Plan je dag voor een betere slaap

Geluid sluimert niet voor het slapengaan. Wat je tijdens je wekelijkse uren doet, kan je helpen de beste z's te vangen.

Door Danielle Braff Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Slapen is niet'Het is niet zo eenvoudig als Moeder Natuur ons wil laten geloven. Ook al hebben we'ik heb sinds Dag 1 gesnoozed, de helft van alle Amerikanen heeft de afgelopen maanden last gehad van slapeloosheid, volgens een peiling van 2011, uitgevoerd door de National Sleep Foundation.

Dat doet het niet't bevat zelfs de 10 procent van ons die aan chronische slapeloosheid lijdt.

Een belangrijk probleem, volgens deskundigen, is dat we de slaap als een nachtelijke uitdaging benaderen, terwijl dat in feite het geval is'is een dag lang proces.

Dus stop met het tellen van schapen en begin te tellen tot een betere sluimer met ons eenvoudige rust-gemakkelijke plan.

Het eerste: wakker worden volgens schema Ja, zelfs als dat zo is's Zondag. Als je uit bed springt, jij'In essentie op "gaan" drukken op je circadiane klok, de interne timer die je lichaam doorspant tussen perioden van alertheid en slaperigheid, zegt Adam Fisch, een neuroloog en slaapstoornisspecialist in Indianapolis. Deze timer functioneert het beste wanneer je elke dag binnen hetzelfde raam van 60 minuten wakker wordt, zegt hij. Blijf te ver van de baan en loop het risico om 's nachts bedraad te worden. Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u uit bed komt: plaats uw wekker aan de andere kant van de kamer.

9 uur: laat het licht binnen Wanneer de zomertijd 6 november is, krijgen de ochtenden een heel wat helderder & # x2014; en meer energiek. Door de ogen vroegtijdig bloot te stellen aan een sterk natuurlijk licht, worden de hersenen wakker en wordt het lichaam voorbereid op een dag vol activiteit, zegt University of Oxford neuroscience professor Russell Foster, Ph.D. Dit helpt om de vermoeidheid tot het einde van de nacht op afstand te houden, wanneer u zich slaperig wilt voelen. Streef naar 30 minuten # 60zonlicht, buitenshuis of door een groot raam, elke ochtend. Tijdens sombere stukken weer, zegt Foster dat een lichttherapiekist die zonne-verlichting imiteert, kan helpen. Vraag uw arts voor meer informatie.

13.00 uur: Pas je verwachtingen aan Je bent misschien begonnen met een ambitieuze to-do-lijst, maar kun je het echt allemaal in de komende uren volbrengen? Als dit niet het geval is, controleert u uw taken en beslist u welke nog een dag of twee kan wachten. Proactief zijn op deze manier voorkomt dat je je overweldigd voelt door onafgemaakte zaken, een stress-verlammende staat die je gedachten laat racen voor het slapengaan, zegt klinisch psycholoog Stephanie Silberman, Ph.D., auteur van The Insomnia Workbook (New Harbinger). Probeer prioriteit te geven aan tijdgevoelige taken waarvoor anderen van u afhankelijk zijn, zoals het indienen van een budgetrapport bij uw baas. Je kunt in het algemeen kleine persoonlijke klusjes tegenkomen zoals het oppassen van de stomerij & # x2014; zonder dat je slaapt.

14.00 uur: Snijd de cafeïne door Een warme kop van Joe is een uitkomst op slaperige ochtenden, maar jij'Het is verstandig om na de lunch over te schakelen op decaf. De stimulerende werking van cafeïne kan tot 8 uur aanhouden, zegt Ann Romaker, MD, directeur van het Sleep Disorders Center in St. Luke's Ziekenhuis in Kansas City, Missouri. Gelukkig heb je nog genoeg andere opties wanneer een inzinking van de middag energie toeslaat:

• Een reeks squats: Hierdoor krijgt het bloed de kop op en geeft het de hersenen een revitaliserende boost van zuurstof, zegt trainer Kim Truman. Om te doen: sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen naast je, en adem dan diep in. Houd je rug recht, laat jezelf naar een zittende positie zakken en adem uit. Keer terug naar de startpositie, terwijl je inademt terwijl je opstaat. Herhaal dit voor een totaal van 10 squats. 

