15 Natrium feiten die u moet weten

Veranderende voedingsrichtlijnen en fuzzy voedseletiketten maken het moeilijk om te weten wanneer je overboord gaat aan zout. Bescherm uw gezondheid met deze maaltijdplanideeën en streepjes van inzicht van belangrijke natriumdeskundigen.

Door Heather Boerner en Karla Walsh Bijgewerkt: 27 juni 2018 Save Pin FB

Het's 8:30 maandag, en jij're haasten om een ​​afspraak te maken. Met je maag mopperend, toast je een volkoren sesam bagel, smeer het in met vetarme pindakaas, spring in de auto en raak de drive-through van de koffieshop voor een ongezoete magere latte.

Niet slecht, je denkt als je op de parkeerplaats staat te luieren en snel je maaltijd opeet. Een beetje vezels, een beetje calcium en niet te veel vet. Tegen de tijd dat u weer op weg gaat, heeft u misschien al twee derde van uw aanbevolen natriumlimiet verbruikt voor de dag.

Om eerlijk te zijn, zout is niet't schadelijk van aard. Het lichaam is afhankelijk van natrium om zenuwimpulsen over te brengen en de optimale vloeistofniveaus in cellen te handhaven. Maar de hoeveelheid natrium die we nodig hebben is slechts 180 mg / dag, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. De gemiddelde Amerikaan verbruikt minstens zes keer dat: 3.000 4.200 mg per dag. Veel studies hebben een verband aangetoond tussen hoge natriuminname en hypertensie, een belangrijke oorzaak van een beroerte, hart- en vaatziekten en nierfalen. In feite is in juni 2011 een studie uit 2018 gepubliceerd International Journal of Epidemiology correleert direct overmatige natriuminname met verhoogd sterfterisico. De American Medical Association schat dat een overmatig natriumverbruik elk jaar 150.000 vroegtijdige sterfgevallen veroorzaakt.

• Je zult niet eens het verschil (maar je hart wel!) Merken met deze natriumarme voedselruil.

Aan de andere kant lijkt het lichaam snel te reageren op natriumreductie. Een baanbrekend onderzoek uit 2001 wees uit dat vrijwilligers die overstapten van een standaard Amerikaans dieet naar een dieet met weinig zout (en veel onbewerkt voedsel) binnen 30 dagen significante dalingen van de bloeddruk zagen. In 2009 heeft een onderzoeksteam onder leiding van Francesco Cappuccio aan de Warwick Medical School in Engeland de cijfers over 19 vervolgonderzoeken gematigd en gevonden dat het verlagen van natrium tot 2.000 mg per dag werd geassocieerd met een daling van 23 procent in beroerincidenten en 17 procent minder gevallen van hartaanval, congestief hartfalen en coronaire hartziekte. Sceptici wijzen erop dat natrium niet werkt'niet alleen handelen.

Hier zijn 15 dingen die u moet weten over natrium om uw risico op gezondheidsproblemen met hoge bloeddruk te verminderen:

1. Het verminderen van het natriumverbruik is niet altijd even gemakkelijk als het overslaan van de zoutvaatmachine.

Maar liefst 77 procent van het natrium in het Amerikaanse dieet is afkomstig van verpakt voedsel waarin het natrium al is ingemengd.

2. De regel "onder de 2400 mg per dag blijven" is mogelijk niet op u van toepassing.

Dat's omdat voedseletiketten aannemen dat de dagelijkse natriumtoeslag voor alle Amerikanen 2.400 mg is, een aantal dat verouderd is, zegt Lawrence Appel, MD, directeur van het Welch Center for Prevention, Epidemiology, en Clinical Research aan de Johns Hopkins University. Voor kinderen, volwassenen ouder dan 51 jaar, en mensen van elke leeftijd die Afrikaans-Amerikaans zijn of die hypertensie, diabetes of chronische nierziekte hebben, adviseren voedingsadviezen dit jaar door de USDA een dagelijkse natriumlimiet van 1500 mg (en 2300 mg voor alle anderen). Met andere woorden, als u'Bij de 50 procent van de Amerikanen die aan deze criteria voldoen, levert een saladedressing met 260 mg natrium per portie 17 procent van uw dagelijkse limiet op, niet 11 procent zoals vermeld op het etiket. Etiketteringspraktijken zouden snel kunnen veranderen.

