Boost uw gezondheid deze zomer

De zomer is het perfecte seizoen voor zelfverbetering. Lees verder om te zien hoe activiteiten met warm weer je gezondheidsminuten kunnen revitaliseren vanaf nu, en jaren verder.

Door Jessica Girdwain Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

als jij'Bij de .002 procent van de mensen die daadwerkelijk hun dieet hebben onder handen genomen of trainingsschema's hebben overgenomen op 1 januari, moet je onze felicitaties accepteren. Maar als jij'net als de rest van ons, is het nu jouw tijd om te schitteren.

In onze ervaring is het maken van gezonde veranderingen een stuk eenvoudiger in de zomer.Fijne dagen roepen ons naar buiten, boerderij-verse groenten maken voedzame maaltijden in een handomdraai, en de veranda aan de voorkant vereist praktisch dat we met een goed boek zitten. Wat'meer, zodra die gewoonten zich ontwikkelen, zullen we een leven lang van voordelen oogsten.

Begin vandaag!

Dit is jouw lichaam op oefening

Vandaag: Zwemmen, wandelen, rennen, tangoën & # x2014; na 30 minuten van deze hartverknarende bezigheden, verschrompelt de stress. Een team onder leiding van David Raichlen, een antropologieonderzoeker aan de Universiteit van Arizona, ontdekte dat aërobe activiteit de hersenen stimuleert's endocannabinoïde systeem, waar gezegende stemmingen worden geboren. Oefening stimuleert ook het opioïde-systeem, dat een goed gevoel geeft voor endorfine. "Wij'begin opnieuw te begrijpen dat deze twee systemen samenwerken om er een te verhogen's gevoel van voldoening, verminderen van angst en kalmte opwekken, "zegt Raichlen. Let op, grammatica nerds:" Happy dance "is officieel overbodig.

In vier maanden: Je hebt waarschijnlijk gewonnen'raak de knop snooze niet te vaak. In een onderzoek van 16 weken onder leiding van dr. Phyllis Zee aan de Northwestern University meldden vrijwilligers die 30 minuten of 40 minuten minimaal vier dagen per week trainden, belangrijke verbeteringen in slaapkwaliteit en energie overdag & # x2014; geweldig nieuws voor de 50 procent van ons die regelmatig gooien en draaien 's nachts.

In zes jaar: jij'Ik zal een ziekte-bestrijdende machine zijn. In een langetermijnstudie van meer dan 3.000 mensen gepubliceerd in de Journal of the American College of Cardiology, waren mensen die het meest geschikt waren bevonden (via loopbandtests en metingen van lichaamsvet) 28 procent minder waarschijnlijk dan niet-clinici om hypertensie te ontwikkelen en 50 procent minder kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom, een voorloper van diabetes type 2. Naast het bevorderen van een gezond gewicht, oefenen oefeningen door systematische ontsteking aan te pakken en bloedsuiker te beheersen, zeggen onderzoekers.

Begin: Vergeet het idee van "trainen" en focus op plezier maken. Concurrerende streak? Overweeg om lid te worden van een softbal competitie. Houd je van de wind in je haar? Probeer een snelle sport zoals fietsen. Mensen die genieten van de door hen gekozen activiteit, hebben de meeste kans om er op lange termijn mee door te gaan, zegt Jessica Matthews, een inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise..

Dit is jouw lichaam in de natuur

Vandaag: U'Ik open de deur naar meer vertrouwen. Onderzoekers aan de Universiteit van Essex in Engeland hebben de cijfers over tien studies over geestelijke gezondheid gebroken en ontdekten dat externe activiteit het zelfrespect (evenals algemene stemming) verhoogt & # x2014; en de grootste boost is in de eerste vijf minuten. Een deel van de reden zou kunnen zijn dat de schaal en tijdloosheid van de natuur onze meer algemene dagelijkse zorgen in hun plaats stellen, studeren coauteur Jules Pretty zegt.

In een week: U'Ik ben beter gewapend tegen zomerse verkoudheid. In een recente Japanse studie ervoeren volwassenen die een bosreservaat bezochten op twee opeenvolgende dagen een sprong in immuunactiviteit & # x2014; gemeten in bloedspiegels van NK-cellen die kiemen bestrijden & # x2014; dat duurde een week. "Als verdediging tegen schadelijke bacteriën en schimmels produceren planten luchtverbindingen, genaamd phytoncides," verklaart natuurgeneeskundige Alan Logan, co-auteur van Your Brain on Nature (Wiley). (Logan was niet betrokken bij deze studie.) "Zodra we ze inademen, helpen deze verbindingen het lichaam's verdedigingen ook ", zegt hij.

