Zeven gemeenschappelijke sportblessures

Hier is een lijst met de meest voorkomende sportblessures plus tips voor blessurevrije oefeningen.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Ongeveer een vierde van alle problemen behandeld door orthopedisch chirurgen betreft de knie, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Gescheurde ligamenten en kraakbeen zijn het grootste deel van de problemen, maar veel knieklachten worden onder de term "runner" gegooid's knie, "een losse kop voor pijn en pijn met betrekking tot de knieschijf.

loper's knie, die kan toeslaan fietsers, zwemmers, basketbal en volleybal spelers, step-aerobics fans en lopers, gebeurt wanneer de pees onder de knieschijf geïrriteerd raakt door overmatig gebruik of er is slijtage of artritis onder de knieschijf. Soms trekken bij knellende mensen de beenspieren de knieschijf uit de groef, waarin deze normaal op en neer schuift, wat pijnlijke raspen op het kraakbeen veroorzaakt. Flat-footedness kan ook verplaatsing van de knieschijf tijdens oefening veroorzaken.

Preventie en behandelingstips

• Runner voorkomen's knie houdt vaak eenvoudig het vervangen van uw versleten schoenen of inlegzolen in, wat de impact vermindert. Overschakelen van een hard naar een zacht loopvlak - of van een heuvelachtige naar een vlakke route - kan ook de symptomen verlichten. Vraag uw arts over schoeninlegsels, orthesen genaamd, die uw bogen optillen en helpen uw voeten te positioneren, zodat de impact werkt't leiden tot verkeerde uitlijning op de knieschijven.
• Om te helpen je knieschijf in lijn te houden, versterk je je quadriceps, de dijspieren aan de voorkant. Meer rust en kruistraining kunnen ook helpen voorkomen dat een set spieren te veel wordt gebruikt. Een beproefde regel in de sportgeneeskunde kan u helpen voorkomen dat u te snel te veel doet. De "10 procent regel" zegt om de frequentie, duur en intensiteit van een activiteit met slechts 10 procent per week te verhogen. Dus als je de eerste week 10 mijl wandelt, loop je in de tweede week niet meer dan 11 mijl.

Als je een slecht geval van hardloper krijgt's knie, neem twee dagen vrij en anti-inflammatoire medicatie, zoals ibuprofen. Na twee dagen moet u na de training 20 minuten opwarmen en afkoelen om uw knie te ijsberen.

Het versterken en uitrekken van de spier is de sleutel, zegt Lewis G. Maharam, MD, een specialist in sportgeneeskunde in New York City. Hij raadt het gebruik van een gewichtmachine aan om beenuitbreidingen te doen, waarbij hij zich concentreert op de laatste 30 graden van de extensie. Dit isoleert de dijspieren die helpen de knieschijf op één lijn te houden. "Binnen acht weken na het regelmatig doen van deze oefening, hardloper'de knie is vrijwel onder controle, "zegt hij.

Notitie: Vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar voor ligamentische verwondingen en andere knieklachten. Een studie door Edward Wojtys, MD, van de Medical School van de Universiteit van Michigan, vond dat vrouwelijke atleten meer knie-laxiteit hadden, minder spierkracht en uithoudingsvermogen hadden, en verschillende spierreactietijd dan mannelijke atleten, zelfs wanneer kracht werd gecorrigeerd voor lichaamsgewicht. Deze factoren hebben bijgedragen tot een grote toename van vrouwen's knieblessures, twee tot acht keer het niveau gevonden bij mannelijke atleten.

Verstuikte enkel

Wat heeft basketbal, volleybal, voetbal of hockey speler of hardloper nog steeds niet't een enkel verdraaid en een ligament of pees gescheurd? "In mijn praktijk zijn enkelverstuikingen de meest voorkomende verwonding," zegt dr. Maharam. Enkelverstuikingen zijn goed voor een op de vijf sportgerelateerde verwondingen, meldt de American Orthopaedic Foot and Ankle Society.

Preventie en behandelingstips:

• Versterkende oefeningen, zoals hielliften op trappen, kunnen enkele verstuikingen helpen voorkomen. Het vastbinden van een zwakke enkel en het dragen van hoge tops en een veter enkelbrace kan ook blessures voorkomen, maar slechts enkele. (Een veterschoen is goed, omdat je hem tijdens het trainen weer kunt vastdraaien.) Het is een feit dat, als je hard en fout aan een voet komt, krachten vaak te groot zijn voor tape en hoge tonen.
• Behandeling van enkelverstuikingen omvat RIJST, een afkorting voor rust uit, ijs-, samendrukking, en verhoging. Leg je enkel op een stoel terwijl je deze 20 minuten, driemaal per dag, laat ontdooien. Wikkel het vervolgens in met een elastisch verband en houd het omhoog. Wanneer je'Als kers op de taart adviseert dr. Maharam ijs in een afsluitbare zak met water te plaatsen, zodat je huid dat niet kan't bevriezen. Hij adviseert ook om de enkel te laten röntgenstralen om mogelijke breuken en afgestoken botten uit te sluiten.

