7 Superfoods voor de blues

Wat je eet, kan een verschil maken als je depressief bent of gewoon last hebt van een tijdelijke aanval van de blues.

Door Dorie Eisenstein Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Af en toe een gevoel krijgen is een natuurlijk onderdeel van het leven's ups en downs. Maar er zijn manieren om je dieet aan te passen om je humeur te helpen stabiliseren. Susan Moores, geregistreerde diëtist, woordvoerder van de American Dietetic Association, en voedingsadviseur in St. Paul, Minnesota, zegt dat het eten van gewone maaltijden essentieel is om uw gemoedstoestand in evenwicht te houden. "Het'Het is belangrijk om je energieniveau op peil te houden door geen maaltijden over te slaan, anders kan je serotonineniveau, een chemische stof in de hersenen die voor kalmte zorgt, veranderen. "

Het kiezen van een gezonde variëteit aan voedsel en niet alleen focussen op één voedingsstof is cruciaal, zegt Moores. "Als mensen beter eten, voelen ze zich beter en is er een duidelijke rol weggelegd voor een gezond dieet als iemand aan een depressie lijdt.'ik trek je uit de depressie, maar het is een stukje van de puzzel voor het beheersen van depressie. "Moore waarschuwt ook dat populaire koolhydraatarme diëten een negatieve invloed kunnen hebben op mensen's hersenen.

"Koolhydraten zijn gekoppeld aan de productie van serotonine en een gebrek aan koolhydraten kan veranderingen in de stemming veroorzaken," zegt ze. Hier een lijst met voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die kunnen helpen uw stemming te stabiliseren.

Opmerking: als u'Als u te maken heeft met langdurige depressies, kunt u baat hebben bij therapie en / of medicatie. Praat met uw arts over uw behandelingsopties.

Zalm en makreel

Rijk aan omega-3 vetzuren, zalm en makreel zijn geweldige opties voor het avondeten, ongeacht uw gezondheidsprobleem. Er is onderzoek dat een verband aantoont tussen het ontbreken van omega-3-vetzuren en depressie, zegt Moores. Omega-3-vetzuren helpen ook om hartaandoeningen en beroertes te voorkomen en kunnen sommige kankers helpen voorkomen. Bovendien bevat zalm selenium, een belangrijk antioxidant-mineraal. Zorg ervoor dat je wilde zalm in de supermarkt of lokale vismarkt kiest, want het bevat meer omega's dan gekweekte (vaak Atlantische) zalm.

Aanbevolen portiegrootte: Verse zalmfilet van 3,5 ounce, 180 calorieën Vers 3.5-ounce makreelfilet, 220 calorieën

Koolzaadolie

Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die aan een depressie lijden ook minder vitamine E-antioxidanten bevatten, aldus Moores. Dus, hoewel olie veel vet bevat en met strikte gematigdheid moet worden geconsumeerd, is canola-olie rijk aan vitamine E. (De USDA raadt aan om niet meer dan 6 theelepels of 24 gram olie per dag te consumeren.) Probeer canolaolie te vervangen door plantaardige olie wanneer je'bak die zalm voor een gezond diner.

Aanbevolen portiegrootte: Zes theelepels (2 eetlepels), 225 calorieën

Spinazie en verse erwten

Donkergroene groenten zoals spinazie en erwten bevatten veel foliumzuur, waardoor je humeur mogelijk stabiliseert's nodig om serotonine te maken. Bovendien zijn erwten een goede bron van vitamine C en vezels. Houd er rekening mee dat ingeblikte erwten minder voedingsstoffen bevatten, dus probeer verse of diepgevroren erwten te gebruiken wanneer je maar kunt. Voeg erwten toe aan je tonijnsalade voor een voedingsboost of bouw je dinersalade met spinazie in plaats van sla.

Aanbevolen portiegrootte: Rauw, beschaald karamel 2/3 kopje verse erwten, 83 calorieën Rauw, gehakt karamel 2 kopjes spinazie, 25 calorieën

kikkererwten

Ook rijk aan foliumzuur zijn deze vetarme, proteïnerijke peulvruchten een voedzaam alternatief voor mensen die doneren't eet vlees, en een heerlijke aanvulling op elk dieet. Kikkererwten zijn rijk aan vezels, ijzer en vitamine E. Meng voor een eenvoudige snack een blikje uitgelekte en gespoelde kikkererwten met wat gehakte knoflook, vers citroensap en olijfolie of koolzaadolie in je blender of keukenmachine. Voeg zout, peper en andere kruiden toe zoals u dat wilt. De resulterende hummus maakt een gezonde en stevige groente dip.

Aanbevolen portiegrootte: 1/4 kop vers, 160 calorieën

Kip en Turkije

Kip en kalkoen zijn beide rijk aan vitamine B6, dat een rol speelt bij de productie van serotonine in het lichaam. Ze zijn ook een goede bron van selenium en andere vitamines en mineralen. Vergeet niet dat het eten van kip met de huid het vetgehalte aanzienlijk verhoogt.

Aanbevolen portiegrootte: Zonder botten, zonder vel kippenborst, 106 calorieën 3,5 gram licht vlees, geroosterd kalkoen, 153 calorieën

Oorspronkelijk gepubliceerd op BHG.com, januari 2005.

• Van Dorie Eisenstein