17 Superfoods voor tieners

Deze snacks en eenvoudige maaltijden zitten boordevol voedingsstoffen om actieve tieners te helpen energiek te blijven - en om hen te helpen om nu ziekten te voorkomen.

Door Tanveer Badal Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Tieners zijn berucht vanwege hun vreselijke eetgewoonten. Ze eten meestal alleen wat goed smaakt of wat's binnen bereik. Omdat hun lichaam nog steeds groeit en zich ontwikkelt, is goede voeding tijdens de tienerjaren cruciaal om ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en osteoporose te voorkomen.

Thuis gezonde maaltijden bereiden, zal tieners helpen goede eetgewoonten te ontwikkelen die hen gedurende hun hele leven zullen volgen. "De voedingsmiddelen die moeders thuis maken, moeten vol zitten met supervoeding", zegt Janice Newell Bissex, auteur van The Moms' Guide to Meal Makeovers (Broadway Books, 2004). Superfoods - voedingsmiddelen die zijn geladen met krachtige voedingsstoffen - zijn de beste manier om alle vitaminen en mineralen te krijgen die ze nodig hebben.

Wat heeft tieners nodig

Meer dan elke andere leeftijdsgroep hebben tieners veel energie nodig. Energie komt uit calorieën en dagelijks hebben tienerjongens ongeveer 2.500 tot 3.000 nodig; tienermeisjes hebben ongeveer 2.200 calorieën nodig. Het goede nieuws is dat de meeste tieners geen probleem hebben om ze te krijgen. Maar ouders moeten opmerken hoe de calorieën worden geconsumeerd. Een zak chips met een 44-ounce Big Gulp voegt snel calorieën toe, maar vette snacks en suikerhoudende frisdranken bevatten heel weinig voedingsstoffen. Het is dus duidelijk dat dit typische tienermaaltijd alleen zal bijdragen aan de gewichtstoename, en niet aan je tiener's algehele gezondheid.

Calcium en ijzer zijn twee essentiële voedingsstoffen voor tieners omdat ze helpen bij het opbouwen van sterke botten en het verminderen van het risico op osteoporose. Tieneratleten hebben vooral calcium nodig voor het onderhouden van spierweefsel en een regelmatige hartslag. IJzer helpt de rode bloedcellen om zuurstof door het lichaam te transporteren, waardoor kinderen energie krijgen. Tekenen van zwakte en vermoeidheid vertalen zich meestal naar een tekort aan ijzer in het dieet.

Tienermeisjes maken zich vooral zorgen om het lichaamsbeeld, dus hebben ze de neiging om vette dingen zoals zuivelproducten te vermijden. Bissex zegt dat ze zichzelf op de lange termijn pijn doen door dit te doen. "Tienermeisjes missen goede vetten zoals omega-3 en enkelvoudig onverzadigde vetten," zegt ze. Omega-3 vet is goed voor een gezonde huid, haar en het immuunsysteem. Het's is ook aangetoond dat depressie te verminderen.

Natuurlijk, het belangrijkste om te onthouden bij het bereiden van voedsel is smaak. "Smaak is nummer één", zegt Bissex. "Je kunt het gezondste voedsel ter wereld hebben, maar als het dat niet doet't smaakt goed, dan zal niemand het eten. "Hier zijn 17 superfoods - teen-tastebud goedgekeurd - die moet worden toegevoegd aan elk tienerdieet om hen te helpen alle vitamines en mineralen te krijgen die ze nodig hebben voor hun actieve levensstijl.

Voor een tiener bestaat snacktijd niet. Snacks zijn eerlijk spel, altijd en overal. Er is niks erg mis met tussendoortjes, zegt Bissex. Ze zegt het'Het is oké voor tieners om maar liefst zes keer per dag te eten, en drie van die tijden kunnen voor tussendoortjes zijn. De volgende snacks zijn geweldig voor ontbijt, lunch en na schooltijd, of voor tieners die altijd onderweg zijn.

