7 Superfoods voor je 30s

Wat te eten om gezond, vruchtbaar en ziektevrij te blijven in je dertiger jaren.

Door Jenny Saltiel Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

als jij'Ben van plan om zwanger te worden, heb al kinderen, of wil gewoon in vorm blijven, het vullen van je lichaam met voedzaam voedsel is een van de beste dingen die je kunt doen om jezelf de broodnodige energie te geven en nog vele jaren een goede gezondheid te garanderen . En goed eten, doesn'Ik moet veel geld of tijd kosten. Geregistreerde diëtisten Lynn Grieger, RD, CDE en Janice Newell Bissex, MS, RD, suggereren hun topkeuze voor snel en voedzaam voedsel dat precies bij u past.

Wilde zalm

Als je zwanger bent, jij'Ik wil zeker weten dat het eten van voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten, zoals vis, Bissex voorstelt. Deze voedingsstoffen zijn van vitaal belang voor uw baby's hersenontwikkeling. Volgens de Amerikaanse Food & Drug Administration moeten zwangere en zogende vrouwen, evenals jonge kinderen, hoge kwikvissen zoals zwaardvis, koningsmakreel, tilefish en haaien vermijden. Wilde zalm wordt beschouwd als een kwik met een laag kwikgehalte, waardoor het een goede keuze is voor een verwachtte vrouw om te consumeren. Gegrilde of geroosterde zalm op een bedje van spinazie, dat veel ijzer, calcium en folaat bevat, is de perfecte krachtvoeding voor de zwangerschap.

Aanbevolen portiegrootte: 4 ounce filet, 140 calorieën

Melk - 1% vetarm

Wist je dat je lichaam's botmassa piekt op de leeftijd van 25? Het opnemen van calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet, zoals melk, is essentieel voor uw lichaam'De botdichtheid en de tijd om je zorgen te maken over de botdichtheid is nu. De meeste vrouwen hebben 1.000 tot 1.200 mg calcium per dag nodig, maar vaak voldoen we niet aan die vereiste, wat ons risico op het krijgen van osteoporose verhoogt.

"Vrouwen moeten echt alles doen wat ze kunnen om hun botmassa te behouden naarmate ze ouder worden", zegt Bissex. Zij adviseert om calciumrijke voedingsmiddelen, zoals melk, te consumeren om een ​​gezonde zwangerschap en een goede lactatie te garanderen. Vetarme melk van 1% is een ideale bron omdat het'heeft weinig vet en bevat vitamine D, waardoor je lichaam aanzienlijk wordt verhoogd's vermogen om calcium te absorberen. Plus, onderzoek toont aan dat vrouwen die elke dag drie tot vier porties zuivelproducten consumeren, meer succesvol zijn in het verliezen van gewicht. Dus drink op!

Aanbevolen portiegrootte: 1 kop, 300 mg calcium, 110 calorieën

IJzer-versterkte granen

Een van de snelste en gemakkelijkste manieren om uw dagelijkse behoefte aan ijzer te krijgen, is door verrijkte granen in uw dieet op te nemen. "Het is belangrijk om een ​​adequate ijzerinname te krijgen om ijzergebreksanemie te voorkomen", zegt Bissex. Bovendien gaat de behoefte aan ijzer aanzienlijk omhoog als je zwanger bent. IJzergebreksanemie kan zwakte, vermoeidheid, onvermogen om op te letten, verminderde weerstand tegen koude temperaturen en onvermogen om de lichaamstemperatuur adequaat te reguleren, aldus Grieger. Een kom ontbijtgranen met 1% magere melk met daarop een anti-oxidanten-rijke bosbessen is de perfecte manier voor elke toekomstige moeder om haar dag te beginnen.!

Aanbevolen portiegrootte: 3/4 tot 1 kop, 120 calorieën

Cafeïnevrije groene thee

Als u op zoek bent naar een gezonder alternatief voor uw ochtendkoffie, waarom probeert u dan niet een rustgevende kop gedecafeïneerde groene thee? Geladen met antioxidanten, suggereert onderzoek dat het je risico op hartaandoeningen en kanker kan verlagen, en kan het je metabolisme ook stimuleren, aldus Grieger. Kies een biologisch merk en drink het warm of koud. Hoewel drankproducenten nu variëteiten van ijsgroene thee maken, moet je ervoor kiezen er een te kiezen die geen grote hoeveelheid fructose of glucosestroop bevat. Deze verwerkte suikers voegen alleen lege calorieën toe en kunnen opwegen tegen de voordelen van groene thee.

Aanbevolen portiegrootte: 1 kopje gebrouwen, 0 calorieën 1 kopje voorverpakt merk, 17 calorieën

Donkergroene bladgroenten

Spinazie, boerenkool en mosterd greens - "dit zijn de super-groenten waar voedingsdeskundigen altijd enthousiast over zijn omdat ze boordevol antioxidanten, vezels en ijzer zitten", zegt Grieger. Voeg smaak toe aan deze groenten zonder hun voedingswaarde te verliezen door ze te stomen. Licht topje met knoflook en olijfolie, of een limoen-mosterd-botersaus.

Aanbevolen portiegrootte: 1 kop rauw, 1/2 kop gekookt, 20 calorieën

Oorspronkelijk gepubliceerd op BHG.com, maart 2005.

• Van Jenny Saltiel