Hoe krijg ik 9 porties fruit en groenten per dag

Welke groenten en fruit zijn het meest voedzaam en hoe passen ze elke dag in je dieet?.

Door Stephanie Wagle Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Als je blijft'Ik ben nog meer groente en fruit gaan eten, jij'Ik mis een aantal belangrijke ziektebestrijdende voordelen, om nog maar te zwijgen van een van de beste strategieën voor gewichtsbeheer die er in de loop van de jaren komen.

De Dietary Guidelines for Americans 2005, van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, adviseren vier tot vijf porties fruit van een halve kop fruit en vier tot vijf porties groente per halve dag per dag. Waarom zo veel?

"Omdat we weten dat mensen die meer fruit en groenten eten minder hartziekten hebben en over het algemeen een gezonder dieet hebben", zegt Lisa Hark, PhD, RD, auteur van Voeding voor het leven (DK, 2005). "Dit is de eerste keer dat ze zeggen dat onze voedingsrichtlijnen niet alleen de gezondheid bevorderen, maar ook het risico op ernstige, chronische ziekten en aandoeningen zoals hoge cholesterol en hoge bloeddruk verminderen."

Dus wat betekent negen porties met halve kop eigenlijk? Gaat sap tellen? Moeten alle porties groenten en fruit vers zijn? En hoe kan iemand zoveel voedsel eten zonder aan te komen?

"Toen ik oorspronkelijk negen porties hoorde, dacht ik, 'O mijn God',"Hark geeft toe." Maar als je het ziet als twee kopjes fruit en tweeënhalve kopjes groenten, dan is dat's een stuk minder ontmoedigend. "

Hark raadt aan om geen sap te drinken en multivitaminen te gebruiken om aan de richtlijnen te voldoen. "Fruit en groenten zijn een grote bron van vezels, zowel oplosbare als onoplosbare vezels'zijn ook een goede bron van vitamines en mineralen, vooral antioxidanten. De natuurlijke bron is altijd beter. Juice doesn'ik geef je veel vezels en het heeft te veel calorieën. "

Zonder sap in de vergelijking lijkt het eten van negen porties fruit en groenten een grote uitdaging. Zodat we'Ik heb de richtlijnen uitgesplitst en met echte vrouwen gesproken om echte oplossingen te vinden voor het dagelijks eten van meer groenten en fruit. Hier's wat we hebben gevonden.

Het'Het is belangrijk om te onthouden dat de richtlijn voor negen porties groenten en fruit gebaseerd is op een dieet van 2.000 calorieën per dag. als jij'minder eten dan dat, de voedingsrichtlijnen geven je een pauze: je mag één portie fruit overslaan en één groente die als je dient'eet slechts 1.600 calorieën per dag, bijvoorbeeld. als jij'eet meer, voeg een extra portie fruit en een portie groenten voor elke 500 tot 600 calorieën.

Wat fruit tellen?

Hier's wat de dieetrichtlijnen zeggen over fruit:

• 1/2 kopje vers fruit, zoals 1/2 grapefruit of 1 clementine orange
• 1/2 kopje bevroren fruit, zoals meloen of aardbeien zonder toegevoegde suikers of vetten
• 1/2 kopje fruit in blik, zoals gesneden perziken, zonder toegevoegde suikers of vetten
• 1/2 kopje gedroogd fruit, zoals abrikozen of appels
• 1/2 kopje sap, zoals appel of sinaasappel, zonder toegevoegde suikers of vetten

Deze opties maken deze taak opeens een beetje gemakkelijker! Maar heb je ooit gehoord van fruit in blik dat niet is'niet verpakt in een soort suiker of vet?

"Ik koop veel ingeblikt fruit omdat mijn kinderen van ze houden", zegt Hark. "Maar je moet fruit kopen dat zegt dat ze verpakt zijn in hun eigen sap, of verpakt in 100% sap." En Hark kleeft aan haar kanonnen over vruchtensap en herinnert ons eraan dat het's veel extra calorieën zonder de voordelen van vezels en andere voedingsstoffen die hele vruchten te bieden hebben.

Welke groenten tellen?

Nu laat'Bekijk onze groenteopties. Net als bij fruit, vragen de richtlijnen om groenten zonder toegevoegde vetten of suikers, en ze bevatten verse, bevroren en ingeblikte rassen, gekookt of rauw, en gekookte droge peulvruchten.

"Ik zou nooit ingeblikte groenten eten", zegt Hark. "Ze hebben geen voedingswaarde, geen vezels en ze zijn beladen met natrium, maar diepgevroren groenten zijn een geweldig alternatief, omdat ik'Geen tijd om te koken en verse groenten te snijden. Je kunt een zak snijbonen lichtjes stomen met wat olijfolie en een heerlijk bijgerecht eten. "

De voedingsrichtlijnen verbreken de groentebehoeften in wekelijkse aanbevelingen om de verschillende groentesoorten te benadrukken:

• Donkergroene groenten, zoals broccoli, spinazie en andere donkergroene bladrassen: 3 kopjes per week of 6 porties met halve kop
• Oranje groenten, zoals zoete aardappelen, wortels en squash: 2 kopjes per week (4 porties)
• Peulvruchten zoals pinto bonen, linzen en kikkererwten: 3 kopjes per week (6 porties)
• Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, maïs en groene erwten: 3 kopjes per week (6 porties)
• Andere groenten, zoals tomaten, groene bonen en uien: 6.5 kopjes per week (13 porties)

Hark legt uit dat de oranje en rode groenten belangrijk zijn omdat ze'zijn meestal geladen met beta-caroteen. "Beta-caroteen is goed voor de huid en goed voor de ogen. En de groene bladgroenten zijn een goede bron van foliumzuur en natuurlijk'is goed voor vrouwen en preventie van hartziekten. "

Nog een belangrijke bevinding: aangezien lommerrijke salongroenten nogal volumineus zijn, moet je één volle kop eten om te tellen als één portie, in plaats van de gebruikelijke portie van halve portie.