Avocado en tomaat Guacamole met wortelen, broccoli, bloemkool en selderij

De meeste groenten hebben vrijwel geen calorieën, maar veel voedingsstoffen. Een paar wortels per dag zullen niet alleen je tiener verdubbelen's dagelijkse bètacaroteen vereisten, maar het'Ik zal ook zijn cholesterol verlagen. Zoals broccoli, zal het de risico's van kanker zoals long-, keel-, maag-, prostaat- en borstkanker verminderen. Selderij verlaagt de bloeddruk en bloemkool voegt kankerbestrijdende glucosinolaten toe.

Voeg smaak toe aan deze rauwkost door ze in zelfgemaakte avocado- en tomatenguacamole te dopen voor een smakelijk hapje. Avocado is een uitstekende bron van vitamine E samen met vele andere vitamines en mineralen.

Aanbevolen portiegrootte: 1 1/4 kopje wortelen, 35 calorieën 3/4 kopje selderij, 7 calorieën 1 kopje bloemkool, 34 calorieën 2/3 kopje broccoli, 33 calorieën 1/2 avocado, 145 calorieën 1/2 grote tomaat, 17 calorieën

Mueslireep met een glas afgeroomde melk

Mueslirepen zijn een oplossing voor het excuus om nooit te ontbijten. Een vorm van ontbijt helpt kinderen meer oplettend te zijn en daarom beter te presteren op school en uit te blinken in sport, en te voorkomen dat ze de automaat na de homeroom raken. Voeg een glas magere melk toe voor een vetvrije calciumboost - een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De noten, het gedroogde fruit en de zaden in mueslirepen maken ze rijk aan vezels en omega-3 vetten en een uitstekende bron van energie. Het's wijs om granola te vermijden die rijk is aan verzadigde vetten.

Aanbevolen portiegrootte: 1 mueslireep, 200 calorieën 8 ons glas melk, 80 calorieën

Frozen Yogurt met cashewnoten en walnoten

Yoghurt met een laag vetgehalte is een uitstekende bron van calcium; een beker van acht-ounce vervult 45 procent van de RDA en heeft eiwitten voor het immuunsysteem. Vetarme of magere yoghurtijsjes hebben misschien niet alle voordelen van normale yoghurt, maar het smaakt geweldig en dat'is een veel beter alternatief dan ijs.

Als uw kinderen van noten houden, strooi dan wat cashewnoten en walnoten. De meeste noten bevatten grote hoeveelheden ijzer, zink en magnesium en het vet is meestal onverzadigd. Het'Het is goed om verse, pure noten te eten, niet gezouten.

Aanbevolen portiegrootte: 1/3 kopje cashewnoten, 287 calorieën 1/4 kopje walnoten, 177 calorieën 8 ounce kopje yoghurt, 190 calorieën

Mango's en druiven

Terwijl je tiener op de computer zit, videogames speelt of televisie kijkt, schuif je een kom vers gesneden mango's en een paar stevige druiven in haar richting. Het'Ik houd haar uit de keuken voor frisdrank en chips tot het avondeten.

Jij kan't complimenteer een mango genoeg. Deze heerlijke tropische vrucht levert 150 procent van de ADH op voor het kankerbestrijdende bèta-caroteen. Het's geladen met vezels en kalium. Plus het'Ik zal een dag vervullen's vereiste van vitamine C. Druiven helpen bij het verminderen van hartziekten.

Aanbevolen portiegrootte: 1 mango, 107 calorieën 2/3 kopje druiven, 60 calorieën

hummus

Kinderen experimenteren in hun tienerjaren met vegetarisme. Maar dat klopt niet'Het betekent dat je je zorgen moet maken dat ze de voedingsstoffen in vlees of vis missen. "Je kunt als vegetariër eten en een heel gezond dieet volgen", zegt Bissex.

Hummus - een kikkererwtenpuree - is een veel voorkomende vegetarische variant met veel ijzer en magnesium. Verspreid wat over volkorenpitabrood (voor vezel) en het'Ik zal een bevredigend tussendoortje maken of eten tijdens de lunch.

Aanbevolen portiegrootte: 2 eetlepels. van hummus, 83 calorieën 1 stuk volkoren pita brood, 195 calorieën

Pindakaas

Pindakaas, zoals pinda's, bevat veel vet en calorieën. Maar het goede nieuws is dat het vet onverzadigd is en dat je kinderen sowieso veel calorieën nodig hebben. Plus pindakaas zit vol met ijzer. Snijd pindakaas tussen sommige crackers uit Graham en voeg plakjes appels toe voor een bevredigende naschoolse snack.