Over een jaar: misschien word je steeds meer verplaatst om vrijwilligerswerk te doen of andere genereuze handelingen uit te voeren. Volgens Logan hebben mensen die zich regelmatig in de natuur onderdompelen een hoog niveau van hersenactiviteit in gebieden die verband houden met altruïsme en liefde.

Begin: Een drukke agenda betekent dat de dag voorbijglijdt voordat u van een groene tijd geniet. Probeer naar buiten te gaan voordat het hectisch wordt & # x2014; bijvoorbeeld door 's ochtends koffie op de patio te drinken. Verspil, indien mogelijk, het verspillen van weekends op klusjes binnen. (Kunnen we alsjeblieft een wet krijgen tegen zaterdag badschrobben?) Als al het andere faalt, breng de natuur naar binnen. Zelfs kleine doses & # x2014; een potplant, een boeket vers gesneden bloemen & # x2014; kunnen uw geest tot leven brengen.

Dit is jouw lichaam op verse producten

Vandaag: Zomerselecties zoals sappige bosbessen, knapperige erwten en suikermaïs zijn heerlijke multitaskers: ze're barst van de smaak en zij'zijn grotendeels samengesteld uit water, wat betekent dat ze tevreden zijn terwijl ze sliden. Sterker nog, ga zitten voor een lunch met veel producten en jij'Eet ongeveer 10 procent minder calorieën dan normaal tijdens het avondeten, zegt geregistreerde diëtiste Leslie Bonci, auteur van The Active Calorie Diet (Rodale).

Over twee weken: Zoals je lichaam wordt gevoed door de rijke winkels van voedingsstoffen en vezels in groenten en fruit, jij'Ik voel me merkbaar energieker, zegt Andrew Weil, MD, oprichter en directeur van het Arizona Center for Integrative Medicine aan het Health Science Center van de Universiteit van Arizona. Veel plantaardige voedingsstoffen hebben ontstekingsremmende eigenschappen, voegt Bonci eraan toe, dus je kunt ook minder pijnen en pijnen ervaren.

In 10 jaar: Een onderzoek uit 2012 wees uit dat mensen die de meeste porties fruit en groenten aten, ongeveer 3½ per dag & # x2014; een 21 procent lagere kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan mensen die producten vermeden. Gewichtsbeheersing is één reden, zeggen onderzoekers, maar specifieke voedingsstoffen kunnen ook een rol spelen.

Begin: Mensen hebben de neiging om het aantal groenten en fruit dat ze eten op een bepaalde dag te overschatten, zegt Bonci. Haar visuele vuistregel: reserveer bij elke maaltijd de helft van je bord voor producten. Als dat te afschrikwekkend lijkt, probeer dan ten minste één fruit of groente aan elk gerecht toe te voegen. Stapel een magere hamburger met sla en tomaat, geniet van roerei met salsa en gooi erwten in rijstpilau.

Dit is jouw lichaam op vakantie

Vandaag: Of je're loungen aan de kust of het verkennen van Maya-ruïnes, een uitje is je ticket voor duidelijkheid. "Een pauze nemen van de dagelijkse sleur biedt je de mogelijkheid om een ​​stap terug te doen, het leven in perspectief te plaatsen en te onthouden wat'Het is heel belangrijk, "zegt klinisch psycholoog Elizabeth Lombardo, Ph.D., auteur van A Happy You (Morgan James Publishing)." Het helpt je om prioriteiten te stellen. "

In drie maanden: U'Ik heb een gereed ontspanningsinstrument. Lombardo zegt dat wanneer haar patiënten wakker worden gehouden door angstige gedachten, ze zich kunnen concentreren op vakantieherinneringen om in slaap te vallen. "Nadenken over die gelukkige tijd brengt de emoties terug, en het lichaam reageert in natura door de spierspanning te verminderen en de ademhaling te verlagen," zegt ze. Voor overdag rustig, klik door vakantiefoto's of glijd op het malle T-shirt dat je in de souvenirwinkel hebt gekocht.