Rust mag maar ongeveer een dag duren. Het genezende gebied zachtjes in beweging brengen, zegt dr. Maharam, helpt de genezing te bevorderen door "dood" bloed uit te circuleren, wat ook de zwelling vermindert. Dr. Maharam zegt tegen zijn patiënten dat ze op een stoel moeten zitten en hun benen moeten kruisen zodat de gewonde enkel van de vloer is. Beweeg denkbeeldige letters van A tot Z met de grote teen op de geblesseerde voet.

beenvliesontsteking

"Shinsplints" is een algemene term die wordt gebruikt om pijn aan de binnenkant van het middelste derde deel van het scheenbeen te beschrijven. Shinsplints kunnen worden veroorzaakt door hardlopen of springen op harde oppervlakken, het dragen van versleten schoenen of het te snel verhogen van de intensiteit tijdens het trainen.

Het scheenbeen is de bevestigingsplaats voor spieren die worden gebruikt om de voetboog omhoog te brengen. Onvoldoende ondersteuning van de voetboog of te strakke kuitspieren spannen deze boogverhogende spieren en de aangehechte pezen, wat milde tot scherpe pijn veroorzaakt. Shinsplints komen vaak voor bij mensen die niet zijn''Vroeger oefende hij,' zegt Robert Nirschl, M.D., van de Nirschl Orthopaedic Clinic in Arlington Hospital in Arlington, Virginia..

Preventie en behandelingstips:

• Draag goede schoenen met stevige ondersteuning van de voetboog.
• Gebruik de "10 procent regel", dus u doneert't training te snel verhogen: verhoog de frequentie, duur en intensiteit van een activiteit met slechts 10 procent per week. (Voorbeeld: als u de eerste week 10 mijl wandelt, loop dan niet meer dan 11 mijl de tweede week.)

Andere ideeën: crosstraining, ijs op het aangetaste gebied plaatsen, orthesen gebruiken, ontstekingsremmende middelen aanbrengen en de spieren van het onderbeen versterken en strekken.

Verrekte spier

Terwijl je tijdens de training elk spierweefsel kunt scheuren, zijn de hamstring, de kuit (vooral bij ouder wordende tennissers) en de liesspieren de meest voorkomende trekjes. De meeste worden veroorzaakt door zwakte, vermoeidheid, onbuigzaamheid of een overhaaste en onjuiste opwarming.

Preventie en behandelingstips:

• Neem de tijd om goed op te warmen voordat je begint met trainen. Dit zal je spieren strekken.
• Don't spelen, rennen of trainen tot het punt van uitputting. Doe het een beetje makkelijker op dagen dat je je moe voelt; als je dat doet't wil je training compromitteren, doe een mildere routine voor een langere periode.

Onderrug pijn

Het goede nieuws is dat lage rugpijn minder vaak voorkomt bij mensen die regelmatig sporten. Het is een veel ernstiger probleem bij mensen met overgewicht, zittende mensen. Dr. DiNubile haalt een onderzoek aan dat minder rugproblemen vertoonde bij brandweerlieden omdat ze hun aerobe conditie verbeterden.

Lage rugpijn ligt echter altijd op de loer voor golfers, tennissers, fietsers, joggers en honkbal- en softbalspelers. Een gehaaste opwarming voordat de eerste tee elke golfer op zijn of haar knieën kan brengen met een rugpijn.

Meestal is het probleem het plotseling overbelasten van spieren en gewrichtsbanden't opgewarmd of sterk of flexibel genoeg om de activiteit te weerstaan. Spasmen in de rug, uitpuilende schijven en ischias (pijn die langs de onderkant van het been naar beneden valt) komen minder vaak voor, maar zijn pijnlijker.

Lopers kunnen verrast zijn te weten dat hun lage rugpijn meestal niet gerelateerd is aan de bovengenoemde oorzaken. "De meest voorkomende oorzaak van lage rugpijn bij hardlopers is een discrepantie op beenlengte", zegt Dr. Maharam, auteur van Backs in Motion. Herhaalde en schokkende beweging met één poot die 1/4 inch langer is dan de andere, gooit de achterkant uit de klap.

Preventie en behandelingstips:

• De behandeling is afhankelijk van de verwonding. Een uitpuilende schijf en ischias vereisen onmiddellijke medische aandacht. Verschillen in de lengte van de benen worden vaak opgelost door het gebruik van orthopedische liften die zijn ontworpen door een podotherapeut. Spasmen in de rug en spiertrekkingen reageren op RIJST (rust, ijs, compressie en elevatie), ontstekingsremmende medicatie en een stretching- en versterkingsprogramma. (Zie de pagina "Enkelblessures" voor meer informatie over RICE.)