Aanbevolen portiegrootte: 1 1/2 eetl. pindakaas, 156 calorieën

Binnenkort bereidt je tiener maaltijden voor zichzelf. Voordat hij van de middelbare school afstudeert, leer hem hoe hij deze gezonde maaltijden klaarmaakt. Bissex zegt dat als je je tieners een gezonde eetstijl geeft, ze waarschijnlijk hun gewoonte zullen behouden. "Als jij'Ik heb het al vroeg in mijn leven vastgesteld, tieners zullen eerst wat afnemen, maar zij'Ik kom terug op die gezonde eetgewoonten, "zegt ze.

Gegrilde zalmsalade met spinazie

Studies hebben aangetoond dat een wekelijks deel van de vis kan helpen bij het voorkomen van hartaanvallen in latere jaren. Zalm is een goede vis om je tiener verslaafd te krijgen omdat het hart-gezond omega-3 meervoudig onverzadigd vet bevat. Samen met zijn ziektebestrijdende eigenschappen, helpt omega-3 het risico op depressie te verminderen en de symptomen van artritis te minimaliseren.

In plaats van kip in een salade te gooien, probeer het met zalm. Bij het maken van salades is de algemene regel hoe donkerder het groen, of dat nu is's sla of spinazie, hoe beter. Eén kopje romaine sla levert 20 procent van de ADH aan bèta-caroteen. Je zou een hele berg ijsbergsla moeten eten om hetzelfde bedrag te krijgen.

Aanbevolen portiegrootte: 3 1/2 oz. zalm, 180 calorieën 2 kopjes spinazie, 25 calorieën

Volkoren pasta met verse tomatensaus en knoflookbrood

Hoewel koolhydraten tegenwoordig een groot nee-nee zijn, hebben tieners ze nog steeds nodig. En eerlijk gezegd, houden ze van koolhydraten, vooral pasta-verslaafde schoolkinderen. Maak er een gewoonte van om volkorenpasta te kopen in plaats van witte pasta. Het heeft twee keer zoveel ijzer, meer vezels, vitamines en mineralen dan gewone pasta.

Pasta is het best bekroond met verse tomatensaus. Tomaten zijn een goede bron van beta-caroteen, vitamine C en E, en zij'rijk aan lycopeen, een antioxidant die hartziekten en kanker helpt voorkomen. Lycopeen is eigenlijk rijker aan tomatensaus dan in rauwe tomaten. Voeg voor extra smaak wat knoflook toe aan de saus of voeg wat geroosterd brood toe. Knoflook verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en voorkomt stolling.

Aanbevolen portiegrootte: 3/4 kop volkoren pasta, 162 calorieën 1/3 kop verse tomatensaus, 16 calorieën

Gestoomde Broccoli en Quinoa

Broccoli - meer dan wat dan ook - is een ziektestrijder. Het bevat verbindingen zoals bèta-caroteen die kanker bestrijden en tumorgroei verminderen, vooral in de borst. Eén speer van broccoli geeft je voldoende calcium, vezels en kalium, en tweemaal de RDA van vitamine C.

Serveer gestoomde broccoli met quinoa, een vetarme, vezelrijke vervanger voor rijst. Quinoa (uitgesproken als KEEN-wah) ziet eruit en smaakt naar graan, maar het'is een zaadje dat kan worden gevonden in het graansegment van je plaatselijke supermarkt. Quinoa is een uitstekende bron van ijzer, kalium, vitamine B en vooral proteïne. In feite heeft de Wereldgezondheidsorganisatie verklaard dat de kwaliteit van eiwitten in quinoa overeenkomt met die van melk.

Aanbevolen portiegrootte: 2/3 kop broccoli, 33 calorieën 1/2 kop quinoa, 318 calorieën

Tanveer Badal is een schrijver die in New York City woont.

Ga naar MealMakeoverMoms.com voor aanvullende voedingsinformatie voor tieners

• Door Tanveer Badal