Tips voor het voeden van je tiener

Suggesties voor het optimaliseren van de voeding van uw tiener met een uitgebalanceerd, gezond dieet.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Het voeden van je groeiende tiener kan bijna net zo uitdagend zijn als het krijgen van snijbonen voor een tweejarig kind. Maar een uitgebalanceerd, voedzaam dieet is de sleutel om groei te stimuleren en om je tiener scherp en alert te houden op school.

als jij'raak gefraudeerd over het maken van de juiste voedselkeuzes, wij'Ik heb tips om u te helpen een balans te vinden voor goede voeding.

Voordelen van granen

Er zijn verschillende manieren om aanpassingen aan te brengen om meer granen te eten. Eén manier is om gourmet te gaan, gerechten te maken zoals Risotto Romano of Paella Valenciana en dergelijke.

Maar de kans is groot dat uw kinderen op hun hoede zijn voor dergelijke exotische gerechten. Zorg er in plaats daarvan voor dat de kinderen op meer gewone - en eenvoudigere - manieren graankorrels laden. En kies waar mogelijk voor volkorenproducten in plaats van de meer verfijnde, minder gezonde alternatieven.

Voor ontbijt: Denk aan ontbijtgranen en toast in de ochtend, of een stevige stapel wafels of pannenkoeken.

Voor lunch: Bereid broodjes op grote kaiser of hoagie broodjes.

Als avondeten: Pasta is altijd een favoriete keuze. Je kunt ook bijgerechten verzinnen die rijst (of een ander graan) combineren met de groenten en kruiden waarvan je weet dat je kinderen ze lekker vinden. En serveer het diner met heerlijke volkoren broodjes, lookbrood of een knapperig Frans stokbrood.

De echte sleutel tot het verzekeren van een gezond dieet voor uw tiener is het verstrekken van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Groenten en fruit zijn ook essentiële elementen van een gevarieerd dieet. Ze leveren vitamines, mineralen en complexe koolhydraten (zetmeel en voedingsvezels). En zij'hebben meestal weinig vet!

De meeste tieners graven graag in aardappelen, zoete aardappelen, wortels, maïs, tomaten en andere zoete of zacht smakende groenten. Zorg ervoor dat ze in de loop van een paar dagen verschillende soorten eten.

Helaas eten veel kinderen minder dan het aanbevolen aantal porties van deze voedingsmiddelen. (Hoewel sommige tieners zullen beweren dat een zak chips "ook een portie groenten is", of dat aardbeiengelatine echt fruit is.) Zorg er dus voor dat je je kinderen voorziet van veel groenten en fruit. En vermijd de valkuil om sommige groenten over andere te duwen.

Het is waar dat broccoli qua voedingswaarde superieur is aan bijvoorbeeld komkommers. Maar als uw kinderen broccoli haten, maar komkommers eten - wel, zoals Marie Antoinette misschien zei: "Laat ze cukes eten."

Met vezels gevulde snacks

Snacks kunnen een groot percentage van een tiener opleveren's dagelijkse calorieën, dus het'Het is belangrijk dat je de juiste dingen aanbiedt.

Af en toe een ijsje drijven of een zak chips is onvermijdelijk. Maar de pijlers van uw snackmenu moeten granen, fruit en zelfs rauwe groenten zijn. Naast het feit dat ze arm aan calorieën en veel voedingsstoffen bevatten, kunnen fruit, groenten en graansnacks veel nuttige vezels bieden.

Vezel zelf is geen voedingsstof. Het beïnvloedt echter de manier waarop het lichaam voedingsstoffen opneemt. Vezel voegt veel toe aan het dieet en helpt constipatie te verlichten. Het kan binden aan cholesterol en het uit het lichaam spoelen - waardoor het langetermijnrisico op hartaandoeningen wordt verlaagd. En het versnelt de spijsvertering.

De snacksuggesties hieronder zijn uitstekend voor tieners, vooral degenen die hun gewicht in de gaten houden - voedingsmiddelen met veel vezels, zeggen de experts, vullen u zonder u te vullen!

• 1 kleine appel (3,1 gram vezels)
• wortelstokjes van één wortel (3,7 gram vezels)
• rauwe stengels bleekselderij van 2 1/2 stelen (3,0 gram vezels)
• 2 graham cracker pleinen (1,5 gram vezel)
• 1/2 grapefruit (2,6 gram vezels)
• 1 klein oranje (1,8 gram vezels)
• 1/2 kop ingeblikte perziken (1,3 gram vezels)
• 1/2 kopje aardbeien (2,6 gram vezels)
• 1 sneetje volkoren brood (2,4 gram vezels)

Omdat tieners zo snel groeien, moeten ze vlees en / of ander voedsel in de vleesgroep eten - vis, gevogelte, eieren, erwten en bonen. Voedingsdeskundigen adviseren dat tienermeisjes elke dag twee porties eten uit de vleesgroep, voor een totaal van 6 gram. Tienerjongens moeten drie helpen van de vleesgroep, voor een totaal van 7 gram. Selecteer magere stukken vlees en verwijder eventueel zichtbaar vet. Als je kip kookt, verwijder je eerst de schil.