Dus hoe krijgen echte vrouwen groenten en fruit in hun dieet? Het blijkt dat tussendoortjes tussen de maaltijden het geheim van succes zijn.

"Ik eet meer groenten en fruit, vooral sinds ik zwanger raakte", zegt Sasha, een schoonheid- en mode-editor uit Brooklyn, New York. "Ik doe een paar dingen, zoals gedroogd fruit eten, dat lijkt makkelijker om op te snacken. Ik houd baby worteltjes op mijn bureau voor wanneer ik iets wil eten.'ik heb veel edamame gegeten - het zout jeukt de snack jeukt. "

Hark zegt dat gedroogd fruit en edamame uitstekende oplossingen zijn. "Gedroogd fruit is erg nuttig - het'is een geweldige bron van vezels en het'Het is gemakkelijk om mee te nemen, "zegt ze." Edamame is gezond - het'is een sojaboon, "zegt Hark." Ik don'ik denk het's een aanzienlijke hoeveelheid zout. Maar als je dat doet'ik wil zoveel zout hebben, je zou ze kunnen wassen. "

Baby wortelen leken een populaire keuze te zijn onder de vrouwen met wie we praatten. Zegt Denise, een moeder van twee en de hoofdredacteur van een grote website: "Mijn twee-en-een-half-jaar-oude dochter en ik deel deze passie: gezonde dipsaus! Het voegt smaak toe en is een redelijk veilige manier om te snacken en groenten te krijgen in je dieet. " Denise en haar familie houden van dompelende baby wortelen in salsa, hummus, vetvrije dressing en yoghurt met dille bovenop gestrooid.

Fruit bewaren aan je bureau was een andere foolproof strategie voor onze gezondheidsbewuste groep. Als vegetariër heeft Lexi, een opvoederredacteur uit Brooklyn, New York, een gewoonte gemaakt om een ​​doos met clementines achter haar bureau en in haar keuken te bewaren wanneer ze'in het seizoen. Plus, haar artsen prediken al jaren de voordelen van extra fruit en groenten, dus zij's heeft wat regels voor zichzelf gemaakt.

"Als ik brood wil, moet ik ook een vegetariër hebben," legt Lexi uit. "Als ik eiersalade maak, wil ik bijvoorbeeld altijd crackers, maar als ik crackers krijg, moet ik ook een paprika snoeien om als primeur te gebruiken. Oh, het gebruik van groenten als snacklepels is een andere grote regel de mijne."

Uiteindelijk zijn er slechts zoveel groenten en fruit die je tussen de maaltijden kunt eten. Om de aanbevolen negen porties te bereiken, hebt u geen andere keus dan kanten van fruit en groenten aan elke maaltijd toe te voegen.

De sleutel hier is vooruit plannen. Veel van de vrouwen met wie we spraken doen hun boodschappen op zondag, zodat hun producten de hele week vers blijven. Maar hoe deze gezonde lekkernijen te dienen?

Ruth, een manager van een reclameverkooprekening die in New York City woont, zegt dat ze dol is op stomen en roerbakken. "Onlangs'Ik heb een snelle en eenvoudige wok van pompoen, paprika, uien en maïs gedaan, samen met wat kip en teriyakisaus. "

Het stimuleren van je favoriete recepten met complementaire groenten is een gemakkelijke manier om je porties te krijgen, zegt Hark. "Sluipen in groenten is iets dat vrouwen met hun man en kinderen te maken hebben, tomatensaus met pasta is een goed idee, je kunt ook broccoli, snijbonen of erwten toevoegen aan elke soort rode saus."

Sasha, onze aanstaande moeder, past deze strategie met groot succes toe. "Ik voeg groenten toe aan chili, zoals maïs, kalkoenspaanse peper en courgette en pompoen aan veggie chili."

Onze vegetarische vriend, Lexi, meldt een uitstekende richtlijn met een geldbesparende draai: "Alles dat fruit kan bevatten moeten fruit bevatten. Salades, ontbijtgranen, havermout - alles. We betalen zoveel geld voor speciaal voedsel dat fruit bevat, zoals cranberry-kalkoensandwiches of kip-appel salade, waarom zou je het niet thuis doen? "

Toch, het'Het is een uitdaging om elke dag uw inname van fruit en groenten te volgen, oftewel mogelijkheden om ziektes te bestrijden of niet. Michelle, een redacteur die in New York City woont, heeft een minder inspannende aanpak: "Ik ben een paar dagen per week aan het hoofd van een salade-dag, vooral in de winter als salades en groenten doneren'Het lijkt me smakelijk, door mezelf te dwingen salade te eten, kan ik mijn greens krijgen. "Beter nog: Michelle volgt het regenboogplan bij het kiezen van haar saladeingrediënten door rode tomaten, oranje paprika's, gele pepers en groene erwten te selecteren om een ​​voedzame boost te geven naar haar spinaziebladeren.

Over het algemeen beveelt Hark een zachte, maar aanhoudende aanpak aan om groenten en fruit toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. "Gedurende vele jaren hebben de voedingsrichtlijnen dagelijks vijf porties groenten en fruit geadviseerd en 70 procent van de bevolking is dat niet'ik krijg zelfs zoveel porties. Nu het's negen porties per dag. Kijk naar je eigen dieet. Jij doneert'ik moet tot negen of zelfs tot vijf komen. Je moet gewoon een beetje meer proberen te eten. "

Oorspronkelijk gepubliceerd op BHG.com, maart 2005.

• Door Stephanie Wagle