3. Vertaal de theepotten.

Tafelzout is ongeveer 40 procent natrium en 60 procent chloride. Hier is & # x2019; s hoe de streepjes en lepels in uw recept uitschudden in termen van natriumgehalte:

• ¼ theelepel zout: 575 mg natrium

• ½ theelepel zout: 1.150 mg natrium

• ¾ theelepel zout: 1.725 mg natrium

• 1 theelepel zout: 2300 mg natrium

¼ theelepel zout: 575 mg natrium

½ theelepel zout: 1.150 mg natrium

¾ theelepel zout: 1.725 mg natrium

1 theelepel zout: 2300 mg natrium

4. Tenzij uw arts u een strenge natriumlimiet heeft gegeven, kan eenvoudigweg het eten van minder, zelfs een kleine hoeveelheid minder, uw gezondheid helpen.

"Het'een dosisafhankelijke relatie, "zegt Appel." Op dit moment is ons natriumverbruik zo hoog dat elke verlaging voordeel oplevert. "Thuis bereiden van maaltijden met verse, onverwerkte ingrediënten is een van de gemakkelijkste manieren om te bezuinigen. verpakt voedsel, "streef naar minder dan 200 mg natrium per portie in een enkel product en minder dan 600 mg per maaltijd," zegt Appel.

5. Het is mogelijk om stiekem te zijn en het natriumverbruik van uw gezin te verminderen.

Het klinkt misschien vreemd, maar denk aan & # x201C; verdunnen & # x201D; zoute voedingsmiddelen, zegt Mary Felando, een geregistreerde diëtiste bij het Cedars-Sinai Heart Institute in Los Angeles. Probeer bijvoorbeeld voorgekookte rijst te snijden met gewone couscous. "Het's lijkt op hoe onze moeders rundergehakt rekken door het te mengen met andere ingrediënten om vleesbrood te maken, 'zegt Felando.''reik de zoute dingen uit, zodat elke portie iets minder is. "De meeste experts zijn het erover eens dat met de juiste knowhow en toegewijde betrokkenheid van de voedingsindustrie, we gewoon het natriumprobleem kunnen afschudden."'is absoluut binnen onze macht, "zegt Cappuccio

6. Overweeg om de gemakkelijke doelen te verwijderen.

Het initiatief van de American Heart Association & # x2019; s #BreakUpWithSalt heeft & # x201C; The Salty 6, & # x201D; of de zes bovenste items waarmee Amerikanen worden aangezet & # x2019; natriumverbruik het meest. Bestudeer de etiketten van deze producten voordat u ze koopt en zoek alternatieven met lagere natriumgehalten wanneer mogelijk:

• Brood en broodjes - Zoutgehalte telt op als je denkt aan een toast bij het ontbijt en twee (of drie!) Stukjes brood voor een lunchsandwich of clubstack.

• Pizza - Dat verwerkte pepperoni en zoute kaasstapels snel op het natrium.

• Vleeswaren en vleeswaren - Eén portie Deli-vlees kan meer dan de helft van uw dagelijkse natrium leveren.

• Broodjes en hamburgers - Wanneer je brood combineert met vleeswaren, kan de natriumsom behoorlijk hoog oplopen.

• Soep - Eén kopje kan wel 940 mg natrium bevatten!

• Burrito's en taco's - Hete saus en andere kruiden zijn gewone zoute toevoegingen.

Brood en broodjes - Zoutgehalte telt op als je denkt aan een toast bij het ontbijt en twee (of drie!) Stukjes brood voor een lunchsandwich of clubstack.

Pizza - Dat verwerkte pepperoni en zoute kaasstapels snel op het natrium.

Vleeswaren en vleeswaren - Eén portie Deli-vlees kan meer dan de helft van uw dagelijkse natrium leveren.

Broodjes en hamburgers - Wanneer je brood combineert met vleeswaren, kan de natriumsom behoorlijk hoog oplopen.

Soep - Eén kopje kan wel 940 mg natrium bevatten!

Burrito's en taco's - Hete saus en andere kruiden zijn gewone zoute toevoegingen.

7. Zeezout is niet beter voor je lichaam dan tafelzout.

Veel mensen geloven dat zeezout natriumarm is, maar dat's niet waar, zegt geregistreerde diëtiste Elisabetta Politi, directeur van Duke University Diet and Fitness Center. Zeezout is simpelweg minder dicht omdat de grote, klonterige kristallen meer ruimte overlaten voor lucht in elke lepel. Ounce for ounce, de twee soorten zout bevatten gelijke hoeveelheden natrium.

8. Vraag in geval van twijfel een pro alvorens te ruilen voor commerciële zoutvervangers.

Deze producten, die het uiterlijk en de smaak van tafelzout nabootsen en meestal zijn gemaakt van kaliumchloride, aren't veilig voor mensen die bepaalde medicijnen nemen of die een nierziekte hebben, zegt Mary Felando, een geregistreerde diëtiste in Cedars-Sinai Medical Center Heart Institute. Raadpleeg uw arts voordat u er een gebruikt.