In 10 jaar: Een groot langetermijnonderzoek aan de Universiteit van Pittsburgh heeft uitgewezen dat mensen die minstens één keer per jaar op vakantie gingen 17 procent minder kans hadden om te overlijden aan een bepaalde oorzaak dan mensen die nooit een pauze namen. De combinatie van stressverlichting, quality time met familie, extra slaap en fysieke activiteit kan de link verklaren.

Begin: Veel mensen voelen dat ze dat kunnen't ontsnappen omdat ze te veel te doen hebben. "Je eerste stap is om te gaan denken aan een vakantie als een investering in je welzijn," zegt Lombardo. "U'Ik zal gelukkiger terugkeren, \ saner, en productiever. "

Dit is uw lichaam met een goed boek

Vandaag: Elke meeslepende read & # x2014; in elk genre & # x2014; kan een onmiddellijke boost in mentale scherpte opleveren, zegt psychologie-onderzoeker Maryanne Wolf, auteur van Proust en de Squid: The Story and Science of the Reading Brain (Harper). Je visualisatievaardigheden verscherpen terwijl je de actie voorstelt; geheugen en focus krijgen een training terwijl je brein inkomende details organiseert; en kritisch denken wordt krachtiger naarmate je evalueert wat jij bent'opnieuw absorberen.

Over een maand: misschien voel je je meer medelevend. In vergelijking met mensen die zelden voor hun plezier lezen, hebben boekenwurmen de neiging meer empathisch te zijn, volgens een studie aan de universiteit van Buffalo in New York. Lezen over meningen en ervaringen die anders zijn dan die van jezelf, kan je helpen jezelf in andere mensen te plaatsen's schoenen, studeer co-auteur Shira Gabriel zegt.

In 10 jaar: Je brein zal je bedanken. Mensen die vaak lezen voor hun plezier, hebben 52 procent minder kans dan milde cognitieve stoornissen, aldus een studie in de Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences. Onderzoekers zijn nog steeds aan het uitzoeken waarom, maar één theorie is dat lezen neurale paden activeert die anders met de leeftijd zouden verzwakken.

Begin: Maak je geen zorgen als je kunt't krul op met het complete werk van Shakespeare. Maak er een gewoonte van om een ​​boek (of je e-reader) in je tas te stoppen. Wanneer u onverwacht uitvalt, trek het eruit en doorzoek wat u kunt. Hulp nodig bij het kiezen van een boek? Bekijk goodreads.com, een site die aanbevelingen genereert op basis van beoordelingen van boeken die u gebruikt'Heb gelezen.

Dit is jouw lichaam op vriendschap

Vandaag: Ontmoet een vriend voor koffie, en jij'Ik kom beter af op het leven'grote uitdagingen. "Wanneer je tijd doorbrengt met een vriend, jij'om uw ondersteuningssysteem te versterken, "zegt Rosemary Blieszner, Ph.D., specialist in ontwikkeling en veroudering van volwassenen bij Virginia Tech." Als gevolg hiervan krijgen uw zelfwaardering, gevoel van veiligheid en emotionele veerkracht een boost. "

Over zes maanden: misschien vang je een paar goede gewoonten. Een onderzoek onder 3.610 vrouwen wees uit dat degenen met wie goede vrienden liepen om te trainen, veel fruit en groenten aten en vermeden junkfood de neiging hadden om die eigenschappen zelf aan te nemen. De onderzoekers zeggen dat deze positieve groepsdruk kan voortvloeien uit de menselijke neiging om mensen te weerspiegelen waar we om geven. (Pas op: ongezonde gewoonten kunnen ook besmettelijk zijn.)

In vijf jaar: Jij hebt gewonnen'ik zing de blues. Socialiseren is een losklep voor stress, een belangrijke risicofactor voor angst en depressie, zegt Blieszner. In moeilijke tijden is alles wat je nodig hebt één vertrouweling om een ​​luisterend oor te bieden.

Begin: Als het leven druk wordt, zijn sociale uitjes een van de eerste verplichtingen die vrouwen opgeven, zegt Blieszner. Probeer taken samen te voegen door vrienden te betrekken bij de boodschappen en activiteiten die u doet'd anders solo aan te pakken, zoals sporten, vrijwilligerswerk doen of de boer doorbladeren's markt. (Blieszner heeft zelfs vrienden die samen strijken!) Can't het plannen van conflicten? Pak de telefoon op en geef uw vriend een oproep & # x2014; live interactie kan voordeliger zijn dan op iemand plaatsen's Facebook-muur.

• Door Jessica Girdwain