De 40-gids voor langer leven (en beter!)

Gezondheid een prioriteit maken, is gemakkelijker - en leuker - dan je misschien denkt. Eet meer chocolade. Woon meer concerten bij. Neem meer vakanties. Als je ouder bent dan 40, is het niet te laat - het is de hoogste tijd om belangrijke gewoonten in je leven te laten glippen. Hier is een takenlijst voor een gezonder, gelukkiger jij!

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Neem de leiding over uw gezondheid - vandaag. Hier'laten zien:

Voeg wat gewicht toe. als jij'heb nog nooit een handgewicht geheven, begin vandaag. Het grootste deel van het krachtverlies dat we veroudering noemen, is eigenlijk het gevolg van niet-gebruik, zegt Lawrence Golding, Ph.D., directeur van het fysiologielaboratorium voor oefeningen aan de Universiteit van Nevada, Las Vegas. Om sterk te blijven (en botten te behouden), plant u dagelijks een training, afwisselend spiergroepen.

Eet meer, win minder. Begin met het avondeten door een grote, mediterraan geïnspireerde salade te eten. U'Ik zal minder calorieën opnemen dan wanneer je de starter hebt overgeslagen, zegt David L. Katz, MD, van de Yale University School of Medicine. Meng een verscheidenheid aan groenten met een regenboog van groenten (rode druiventomaten, wortelen, gele paprika's), bedek het met een beetje olijfolie en een scheutje balsamicoazijn, en jij'Ik ben goed op weg om de USDA te ontmoeten's aanbevolen dagelijkse inname van fruit en groenten, nu tot negen porties.

Bouw je botten. U mag van melk houden, maar er zijn vijf glazen nodig om de 1.500 mg dagelijkse calciumdoelwit voor vrouwen na de menopauze te bereiken (1200 mg voor premenopauzale vrouwen). De meesten van ons missen het doel. In feite zegt een rapport dat in de nabije toekomst de helft van alle Amerikanen ouder dan 50 het risico loopt op breuken. Het eten van calciumrijk voedsel is een goed begin, maar misschien wil je wel een 1000 mg calciumsupplement innemen, zegt Elizabeth Dupuis, M.D., van de Boston School of Medicine. Andere opties: kauwen op Tums of Viactiv-calciumvierkanten, of maak dat latte een dubbele (magere melk, geen espresso). Don't nondairy bronnen zoals spinazie en rucola vergeten.

Controleer je houding. Programmeer een herinnering per uur op uw computer of persoonlijke digitale assistent om uw buikspieren in te trekken en uw schouders naar achteren. Slumping kan spierspanning, vermoeidheid en zelfs pijn veroorzaken.

Wees actief. Plan matige intensieve aërobe trainingen, zoals wandelen of een stapsgewijze training, die minimaal één minuut duurt voor elke verjaardagsdag'heb gevierd. De Centers for Disease Control (CDC) beveelt minstens 30 minuten per dag aan voor algemene gezondheid, maar voor gewichtsverlies of zelfs onderhoud is meer tijd nodig. Maak een half uur uw startlijn, niet limiteren. Met werken tot 60 of 90 minuten kun je flexibiliteit en krachttraining integreren in je routine, zegt Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., hoofd van de kinesiologie aan de universiteit van Illinois in Urbana-Champaign.

Een gelukkiger u leidt naar een gezondere u. Neem deze zes feelgood-strategieën deze week op in je routine.

Kleur jezelf gelukkig. Breek de aquarellen uit en stop de blues: een onderzoek uit 2004 wees uit dat mensen die elke week iets creatiefs doen minder doktersbezoeken afleggen, minder medicatie nemen en minder depressies melden dan zij die hun kunstzinnige kant niet gebruiken. Meld je aan voor een klas of word lid van een zangclub of een theatergroep. Een deel van het voordeel komt van het sociale aspect van groepsactiviteiten en, voor solo-activiteiten, een gevoel van individuele meesterschap, volgens Gene D. Cohen, Ph.D., directeur van George Washington University's Centrum voor ouder worden, gezondheid en geesteswetenschappen.

Oefen vrede. Een wekelijkse stress-reductie sessie kan je kalmeren en je bloeddruk laag houden. Meer dan een dozijn studies hebben aangetoond dat mensen die religieuze diensten bijwonen en / of religieuze religieuze rituelen hebben, gezondheidsvoordelen hebben.

Train je optimisme. Buig uw geluksspieren: maak een lijst van alles wat u doet'ben dankbaar voor of kijk over vakantiefoto's. Onderzoekers vinden dat hartpatiënten - en onthoud dat hart- en vaatziekten de nr. 1 moordenaar van vrouwen is - die zich positief voelen, 20% meer kans hebben om meer dan een decennium later te leven dan zij die somber zijn.

