorzaken. (Vanaf februari 2012 moeten patiëntinserties voor de medicijnen een waarschuwing bevatten die het risico beschrijft.)

Gelukkig neemt de bijwerking af wanneer mensen stoppen met het nemen van de medicijnen. Uw arts kan u adviseren of een medicatieswitch zinvol is.

• Door Melinda Wenner Moyer