Moet ik supplementen nemen?

Op zoek naar de beste manier om antioxidanten te krijgen? Doe de pillen weg en blijf die groenten en fruit eten!

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Antioxidanten - voornamelijk vitamine C en E, selenium en bèta-caroteen - zijn de schatten van de voedingssupplementenwereld. Maar de natie's topwetenschappers hebben het bewijs bestudeerd en zij'zeg hetzelfde wat voedingsdeskundigen al jaren zeggen:

De meesten van ons doen het't hebben antioxidanten nodig, zolang we een gezond dieet volgen.

Volgens een rapport van het Institute of Medicine, een deel van de National Academies of Sciences, vonden onderzoekers geen bewijs dat grote doses antioxidanten chronische ziekten voorkomen. Het lijkt een tegenstrijdigheid met wat jij'heb je gehoord? Dit zijn de feiten.

Terwijl daar is bewijs dat vrije radicalen (verbindingen die schade aan cellen veroorzaken) verband houden met een risico op kanker en hartaandoeningen, er is geen bewijs (althans, nog niet) dat antioxidanten bij mensen vrije radicalen aanvallen of hun schade beperken. Het's alleen bewezen in laboratoria. Daarom is er geen bewijs dat het nemen van megadoses antioxidanten kanker, hartziekten of Alzheimer voorkomt's ziekte. "Het publiek is erg in de war, want vaak wanneer deze studies worden gemeld, zijn alle feiten bekend'", zegt Sandra Schlicker, directeur van de studie aan het Institute of Medicine.

Veilige niveaus

Het National Institutes of Health-panel heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) herzien - het minimumbedrag dat nodig is voor een goede gezondheid. En voor het eerst stellen ze een niveau van de bovenste inname in - het meest een persoon kan innemen zonder gezondheidsrisico's te lopen. Dit heeft niet't betekent dat grotere hoeveelheden schadelijk zijn, alleen dat er niet genoeg onderzoek bestaat om zeker te stellen dat grotere doses veilig zijn. Bij het herzien van de RDA's keken de experts naar gepubliceerde studies en concentreerden zich op proeven waarbij mensen betrokken waren - geen dieren.

De boodschap van dit rapport is eenvoudig: eet elke dag meer fruit en groenten. Hoewel het panel niet zei hoeveel te eten, onderschreef het wel het vijf-daagse dieetplan, dat mensen adviseert om minstens vijf porties fruit en groenten per dag te eten. Een typische portie is een appel, sinaasappel of peer, 1/2 kopje bessen, gesneden fruit of gekookte groenten. Een 6-ounce glas sap wordt ook als een portie beschouwd.

Vitamine E

Zijn aanspraak op roem: Vitamine E is in verband gebracht met het verminderen van hartziekten omdat het de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol blokkeert, waardoor het cholesterol minder snel aan de wanden van de slagader vastzit. Echter, slechts een van de vier grootschalige onderzoeken met megadoses vitamine E vertoonden een verminderd risico op hartaanvallen.

Oude RDA: Vrouwen, 8 milligram (12 IU). Mannen, 10 milligram (15 IU).

Nieuwe RDA: 15 milligram (22 IU) natuurlijke vitamine E, ook wel d-alfa-tocoferol genoemd, voor volwassenen.

Aanbevolen bovengrens: 1.000 mg per dag uit aanvullende bronnen, voor volwassenen van 19 jaar en ouder. (Een lagere limiet wordt aanbevolen voor kinderen.) Elke hogere waarde verhoogt uw risico op ongecontroleerd bloeden.

Beste voedselbronnen: Plantaardige oliën, zoals zonnebloem en saffloer; noten; en zaden. Kleinere hoeveelheden vitamine E worden aangetroffen in zuivelproducten, eieren, rundvlees, volle granen, fruit en groenten.

Supplement opmerkingen: Omdat vitamine E in vet wordt aangetroffen, moeten sommige mensen misschien de RDA proberen te halen door een supplement te nemen. "Als jij'ben 3.000 calorieën per dag aan het eten'Het is gemakkelijk om je 15 milligram te krijgen, dus don''Ik maak me er zorgen over', zegt Maret Traber, Ph.D., universitair hoofddocent aan het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University en aan de Institute of Medicine panellid. ''eet slechts 1.500 calorieën per dag, misschien heb je daar moeite mee. ik'ik zie liever dat iemand een vitamine E-supplement neemt en een vetarm, caloriearm dieet eet dat rijk is aan fruit en groenten, dan dat de persoon meer vet eet om de vitamine E te krijgen, "zegt Traber.

Let bij het kopen van het supplement op natuurlijke vitamine E, ook wel bekend als d-alfa-tocoferol. Onderzoekers dachten vroeger dat synthetische vitamine E, bekend als dl-alfa-tocoferol, even effectief was, maar dat is het niet, zegt Traber. Veel multivitaminen bevatten synthetische vitamine E, waarschuwt de Traber, dus controleer de etiketten zorgvuldig.

Vitamine C

Zijn aanspraak op roem: Veel studies hebben een verband gevonden tussen vitamine C en een verlaagd risico op kanker en hartziekten, hoewel weinigen een echte oorzaak-en-gevolg relatie hebben vastgesteld.