Om de pijn in de onderrug op afstand te houden, moet u meer te weten komen over de juiste staan- en zithouding en tiltechnieken. Neem ook contact op met uw arts over de scores van goede oefeningen die de spierkracht en -flexibiliteit verhogen, evenals de sterkte van de buikspieren. Abs ondersteunt de rugspieren; als de buikspieren zwak zijn, worden de rugspieren overbelast.

Hier'is een eenvoudige oefening van Dr. DiNubile die de achterste extensor spieren bouwt (de lange dunne banden die de lengte van de ruggengraat lopen en vaak pijn hebben van lichaamsbeweging). Ga op handen en voeten. Hef één arm op zodat het's recht uit je schouder, parallel aan de vloer. Verleng het tegenovergestelde been zo's evenwijdig aan de vloer. Houd 10 tot 20 seconden vast. Herhaal met de andere arm en het andere been. Ga dan op je buik liggen en strek beide handen en voeten uit alsof je vliegt. Houd gedurende 10 seconden vast.

Schouder pijn

Ongeveer 4 miljoen mensen zoeken jaarlijks medische hulp voor schouderverrekkingen, verrekkingen en ontwrichtingen. Schouderpijn komt vaak voor bij sporten waarbij sprake is van overmatige beweging boven het hoofd, zoals zwemmen, tennis, krachttraining, volleybal, honkbal en softbal. Vroeg in het seizoen kunnen te veel softbalwedstrijden op winterverzachte schouders moeilijk zijn.

De meeste schouderproblemen zijn van overmatig gebruik. De schouder is een kogelgewricht dat wordt samengehouden door een groep spieren en pezen die de rotatormantel wordt genoemd. Herhaald gebruik maakt de rotatormanchet losser, en u voelt stijfheid, een gebrek aan kracht en uitglijden in de schouder, vooral wanneer u uw arm boven uw arm opheft. Impingement is de pijn veroorzaakt door overmatig wrijven van de rotator cuff op het bovenste deel van het schouderblad.

Preventie en behandelingstips:

• RIJST (rust, rijst, compressie en elevatie) en ontstekingsremmende medicatie helpen pijn in de schouder. (Zie de pagina "Enkelblessures" voor meer informatie over RICE.)

De beste behandeling is ook de beste preventie: oefeningen om de schouderspieren te versterken.

Tennis of golfelleboog

Wanneer de pezen en spieren aan de buitenkant van uw elleboog herhaaldelijk overbelast raken in de rugslag in tennis, is het resultaat een pees degeneratie genaamd tenniselleboog.

Golfelleboog treedt op als slechte slagen resulteren in stokkende divots en wanneer golfers proberen "de bal te spannen", zegt dr. Nirschl, auteur van Arm Care. Golfelleboog kan op elke elleboog voorkomen - aan de buitenkant van de voorste elleboog (de linkerarm voor rechtshandigen) of de binnenkant van de achterste elleboog (de rechterarm).

Preventie en behandelingstips:

• RIJST (rust, ijs, compressie en elevatie) en ontstekingsremmende medicatie worden routinematig voorgeschreven bij deze elleboogaandoeningen. (Zie de pagina "Enkelblessures" voor meer informatie over RICE.) Maar pillen en rust mogen niet'het weefsel helen, zegt Dr. Nirschl. "Het zijn tijdelijke dekbedden, geen remedie", zegt hij.
• Onderarmversterkende oefeningen helpen bij genezing. Voorbeelden: polskrullen (palm naar voren gericht) en omgekeerde pols krullen (handpalm naar achteren gericht) met lichte gewichten zijn geweldig. Doe meerdere herhalingen. Een zachte rubberen bal samenknijpen totdat de vermoeidheid van de arm naar binnen gaat, bouwt ook kracht op.
• Uitrusting aanpassingen zijn belangrijk in tenniselleboog. Dr. Nirschl beveelt aan een racket van gemiddelde flexibiliteit en enigszins losse snaarspanning te gebruiken. Probeer ook een grotere grip; een te kleine greep kan ervoor zorgen dat je het racket te hard knijpt, wat spanning veroorzaakt.
• Elleboogbeugels kunnen ook helpen bij het voorkomen van een wurggreep en bij het dempen van de stootkrachten die van het racket naar boven komen. "Zelfs als ik naar de ijzerhandel ga, kijk ik naar een hamer die bij mijn hand past", zegt Dr. Nirschl. "De werknemers kijken me aan als ik'm noten. "
• Maar de beste hulp voor tennis of golfelleboog doet dat niet'Het komt van een dokter. Hij of zij kan't adviseert je bijvoorbeeld bij tennis over te veel topspin en late treffers met ellebogen met gebogen ellebogen. Slechte techniek zorgt voor slechte ellebogen, ongeacht welk medisch advies u krijgt, zegt Dr. DiNubile. "Ik vertel sommige van mijn patiënten dat zij'Ik kan beter lessen nemen bij een tennisprof, dan om bij mij terug te blijven komen. '