9. Zweet het verlies aan jodium niet.

Fabrikanten begonnen in de jaren twintig met het toevoegen van jodium aan keukenzout om een ​​epidemie van de schildklierziekte onder controle te houden, zegt Donald Kirby, MD, directeur van het Center for Human Nutrition in Cleveland Clinic. Het zout in verwerkt voedsel is echter niet gejodeerd, maar dat is verantwoordelijk voor veel van het natrium in het Amerikaanse dieet. U kunt dus uw natriumopname drastisch verminderen terwijl u nog steeds gejodeerd keukenzout gebruikt. Als je kunt'Heb helemaal geen zout, overweeg om een ​​multivitamine te nemen die jodium bevat, zegt dr. Kirby.

10. Een natriumarm dieet kan ronduit heerlijk zijn.

Eén dag is het enige dat u hoeft te overtuigen. Probeer dit natriumarm maaltijdplan dat ook caloriearm is (aangezien het handhaven van een gezond gewicht ook belangrijk is voor algeheel welzijn) & # x2014; maar geen ingrediënten van lage kwaliteit. Psst ... Cookies zijn inbegrepen!

• Ontbijt: Havermout met geitenkaas, dadels, walnoten en honing (318 calorieën, 83 mg natrium)

• Lunch: Chili-Lime-varkensvlees met pittige fruitsalade (337 calorieën, 302 mg natrium)

• Tussendoortje: Hete en dikke Guacamole met 2 kopjes plakjes komkommer (89 calorieën, 69 mg natrium)

• Diner: Garlic Shrimp with Dragon-Wine Sauce met een glas rode wijn (457 calorieën, 223 mg natrium)

• Toetje: 2 Double-Almond Macarons (192 calorieën, 32 mg natrium)

Ontbijt: Havermout met geitenkaas, dadels, walnoten en honing (318 calorieën, 83 mg natrium)

Lunch: Chili-Lime-varkensvlees met pittige fruitsalade (337 calorieën, 302 mg natrium)

Tussendoortje: Hete en dikke Guacamole met 2 kopjes plakjes komkommer (89 calorieën, 69 mg natrium)

Diner: Garlic Shrimp with Dragon-Wine Sauce met een glas rode wijn (457 calorieën, 223 mg natrium)

Toetje: 2 Double-Almond Macarons (192 calorieën, 32 mg natrium)

Totaal: 1.393 calorieën, 709 mg natrium

• Meng dingen met nog meer natrium-slimme recepten.

11. Een natriumarm leven hoeft niet saai te zijn.

Jessica Goldman, de maker van de blog Sodium Girl, beheert haar lupus symptomen door naar haar zoutinname & # x2014 te kijken en deelt nu haar tips, tricks en go-to-recepten op haar site en in haar kookboek, Natriummeisje's Onbeperkt kookboek met laag natriumgehalte. In plaats van zich te concentreren op zout, verhoogt Jessica de smaak in haar recepten via de vier tips in nr. 12 & # x2013; 15 hieronder.

12. Probeer een scheutje citroensap.

"Ik gebruik versgeperste citroen en sinaasappelsap om subtiele dimensies toe te voegen aan langzaam kokende gerechten zoals geroosterde kip en pulled pork, of ik spetter ze op het laatste moment om gerechten zoals gegrilde vis en boerenkool salade op te fleuren," zegt Jessica..

13. Natuurlijk zoeten met fruit.

"Het'is niet alleen voor het dessert! De zoetheid verbetert van nature smakelijke smaken, zoals in klassieke gerechten zoals varkenskarbonades en gebakken appels, & # x201D; Zegt Jessica. & # x201C; Maar don'ik ben bang om te experimenteren. Ik heb ooit een bosbessensaus gemaakt die geweldig was. "

14. Motregenproteïnen en zetmelen met geïnfundeerde oliën.

"IK'ik heb altijd van gewone extra vierge olijfolie gehouden, maar nu dat van mij'Ik heb versies ontdekt met knoflook en andere extra's, I'ik ben echt verslaafd. Deze oliën nemen een heel eenvoudig gerecht, zoals kip en rijst, en geven het een onverwachtse smaak, "zegt Jessica..

15. Strooi over alle verse kruiden.

"De intense smaak van dille, basilicum, oregano, peterselie en andere bladachtige kruiden kan bijna elk gerecht wakker maken", zegt ze. & # X201C; ik gooi ze in aan het einde van het koken om te zorgen dat hun smaken helder blijven ."

• Van Heather Boerner en Karla Walsh