Bicepskrullen versterken en versterken de spieren aan de voorkant van de bovenarm.
Bij deze oefening wordt ervan uitgegaan dat u een biceps curl-machine gebruikt. Uw machine kan afwijken van de hier getoonde machine, dus lees en volg het instructiebordje voor meer informatie over het aanpassen en gebruiken van uw machine. Of vraag om hulp van de supervisor voor de gewichtsruimte.
Pas de zithoogte aan zodat uw armen comfortabel rusten op de armsteunen. Verplaats de pin in de gewichtstapel tot een zeer licht gewicht totdat u bekend raakt met de oefening. Pak de bar of grepen vast met je handpalmen omhoog. Beweeg je handen langzaam omhoog naar je schouders, pauzeer kort nadat je armen een hoek van 90 graden vormen en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Don't sla de gewichten. Tel één twee in de opwaartse beweging, één-twee in de pauze en één twee drie vier bij terugkomst. Een twee. Een twee. Een twee drie vier.
Houd uw polsen, nek en rug recht en uw schouders vlak tijdens de oefening. Don'tink je schouders of buig je je polsen.
Wanneer u vertrouwd bent met de oefening, verhoogt u geleidelijk de gewichtsbelasting totdat u 8 tot 10 herhalingen kunt doen met de juiste vorm. Zodra u 12 of meer herhalingen hebt bereikt, verhoogt u het gewicht om terug te gaan naar de doelzone met 8 tot 10 herhalingen.
Voor deze oefening heb je twee halters van hetzelfde gewicht nodig. Gebruik een licht gewicht totdat u vertrouwd bent met de oefening.
Houd een dumbbell vast in elke hand en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de gewichten vast met je armen langs je lichaam en je ellebogen recht. Je handpalmen moeten naar voren wijzen.
Breng langzaam beide halters naar je schouders, buig je armen alleen bij de ellebogen. Stop wanneer je onderarmen loodrecht op de grond staan en laat dan langzaam de gewichten zakken totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt naar de startpositie. Tel één-twee in de opwaartse beweging, één-twee-drie-vier op de teruggaande beweging. Een twee. Een twee drie vier.
Houd uw polsen, rug en nek ontspannen en recht tijdens de oefening, en uw ellebogen aan uw zijde. Alle bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn.
Voor afwisseling kun je dezelfde oefening uitvoeren met je handpalmen naar de zijkanten van je lichaam gericht. Deze handpositie werkt een iets ander deel van je bicepsspier.
Wanneer u tevreden bent met de oefening, verhoogt u geleidelijk het gewicht van de halters totdat u 8 tot 10 herhalingen kunt doen met de juiste vorm. Zodra u 12 of meer herhalingen hebt bereikt, verhoogt u het gewicht om terug te gaan naar de doelzone met 8 tot 10 herhalingen.
Voor deze oefening hebt u een band met rubberen oefeningslangen nodig. Kies een slang met lage weerstand totdat u bekend raakt met de oefening.
Pak een hendel in elke hand vast en stap dan met beide voeten in het midden van de slang. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Wikkel de slang om je handen, zodat er aan beide uiteinden zelfs spanning is.
Keer je handpalmen naar voren, breng dan langzaam en gelijkmatig je handen naar je schouders en buig je armen naar de ellebogen. Houd je ellebogen dicht bij je zijkanten en polsen recht en gesloten. Breng de handgrepen alleen omhoog totdat uw onderarmen loodrecht op de grond staan en laat de hendels vervolgens langzaam en gelijkmatig naar de uitgangspositie zakken. Tel één-twee als je je handen opsteekt, en één-twee-drie-vier terwijl je ze laat zakken. Een twee. Een twee drie vier.
Wanneer u vertrouwd bent met de oefening, verhoogt u geleidelijk de weerstand van de slang totdat u 18 tot 20 herhalingen kunt doen met de juiste vorm. Om de weerstand te vergroten, verkort u de slang door deze om elke hand te wikkelen of kiest u een slang met een hogere weerstand. Zodra je 25 of meer herhalingen hebt bereikt, verhoog je de weerstand om je terug te brengen naar de doelzone van 18 tot 20 herhalingen.
Share
