5 Superfoods voor je 20s

Gezonde voeding om u fit te houden, uw gewicht te behouden, ziekten en aandoeningen te voorkomen en uw lichaam klaar te maken voor de zwangerschap.

Door Jennifer Saltiel Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Fit blijven en je gewicht beheersen, zijn preoccupaties in je twintiger jaren, samen met je lichaam voorbereiden op zwangerschap en bevalling. Ondertussen staat het voorkomen van osteoporose, hypertensie en hartaandoeningen waarschijnlijk niet bovenaan uw prioriteitenlijst. Maar wist u dat wat u nu eet, u kan helpen om uw risico op het krijgen van die gezondheidsproblemen later te verminderen? Geregistreerde diëtisten Lisa Goldberg, RD, MS, CDN en Lynn Grieger RD, CDE, suggereren hun topkeuze voor het behouden van uw algehele gezondheid in uw 20-er jaren, plus de beste pre-zwangerschapsvoedsel dat u kunt eten om uw lichaam voor te bereiden op uw baby.

Magere melk

Wist je dat je lichaam's botmassa piekt op de leeftijd van 25? Het opnemen van calciumrijke voedingsmiddelen zoals melk in uw dieet is essentieel voor uw lichaam's botdichtheid. Hoewel de meeste vrouwen 1.000 tot 1.200 mg calcium per dag nodig hebben, schieten we vaak tekort, waardoor ons risico op het krijgen van osteoporose toeneemt. "Vrouwen don'Ik maak me pas echt zorgen over osteoporose tot ze'opnieuw in de vijftig of zestig, maar het'is eigenlijk in de twintig als ze echt iets kunnen doen om het te voorkomen ", zegt Grieger. Magere melk is een geweldige bron voor uw dagelijkse behoefte aan calcium omdat het weinig vet bevat en vitamine D bevat, waardoor uw lichaam aanzienlijk wordt verhoogd'vermogen om dit essentiële mineraal te absorberen.

Aanbevolen portiegrootte: 1 kop, 300 mg calcium, 90 calorieën

Gewoon laag vetweefsel

Goldberg kiest voor yoghurt, een andere rijke bron van calcium, omdat het helpt om je lichaam te vergroten's botdichtheid en om sterke tanden te behouden. "Wanneer je in je 20 bent's, jij don'"Denk eraan wanneer je je tanden gaat verliezen, maar nu je calcium opraakt, kan je later tandheelkundige problemen voorkomen", zegt Goldberg. "Studies tonen ook aan dat calcium je risico op hartziekten en hypertensie kan verlagen. Bovendien is er bewijs dat calcium in verband brengt met gewichtsverlies, "voegt ze eraan toe. Goldberg houdt ook van yoghurt omdat het acidophilus bevat, dat een gezond gastro-intestinaal systeem bevordert en helpt om schimmelinfecties onder controle te houden.

Aanbevolen portiegrootte: 8 gram, 120 calorieën

Rood vlees

Vlees is de afgelopen jaren teruggekomen, dankzij Atkins en andere koolhydraatarme diëten. Behalve dat het rijk aan eiwitten is, is het geladen met ijzer. "IJzerarmoede bloedarmoede komt veel voor bij vrouwen van in de twintig," zegt Grieger, "Het kan zwakte, vermoeidheid, onvermogen om op te letten, verminderde weerstand tegen koude temperaturen en het onvermogen om de lichaamstemperatuur adequaat te reguleren. ijzer gaat aanzienlijk omhoog tijdens de zwangerschap. " Vlees eten is een van de gemakkelijkste manieren om genoeg ijzer in uw systeem te krijgen. Blijf bij de magerste stukken vlees (hint: kies iets met het woord 'loin', zoals 'sirloin') om ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer en eiwitten binnenkrijgt, zonder overmatige hoeveelheden vet. Een dun gesneden biefstuk op een bedje van greens met balsamico dressing maakt een heerlijke low-carb, ijzer- en eiwitrijke lunch of diner optie.

Aanbevolen portiegrootte: 3 gram, gekookt, 200 calorieën

Bonen

Een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, vezels, magnesium, zink, koper en ijzer, bonen zijn gunstig voor elke leeftijdsgroep. Maar hun hoge concentratie aan foliumzuur, vooral in linzen, maakt ze bijzonder goed voor vrouwen die van plan zijn om zwanger te worden of die op dit moment verwachten. Studies tonen aan dat foliumzuur in een vrouw wordt opgenomen'Het dieet vermindert, nog voordat ze zwanger raakt, het risico op neurale buisdefecten in de zich ontwikkelende foetus aanzienlijk. Goldberg stelt voor om gedroogde bonen te gebruiken in plaats van de ingeblikte rassen, die vaak grote hoeveelheden natrium en vet bevatten.

Aanbevolen portiegrootte: 1 kop gekookt, ongeveer 225 calorieën

Bessen

als jij'heb zin in iets zoets, geef de koekjes door en pak een handvol aardbeien, bosbessen, veenbessen of frambozen. Deze voedingsrijke vruchten zitten boordevol vezels en vitamine C. "Ik adviseer bessen voor mijn klanten omdat ze een laag glycemisch indexproduct zijn, wat betekent dat ze een suikerkrapje bevredigen zonder de golf van insuline", zegt Goldberg. Een toegevoegde bonus voor deze superfoods: Studies tonen aan dat bepaalde soorten, met name veenbessen, urineweginfecties kunnen helpen voorkomen. Laag yoghurt, bessen en magere muesli voor een gezonde Superfoods Sundae!

Aanbevolen portiegrootte: 1/2 kop, 60 calorieën

Meer informatie over zwangerschapsvoeding.

• Door Jennifer Saltiel