Robert A. Jacob, Ph.D., lid van het instituut's panel en onderzoekscheikundige bij het USDA Western Human Nutrition Research Centre in Davis, Californië, zegt dat de meeste onderzoeken naar megadoses vitamine C gemengde resultaten hadden of neutraal waren, inclusief die waarbij vitamine C werd gekoppeld aan het voorkomen van verkoudheid of het voorkomen van hart ziekte en kanker.

"Studies didn't tonen schadelijke resultaten. Maar als ze dat niet deden't laat consequent positieve resultaten zien, dat kan'Gebruik dat niet als basis voor een RDA, "zegt Jacob.

Het meeste onderzoek naar vitamine C heeft nooit directe oorzaak en gevolg aangetoond. Studies hebben alleen een 'verband' gevonden met gezondheidsvoordelen. Onderzoek kan bijvoorbeeld aantonen dat mensen met een hoge vitamine C-inname een lagere bloeddruk hebben. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat de vitamine verantwoordelijk is, omdat veel andere componenten van een gezond dieet de bloeddruk kunnen verlagen. "Er is daar een verband, maar dat doet het niet't bewijzen dat vitamine C de bloeddruk verlaagt ", zegt Jacob.

Oude RDA: 60 milligram voor alle volwassenen.

Nieuwe RDA: 75 mg per dag voor vrouwen, 90 mg per dag voor mannen. Mensen die roken, moeten de ADH van vitamine C met 35 milligram verhogen.

Aanbevolen bovengrens: 2000 mg per dag, voor volwassenen ouder dan 19 jaar. In het NIH-rapport wordt opgemerkt dat de risico's die aan het overschrijden van deze limiet zijn verbonden, erg laag zijn, hoewel overschrijding van de bovenste innamegrens gastro-intestinale problemen kan veroorzaken.

Beste voedselbronnen: Citrusvruchten en sappen, kiwi's, broccoli, aardbeien en rode of groene paprika's. Het'Het is gemakkelijk om voldoende vitamine C in uw dieet te krijgen. Een 6-ounce glas sinaasappelsap heeft bijvoorbeeld ongeveer 78 milligram. Vitamine C-rijke groenten en fruit zijn gemiddeld zo'n 40 milligram per portie, zegt Jacob.

Selenium

Zijn aanspraak op roem: Studies hebben een verband tussen seleniuminname en verminderd risico op prostaat-, colon- en longkanker gesuggereerd. Maar tot dusverre is er nog geen afdoende verklaring voor het toevoegen van een supplement met deze voedingsstof. Als je in de Verenigde Staten woont, ben je waarschijnlijk de grootste kans'krijg genoeg selenium in uw dieet. De reden: selenium zit in de grond. In seleniumrijke grond gekweekte producten bevatten het mineraal, zegt dr. Raymond Burk, directeur klinische voedingsonderzoekseenheid aan de Vanderbilt University.

Oude RDA: 55 microgram voor vrouwen, 70 microgram voor mannen.

Nieuwe RDA: 55 microgram voor alle volwassenen.

Aanbevolen bovengrens: 400 microgram, voor volwassenen vanaf 19 jaar. Deze limiet was vastgesteld omdat te veel selenium ervoor zorgt dat het haar uitvallen en de nagels broos worden.

Beste voedselbronnen: Paranoten, zeevruchten, vlees, kip en volkoren voedsel.

carotenoïden

Hun claim op roem: Er lijkt een verband te bestaan ​​tussen carotenoïden (waaronder beta-caroteen, luteïne, zeaxanthine en lycopeen) en een verminderd risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, cataract en sommige vormen van kanker. Geen enkele klinische studie heeft echter aangetoond dat carotenoïden - verbindingen gevonden in rode en gele planten - verantwoordelijk zijn voor het verlagen van het risico.

"Er is bemoedigend onderzoek met bepaalde carotenoïden in de preventie van sommige ziekten, maar niet genoeg om te zeggen wat de vereiste zou moeten zijn," zegt Susan Taylor Mayne, Ph.D., universitair hoofddocent epidemiologie en volksgezondheid aan de Yale University School of Medicine . Er zijn een aantal veelbelovende associaties, zoals met luteïne en maculaire degeneratie, maar ze zijn voorlopig, zegt ze.

Dus alle artikelen geschreven over lycopene's effect op prostaatkanker don't bedoel veel? "Het'Het zijn allemaal interessante gegevens, maar op dit moment is het nog lang niet bewezen, "zegt Mayne." En de meeste onderzoeken zijn gedaan naar voedsel, niet naar pillen. "Mayne beveelt aan om uw carotenoïden te krijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten.

Oude RDA: Geen. Er is er nooit een geweest.

Nieuwe RDA: Geen, hoewel het NIH-rapport aanbeveelt om 5 groenten en fruit per dag te eten om 3 tot 6 mg in te nemen.

Aanbevolen bovengrens: Bètacaroteensupplementen worden niet aangeraden, behalve als bron van vitamine A. Beta-caroteen en lycopeen van meer dan 30 mg per dag - hetzij uit voedsel of in aanvullende vorm - kunnen een onschuldige vergeling van de huid veroorzaken. (Dit verdwijnt wanneer de inname wordt verminderd.) De NIH-beoordeling van het onderzoek suggereert dat overmatige inname door voedselbronnen anders niet schadelijk is, hoewel hoge doses supplementen enig risico kunnen vormen.

Beste voedselbronnen: Zoete aardappelen, wortels, tomaten, paprika's, spinazie, boerenkool, boerenkool, pompoen, abrikozen, mango's, meloen en papaja's.