Fit in vis. Eet minstens twee keer per week vis om je hart gezond te houden en depressies te voorkomen. Vette vis zoals makreel, zalm en sardines - allemaal rijk aan omega-3-vetzuren - kan het risico op hartaandoeningen verminderen.

Praat het uit. Frequente harten-tot-hart met iemand geven je hersenen een boost en verbeteren je slaap.

Trakteer uzelf. Een drietal-per-week-behandeling kan je hart helpen. De flavanols in chocolade beschermen op dezelfde manier tegen hart- en vaatziekten als aspirine, maar met minder potentie (en meer calorieën). "Donkerdere chocolaatjes hebben meer flavanols dan melkchocolade", zegt Debra Pearson, universitair hoofddocent voeding aan de Universiteit van Wisconsin-Green Bay.

Van een kunsttentoonstelling genieten tot een avondje vrijwilligerswerk doen, voor jezelf zorgen na 40 kan leuk zijn. Dit zijn goede dingen om deze maand te proberen:

Wees een cultuurgier. Voor een ticket naar een langer leven, ga je naar een museum, kunstgalerie of concert. In een negen jaar durende studie met meer dan 12.000 mensen leefden degenen die regelmatig culturele uitstapjes maakten langer dan degenen die zelden de kunst bezochten. Waarom? Culturele activiteiten kunnen hormonen produceren die de immuunfunctie versterken, vindt studie auteur Lars Olov Bygren, M.D., Ph.D., van Umea University in Zweden.

Inventaris opmaken. Don't wacht op januari om goede voornemens te maken. "Kijk aan het begin van elke maand terug naar wat jij'Ik heb het gedaan en zie wat er verbeterd moet worden, "zegt Elizabeth Dupuis, MD. Bijvoorbeeld, als je sporttas zelden in de sportschool komt, moet je misschien je plannen aanpassen - een wekelijkse tenniswedstrijd nemen of deelnemen aan een wandeling groep.

Inkt jezelf in. Wanneer was de laatste keer dat je een echte vrije dag had - een hele dag? Schrijf minstens een keer per maand een tijdslimiet in'is alleen voor jou. Beschouw die afspraak onbreekbaar. "Vrouwen geven snel hun persoonlijke tijd op, terwijl mannen die racquetball-avond met de jongens zullen beschermen, wat er ook gebeurt", zegt Pamela Peeke, M.D., universitair docent geneeskunde aan de universiteit van Maryland.

Controleer uw controles. Vrouwen, u maakt waarschijnlijk jaarlijks een pelgrimstocht naar de gynaecoloog en plant een jaarlijks mammogram, maar veronachtzaamt u andere belangrijke gezondheidscontroles, zoals bloeddruk, schildklierfunctie, gezichtsvermogen en gebitgezondheid? Ook moet iedereen screenings voor cholesterol toevoegen (vanaf 45 jaar), diabetes (vooral als je een hoog cholesterolgehalte of hoge bloeddruk hebt) en dikkedarmkanker (begin bij 50). Don't plan al je testen voor januari (goede bedoelingen vullen wachtruimtes) of december (om je uitgavenrekening voor de gezondheidszorg uit te putten). Maak er elke maand een, zodat u de lijst vóór het einde van het jaar kunt invullen.

Vrijwilliger. Doe elke maand ten minste één liefdadigheidsactie, zoals vrijwilligerswerk in een gaarkeuken of deel te nemen aan een 10K voor bewustmaking van borstkanker en fondsenwerving. Niet alleen helpt het om anderen zich goed te voelen, mensen die vrijwilligerswerk doen, leven langer dan degenen die doneren't.

Dit jaar, waarom niet een vakantie plannen? Het's goed voor je hart!

Neem een ​​echte vakantie. Wetenschappers van de State University of New York in Oswego hebben vastgesteld dat mensen die een echte vakantie nemen (en niet slechts een paar dagen vrij om de garage op te ruimen of de schoonfamilie bezoeken) minstens één keer per jaar bijna 30 procent minder kans hebben om sterven aan hart- en vaatziekten in het volgende decennium dan degenen die aan hun bureau zijn geketend.

Host een grote bash of een kleine groep vrienden. Sociale steun is goed voor de hersenen. "Het hebben van een sociaal netwerk is de beste voorspeller van cognitieve gezondheid bij veroudering", zegt Lawrence Katz. "Onvoorspelbaarheid daagt de hersenen uit, en niets is meer onvoorspelbaar dan andere mensen."

Geniet van je overwinningen. Vier je gezonde toekomst. Een keer per jaar nadenken over wat'Het werkt in je leven en wat is niet't. Verban de gedachte dat een toekomstige gebeurtenis (een nieuwe baan, thuis of liefdesbelang) de sleutel tot geluk zal zijn. Maak nu een wens en blaas die kaars uit.