Een goede lach: In een studie dit jaar deden vrijwilligers die een korte grappige video hadden bekeken, beter presteren op creatieve mentale uitdagingen dan degenen die de comedy break hadden overgeslagen.

Een DIY-voedselwrijven: Van voetmassage in het algemeen is aangetoond dat ze vermoeidheid bestrijden. Ga er één beter door gedurende 15 minuten stevig in de centrale inzinking van elke voet (onder de bal) te drukken, adviseert Jin H. Ngan, een acupuncturist in Chicago. Van deze plek wordt gezegd dat het een bron van energie is.

17.00 uur: ga naar de sportschool Toegegeven, trainingen kunnen je bijna altijd helpen om beter te slapen. Een studie aan de Northwestern University wees uit dat mensen die minstens vier keer per week 30 minuten aëroob trainden, hun slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterden. Het lichaam heeft een gesloten oog van hoge kwaliteit nodig voor snel herstel van het weefsel, legt studie auteur Phyllis Zee, M.D.

Voor het beste resultaat beveelt ze aan om in de late namiddag of de vroege avond te trainen. Na afkoeling kan het afkoelen van de hersenen helpen om te slapen. Ideale activiteiten zijn stevig wandelen, aerobics, yoga en tennis. Volgens de American Time Use Survey van 2010 waren vrouwelijke deelnemers in elke sessie gemiddeld 30 minuten gemiddeld.

20:45 uur: Houd het koel Het'Het is verleidelijk om de hitte op koude nachten aan te zetten, maar jij'Ik zal beter uitgerust zijn als je dat doet't. Uit een Franse studie bleek dat mensen het meest gezond slapen in kamers met een temperatuur van 61 ° F & 66 ° F. Verlaag de thermostaat en leg je bed op een comfortabele deken.

21.00 uur: gadgets uitschakelen Je schitterende smartphone Scrabble verplaatsen? Bewaar het voor morgen. Staren naar het intense licht van elektronische schermen kan het lichaam vertragen's nachtelijke afgifte van melatonine tot 90 minuten. Naast het loskoppelen van gadgets voor het slapengaan, schakelt u niet-essentiële lichten uit in uw hele huis, stelt Lisa Shives, MD, van Northshore Sleep Medicine in Illinois.

21.30 uur: Settle in voor een geniet Het lichaam'De kerntemperatuur moet bij het naar bed gaan dalen om de hersenen in de slaapstand te zetten. Geef het proces een duwtje door te douchen of een bad te nemen kort voordat u naar bed gaat. Je interne temperatuur daalt als je uit het water komt, zegt Fisch. Overweeg dan om een ​​lotion te scrubben die is geurende met lavendel, jasmijn of roos. Drie geuren waarvan is bewezen dat ze de sluimer verbeteren.

10 uur: beter je slaapkamer U'Ik heb de basis gelegd voor een geweldige nacht's slaap. Verzegel de deal door deze last-minute problemen te elimineren:

• Een klonterig kussen: Dit kan de slaap verzachten doordat je vaak van positie verandert. Laat het een minuut trekken om de vulling te vullen. Als het kussen klonterig blijft, vervang het dan zo snel mogelijk.
• Leklicht: Mensen hebben de neiging om het beste te slapen in totale duisternis. Teken de slaapkamergordijnen en sluit de deur. Als u heldere scheuren ziet, bedek ze dan met een handdoek of draag een slaapmasker.
• Verdwaalde geluiden: Geïsoleerde geluiden zoals honden blaffen kunnen u gemakkelijk wakker schudden. Overweeg om een ​​ventilator of witte ruismachine te gebruiken om ze te maskeren.
• Ontbrekende benodigdheden: Het opstaan ​​uit bed en snuffelen naar weefsels of lippenbalsem verlaagt de kansen die jij hebt'Ik val snel weer in slaap. Vermijd dit door uw nachtkastje op te bergen met vaak benodigde benodigdheden.

