10 Superfoods voor hartziekten

Voedzaam voedsel voor een lager cholesterol en een gezond hart.

Door Dorie Eisenstein Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB Walnoten

Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen en mannen in de Verenigde Staten. We weten allemaal dat een gezond dieet kan helpen om uw risico te verminderen, vooral wanneer het gepaard gaat met regelmatige lichaamsbeweging en een redelijk gewicht te behouden. Maar wat zijn echt de beste voedingsmiddelen om op te nemen in uw wekelijkse menu om uw hart gezond en sterk te houden?

"Als het gaat om preventie, is het verhogen van de totale voedingsvezels en onverzadigde vetten de juiste keuze", aldus Linda Van Horn, PhD, geregistreerde diëtist (RD), lid van de American Heart Association.'s voedingscommissie en hoogleraar Preventive Medicine aan de Northwestern Medical School in Chicago.

Het eten van onverzadigde vetten, zoals omega-3-vetzuren en olijfolie, kan helpen om triglyceriden te verminderen, die bloed blokkeren van stolling en onze bloedvaten worden verstopt met plaque. En een dieet rijk aan oplosbare vezels, dat vaak voorkomt in peulvruchten en sommige groenten en fruit, helpt om uw LDL-cholesterol te verlagen. Hier zijn 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan hart-gezonde voedingsstoffen.

sardines

Hoewel deze kleine vissen de neiging hebben om een ​​slechte reputatie te hebben, zijn ze een grote bron van omega-3 vetzuren, samen met calcium en niacine. Probeer ze vers op de grill of gebruik ingeblikte sardines verpakt in olie op salades, in sandwiches of in sauzen.

Aanbevolen portiegrootte: Vers, 3 hele sardines: 281 calorieën In blik in olie, uitgelekt 3,5 gram: 220 calorieën

Havermout

als jij'ben je op zoek naar een geruststellend ontbijt, begin je dag met havermout voor een onmiddellijke boost van vezels. Havermout heeft ook een lage glycemische index, die helpt om blijvende energie te leveren en de honger op afstand houdt. Zoek naar gerolde haver en voeg wat rozijnen, appels en honing toe voor de smaak. Probeer instant havermout te vermijden, omdat het geladen is met suikers die je doneert't nodig.

Aanbevolen portiegrootte: Ruw, 1/3 kop: 113 calorieën Gemaakt met water, ophopende 3/4 kop: 98 calorieën

Makreel

Ziek van zalm, maar altijd eten voor het gezondheidsvoordeel? Probeer in plaats daarvan makreel. Een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, makreel zit ook vol met het antioxidant mineraal selenium, dat kan helpen het lichaam te beschermen tegen hartziekten en kanker.

Aanbevolen portiegrootte: 3,5-ounce filet: 220 calorieën

Walnoten

Vrouwen die op zoek zijn naar een gemakkelijke manier om omega-3's onderweg te krijgen, kunnen een handjevol walnoten pakken voor een middagsnack. "Hoewel ze veel vet bevatten, is het meeste meervoudig onverzadigd vet, wat als een wordt beschouwd 'goed vet' en dus zijn ze prima om met mate te eten ", zegt Rachel Brandeis, een geregistreerde diëtist in Atlanta, Georgia, en woordvoerder van American Dietetic Association. Voeg wat toe aan je groene salade of geef kipsalade een voedingsstimulans door het toevoegen van gemalen walnoten.

Aanbevolen portiegrootte: Geschild, karig 1/2 kopje: 344 calorieën

tofu

Tofu wordt gemaakt van sojabonen, waarvan is aangetoond dat het het risico op hart- en vaatziekten verlaagt door het LDL-cholesterol te verlagen, zegt Brandeis. Een dieet met 25 gram soja-eiwit en 50 tot 60 milligram soja-isoflavonen kan het LDL-cholesterolniveau verlagen. Tofu absorbeert meestal de smaak van alles wat u nog meer eet'opnieuw ermee koken, dus voeg het toe aan een gerecht met kip of rundergerecht, salade of chili.

Aanbevolen portiegrootte: Bedrijf, 3,5 gram: 73 calorieën

Pruimen / pruimen

Pruimen staan ​​bekend om hun laxerende werking en zijn een uitstekende bron van vezels en ijzer, en van regelmatige consumptie is aangetoond dat het LDL-cholesterol in het bloed verlaagt. Pruimen kunnen je ook helpen beschermen tegen darmkanker. als jij'ben geen snoeifan, maar pruimen zijn ook een goede bron van vezels en bèta-caroteen.

Aanbevolen portiegrootte: Pruimen, twee: 34 calorieën Ontpit gedroogde pruimen, vijf: 71 calorieën

Nierbonen / kikkererwten

Net als veel peulvruchten zijn bruine bonen een vetarme, hoogoplosbare vezel-eiwitbron. Deze vitaminerijke bonen hebben ook een lage glycemische index en zijn cholesterolvrij. Voeg ze toe aan salades en chili, want ze zijn bijna een perfect gezondheidsvoedsel. Zowel de ingeblikte als gedroogde bonen hebben een even hoog vezelgehalte, maar ingeblikte variëteiten hebben waarschijnlijk een hoger zoutgehalte, dus blijf bij gedroogde variëteiten voor maximale hartvoordelen.

Aanbevolen portiegrootte: Bruine bonen, droog, 1/4 kop: 133 calorieën Bruine bonen, ingeblikt, ophopen 1/3 kop, uitgelekt: 100 calorieën Kikkererwten, droog, 1/4 kop: 160 calorieën Kikkererwten, ingeblikt, ophopend 1/3 kop, uitgelekt: 160 calorieën

Gerst

Volkoren gerst is rijk aan oplosbare vezels en onoplosbare vezels, wat goed is voor het bestrijden van obstipatie. Een goede eiwitbron, gerst bevat ook een goede toevoer van ijzer en mineralen. Pas op bij het kiezen van welke gerst u wilt kopen. Zogenaamde "parel nauwelijks" mist de buitenste schil, en dus zijn de meeste voedingsstoffen verwijderd. Zoek naar volkoren gerstgraan, of vervang volkoren gerst voor rijst en pasta bijgerechten een keer per week.

Aanbevolen portiegrootte: Droog, 1/4 kop: 151 calorieën

Gepubliceerd op BHG.com, oktober 2004.

• Van Dorie Eisenstein