Hoe een ochtendmens te zijn - of op zijn minst nep

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Stop met snoozen Wanneer je wekker afgaat en je lichaam pleit: "Nog vijf minuten", zeg gewoon nee. "U'Ik krijg maar een extra 10 tot 15 minuten slaap, en het'Ik zal erg gefragmenteerd zijn en niet diep genoeg om me herstellend te voelen, "zegt Phyllis Zee, MD, Ph.D., directeur van het Center for Circadian and Sleep Medicine aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine. In plaats van alarm te slaan voor 6:15 ben en slaap 15 minuten lang, jij'het is beter om het gewoon in te stellen voor 6:30.

Vang wat vroege stralen Bedenk hoeveel gemakkelijker het is om in de zomer uit bed te komen, met licht dat door je ramen stroomt. Dat'want licht stimuleert je hersenen en onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Zee raadt aan om een ​​lamp vlak na het ontwaken in te schakelen en naar een raam te gaan om zo snel mogelijk natuurlijk daglicht in te nemen (zonnig of niet). Een andere optie: programmeer een lichtbak om geleidelijk helderder te worden, beginnend ongeveer 15 minuten voordat u wakker wordt. "Zoek er een met blauw licht en een rating van 3000 tot 10.000 lux, wat het equivalent is van buiten op een bewolkte dag te zijn", zegt Zee. U kunt ook uw bedlampje aansluiten op een timer of een klok proberen die gebruikmaakt van felle lichten en rustgevende geluiden om u wakker te maken, zoals degenen bij wakeupptesunriselight.com.

Don'• Controleer e-mail meteen "Als je eenmaal naar e-mail kijkt, jij're besteden tijd aan problemen die andere mensen als een prioriteit beschouwen, en het brengt je in een reactieve gemoedstoestand ", zegt Laura Vanderkam, een tijdmanagementdeskundige en auteur van Wat de meest succesvolle mensen vóór het ontbijt doen. Wacht tot je'steek de deur uit om te gaan scrollen.

Strek voordat je voeten de grond raken Deze zachte tweedelige verhuizing van Pilates en hatha yoga-instructeur Jo Ann Staugaard-Jones helpt je onderrug en heupgewrichten opwarmen, die 's ochtends stijf kunnen aanvoelen. Het ademwerk zendt zuurstof naar je maag en andere organen en bereidt ze voor op de dag.

1. Ga op je rug in bed liggen en omhels beide knieën op je borst. Adem in terwijl je je knieën van je af beweegt; uitademen en breng de knieën terug naar de borst. Herhaal vijf keer.
2. Strek je linkerbeen uit en knuffel de rechterknie naar de borst. Gebruik je handen om het rechterbeen een paar keer zachtjes in langzame cirkels te bewegen en vervolgens van richting te veranderen. Breng vervolgens het rechterbeen over het rechte (linker) been, de knie aan het bed aan als je kunt, 3-5 keer diep ademhalend voordat je terugkeert naar de middenpositie. Herhaal aan de andere kant.

Eet voor brandstof

ACE toast (avocado-chia seed-edamame) Schep de gezonde kant op met je avocadotoost: maas ½ kopje avocado en breng op smaak met zeezout, peper en citroensap. Smeer het mengsel op een plakje geroosterd volkorenbrood; bestrooi met ½ kopje gekookte, gedopte edamame. (Ze'blijf gemakkelijk aan het mengsel kleven.) Strooi op 1 eetlepel. chia zaden voor een extra 2 g eiwit.

Noordse yoghurtparfait Ook wel genoemd skyr, IJslandse yoghurt smaakt vergelijkbaar met Grieks en heeft ook veel eiwitten (dankzij het persproces), maar is iets dikker. Bovenaan met ½ kopje vezelrijke ontbijtgranen, zoiets als Kashi GoLean Crunch of een paar verkruimelde Frosted Mini Wheats en ½ kopje frambozen of perziken.

PB & A-wafel Top 2 volkoren wafels met 2 eetlepels. pindakaas en ½ appel, in plakjes. "Met volle granen van de wafel en eiwitten en gezond vet uit de notenboter, heb je gewonnen't loopt het risico om een ​​beuk te worden, "zegt Ilyse Schapiro, M.S., R.D., co-auteur van Moet ik mijn bagel legen? Met 8 g eiwit per 2 eetlepels heeft pindakaas het meeste eiwit van alle notenpasta's. (Almond isn't ver achter, op 7 g.) Nut-free? Geen probleem: SoyNut Butter heeft 7 g. De appel voegt hydratatie, vitamine C en vezels toe.

Stroomlijn het

Geef je morgen een nieuw leven Kies een paar outfits en ontbijtjes die je lekker vindt en zet ze in rotatie. "Zelfs de ogenschijnlijk kleinste keuzes kunnen je energie afvoeren," zegt psycholoog Kathleen Vohs, Ph.D., een professor in marketing aan de Universiteit van Minnesota.'s Carlson School of Management.

Don't de vorige avond te veel geprepareerd "Wanneer de avonden worden opgepakt door klusjes, hebben mensen de neiging om laat op te blijven 'tijd voor mezelf' in de vorm van televisie, internet of lezen, alleen om slaapgebrek wakker te maken, "zegt Vanderkam. Bespaar één of twee klusjes die logisch zijn voor de ochtend (zoals lunchpakketten inpakken), eerder inleveren en jij'Ik zal opstaan ​​en schijnen en klaar zijn om te gaan.

Zet een 'bijna tijd om te vertrekken' alarm Jij kan'Raak de chaos van de hele ochtend kwijt, maar 15 minuten voordat je op pad gaat, kun je een alarm instellen om je tijd optimaal te benutten. "Erken dat de minuten na de alarmsessies misschien meer stress opleveren, maar dit helpt je om jezelf te temperen," zegt Vanderkam.

Breng Good Vibes

Sla het ochtendnieuws over Het kan stressvol zijn, en dat kan je concentratie verkrampen: een studie toonde aan dat mensen die een gelukkige video bekeken (een lachende baby, katten die knuffelden) nieuwe concepten beter leerden dan mensen die een verontrustende video (een rapport over een aardbeving) keken. Natuurlijk wil je weten wat's gebeurt in de wereld, maar wacht tot later in de ochtend om uw voer te controleren.

Luister in plaats daarvan naar muziek "Liedjes die zachtjes beginnen, helpen je geleidelijk op te staan, dan heb je een meer intense beat en krachtige teksten nodig om je op weg te helpen", zegt David M. Greenberg, een muziekpsycholoog aan The City University of New York.

Neem een ​​aandachtig moment Je moet toch douchen, dus waarom zou je niet op je moment hier werken? "Let op het geluid van het water en de manier waarop het op je huid aanvoelt", zegt Timothy Pearman, Ph.D., klinisch gezondheidspsycholoog aan de Northwestern University's Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center in Chicago. Don'Maak je geen zorgen als je gedachten afdwalen. "De eenvoudige handeling van het proberen is genoeg om je te helpen concentreren en een beetje rust te ervaren," zegt hij.