Snooze Clues

Sommige problemen met de slaap vereisen medische hulp. Raadpleeg uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart:

1. Wakker worden met kortademigheid. Dit kan een teken zijn van slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling herhaaldelijk een nachtje onderbroken wordt. Slaapapneu verhoogt het risico op hartaandoeningen. Afhankelijk van de oorzaak kan het worden behandeld met gewichtsverlies, ademhalingsapparatuur of een operatie.
2. Zweten door je pj's. Als je routinematig wakker wordt, doordrenkt van zweet en jij niet'Als je de menopauze ervaart, heb je mogelijk een onderliggend probleem, zoals hyperthyreoïdie of een infectie, zegt Donnica Moore, M.D., redacteur van Women's Health for Life (DK Publishing).
3. Een krachtige drang om te schoppen. De oorzaak kan het rusteloze-benensyndroom zijn, een aandoening die wordt gekenmerkt door hevig ongemak als benen bewegingsloos zijn, zegt Jonathan Charney, een neuroloog in The Mount Sinai Medical Center in New York. Medicijnen en leefstijlmaatregelen (zoals zelfmassage) kunnen meestal helpen.

Slaapproblemen die dat niet doet't stop. als jij'neem regelmatig meer dan 30 minuten om te wegdrijven, of als u vaak 's nachts gooit en draait, kunt u profiteren van een slaaphulpmiddel op recept of cognitieve gedragstherapie, zegt neuroloog Adam Fisch.

Angst en racistische gedachten zijn triggers van de bovenste slapeloosheid. Geen zorgen: experts zeggen het'Het is mogelijk om de cyclus te doorbreken.

Tijdens de Dag: Zet 15 minuten opzij om op te schrijven wat je dwarszit, adviseert slaapspecialist Ann Romaker, M.D. Beter nog, noteer oplossingen waar mogelijk. Bijvoorbeeld, als u'Maak je zorgen over je financiën, noteer een herinnering en vraag je vriend om de naam van haar accountant. Hiermee wordt de stressor erkend terwijl de fix binnen handbereik is.

Voor het slapengaan: als u'voel nog steeds gespannen, probeer deze meditatieoefening ontwikkeld door Harvard Medical School neurowetenschapper Sat Bir Khalsa, Ph.D .: adem door je neus, inhaleer langzaam en diep, laat je buik uitzetten. Focus op een woord dat je kalmeert, zoals lucht. Adem langzaam uit en concentreer je op een ander kalm woord, zoals vrede. Ga door gedurende 15 minuten of totdat u zich slaperig voelt.

In de kleine uurtjes: Een van de meest stressvolle aspecten van wakker worden in het midden van de nacht is precies weten hoeveel uur je nog moet slapen, zegt Andrew Mouton, Ph.D., een gedragsslaapspecialist in Chicago. Zijn suggestie: zet je wekker uit beeld, zodat je kunt't tel je snooze-tijd af.

18:00 uur: goed eten Een persoon''S avonds maaltijd kan een krachtige invloed hebben op hoe ze slaapt, zegt Chin Moi Chow, Ph.D., een senior slaapdocent aan de Universiteit van Sydney in Australië. Serveer vanavond deze strategieën:

• Probeer een mild menu: Wanneer ze laat op de dag worden gegeten, kunnen zure en zwaar gekruide gerechten slaapverstorende zure reflux veroorzaken. Bewaar de vetgedrukte smaken voor de lunch.
• Houd het licht: Het verteren van een extra grote maaltijd kan de slaap minder versterkend maken, zegt de geregistreerde diëtiste Ashley Koff, auteur van Mom Energy (Hay House). Enkele uren voor het slapen gaan, geniet van een uitgebalanceerde gematigde combo die bestaat uit een portie koolhydraten, magere eiwitten en gezond vet, plus een paar porties niet-geraffineerde groenten.
• Knabbel aan een broodje: In een onderzoek onder leiding van Chow vielen mensen wiens diners snelverteerbare koolhydraten omvatten, zoals wit brood, sneller in slaap dan mensen in een controlegroep. Dergelijke voedingsmiddelen verhogen de bloedspiegels van tryptofaan, een voorloper van slaapbevorderende melatonine.
• Beperk wijn tot één glas: Ondanks de reputatie om mensen slap te maken, kan alcohol 's nachts wakker worden, omdat de sedatieve effecten afnemen. Probeer geen gezoem te krijgen.

• Door Danielle Braff