Probeer ook de hoeveelheid vetrijk vlees dat u koopt te beperken, zoals worst, salami en andere vleeswaren. Wanneer u verpakt vlees koopt, moet u het Nutrition Facts-label op de verpakking lezen, zodat u het meest voedzame merk kunt selecteren. adolescenten' groeiende organismen hebben vlees nodig vanwege het ijzergehalte. Dit mineraal is van vitaal belang vanwege het groeiende volume van het bloed in dat groeiende lichaam. Bovendien lopen dochters risico op een tekort vanwege de hoeveelheid ijzer die is verloren door de menstruatie.

Een paar voedingsenquêtes hebben aangetoond dat het gemiddelde Amerikaanse dieet dat niet doet't bevat voldoende ijzer om aan de eisen van de puberteit te voldoen. Een mogelijk gevolg van het eten van een laag dieet in dit mineraal is bloedarmoede met ijzertekort. Deze aandoening treedt op als het lichaam niet genoeg ijzer krijgt om hemoglobine te produceren, de stof in het bloed die levengevende zuurstof naar de cellen in het hele lichaam transporteert. De symptomen van bloedarmoede met ijzertekort ontwikkelen zich langzaam.

Een van de eerste symptomen van deze aandoening is vermoeidheid, vooral na het sporten. Als de bloedarmoede ernstiger wordt, jij'Ik merk dat je tiener er bleek uitziet en misschien heeft de huid barst in de mondhoeken.

Gelukkig wordt dit type bloedarmoede gemakkelijk gediagnosticeerd met een bloedtest en is het ook gemakkelijk te verhelpen, niet alleen met een goed dieet, maar vaak ook met ijzersupplementen. (Geef je tiener geen ijzersupplementen, tenzij een arts je dat vraagt.)

Tieners hebben aanzienlijke hoeveelheden calcium nodig om hun groeiende botten te ondersteunen. In feite hebben zowel jongens als meisjes in hun tienerjaren dagelijks 1.200 milligram calcium nodig.

The Case for Dairy Voldoen aan die eis betekent melk drinken en zuivelproducten zoals kazen en yoghurt eten. Eén 8-ounce glas melk levert 255 milligram calcium op. Daarom kan uw kind aan zijn of haar eis voldoen door vier glazen (1 quart) melk per dag te drinken. En dat'is een fijne en gemakkelijke manier om voldoende calcium te leveren.

Low-Fat Choices Als uw kind zwaar neigt, overweeg dan om alleen magere melk of magere melk aan te schaffen om calorieën te verminderen.

Denk aan soep Als je kind dat niet doet'ik drink geen melk, probeer afgeroomde soepen te maken - tomatenbisque, New England mosselvissoep, of crème van selderij - bijvoorbeeld.

Voorraad op pudding gemaakt met melk, evenals magere kaas en fruited yoghurt. Of bied veel niet-zuivelproducten met veel calcium aan, zoals broccoli, sojabonen, raapgreens, amandelen en ingeblikte vis zoals sardines en zalm. (Het calcium zit in de kleine botten, die altijd moeten worden geconsumeerd.)

Lactose intolerantie Als je tiener lactose-intolerantie heeft - het onvermogen om melk en zuivelproducten te verteren - koop acidophilus melk, of voeg een product zoals Lactaid toe in plaats van gewone melk.

Keep Fat to a Pat

De meeste artsen raden aan dat een dieet niet meer dan 30 procent calorieën uit vet bevat. Ze doen deze aanbeveling omdat een dieet met meer dan 30 procent vet kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte (ja, zelfs bij tieners!), Obesitas en een verhoogd risico op hartziekten in de toekomst..

Het grootste risico komt van het eten van verzadigde vetten, die tot slechts 10 procent van de dagelijkse voeding bewaard moeten blijven. Deze komen vooral voor in vlees, melk en melkproducten. Om het verzadigde vetniveau laag te houden, overweeg dan om over te schakelen op vetarme of niet-vette zuivelproducten.

De resterende vetcalorieën moeten bestaan ​​uit plantaardige oliën, met name olijfolie en canola-olie. Dit zijn mono-onverzadigde vetten. Meervoudig onverzadigde vetten - gevonden in de meeste andere plantaardige oliën, zoals maïs en saffloerolie - kunnen het plaatje compleet maken.