Slim eten werd eenvoudig

Vergeet alles wat u weet over moeilijke maaltijdplannen, het tellen van calorieën en ontbering. Een gezond dieet opbouwen is net zo eenvoudig als een paar trefzekere strategieën in je toolkit stoppen.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Lees voldoende koppen over gezondheid en voeding, en je krijgt de indruk dat Amerikanen dat kunnen't doet alles goed. Tweederde van ons heeft overgewicht, experts wijzen er snel op. We eten te veel van het verkeerde voedsel, veel te vaak. Om te horen dat sommige mensen het vertellen, wij'hopeloos.

Maar is het eerlijk om al deze schuld op onszelf te leggen? Denk maar eens aan het verwarrende en regelrechte dubieuze voedseladvies dat we hebben'heb gehoord door de jaren heen: vermijd koolhydraten ten koste van alles. Stop met eten voor 19.00 uur scherp. Neem een ​​maaltijd per dag. Hebben nul maaltijden per dag en in plaats daarvan smoothies drinken. Geen wonder dat velen van ons worstelen. Zelfs als je afziet van de rages en streeft naar een gematigd dieet gevuld met fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen, kan het leven in de weg zitten. Misschien waag je je in een restaurant en eet meer dan je had gepland. Misschien maakt je familie een afwachtende dag bij de gezonde maaltijden die je thuis klaarmaakt. Misschien merk je in je wekelijkse sprint door de supermarkt dat je minder dan perfecte keuzes maakt. Het is duidelijk dat wij Amerikanen een get-real-gameplan nodig hebben dat inspeelt op de dieetuitdagingen waar we voor staan allemaal deze domeinen.

Zo Betere huizen en tuinen riep een panel samen van nationaal erkende experts op het gebied van koken, voeding, gezondheid en menselijk gedrag om de ultieme gids voor goed eten te creëren. Ga je gang en graven in - het'is verrassend gemakkelijk in de maag.

Gezond boodschappen doen

"Als arts geloof ik dat steeds meer Amerikanen geïnteresseerd raken in het eten van voeding, in de kracht van voedsel als medicijn. Het idee dat gezond voedsel ziekte kan voorkomen isn'het is gewoon iets waar noten niet meer over praten. Tegenwoordig willen we allemaal betere keuzes maken. En voor velen van ons beginnen deze keuzes wanneer we onze wekelijkse menu's plannen en een boodschappenlijst maken. Nu gaan we naar de winkel en we willen het weten, Hoe zal dit voedsel mijn familie beïnvloeden's gezondheid? "

-- Melina B. Jampolis, MD, auteur van Het No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) en gezondheids- en voedingsadviseur aan Betere huizen en tuinen

Gezond uit eten

"De meeste mensen gaan ervan uit dat ze dagelijks ongeveer vijftien voedselgerelateerde beslissingen nemen. In werkelijkheid is dat aantal meer als 227. Het'is niet alleen een kwestie van de soep of de salade kiezen; het's, Voeg ik croutons toe? Voltooi ik de hele schaal? Ga ik terug voor seconden? Sinds we'zijn niet altijd bewust van deze beslissingen, wij'kan gemakkelijk worden beïnvloed door signalen in de omgeving - en de omgeving stimuleert ons bijna altijd om meer te eten dan we echt nodig hebben. Het goede nieuws is dat zodra we ons bewust worden van deze ecologische signalen, we hen kunnen stimuleren om voor ons te werken in plaats van tegen ons. "

-- Brian Wansink, Ph.D., auteur van Mindless Eating: waarom we meer eten dan we denken (Bantam, 2006), en directeur van het Food & Brand Lab aan de Cornell University in Ithaca, New York

Gezond thuis koken

"Voor mij is de boodschap zo ongelooflijk eenvoudig: hoe meer onverwerkt voedsel dat je eet - vooral plantaardig voedsel - hoe gezonder je bent'zal zijn. Dat'zitten. Het heeft niet'Het maakt echt uit wat de planten zijn, in welke volgorde je ze eet of in welke verhoudingen je ze eet. Als je meer fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden gaat eten - en minder van al het andere - u'heb je dieet drastisch verbeterd. Een van de beste manieren om dit te doen, is thuis koken. ik'm levend bewijs dat koken niet werkt'Het moet gecompliceerd of moeilijk zijn, en de investering rende een miljard keer. "

-- Mark Bittman, auteur van de kookboeken Eten is belangrijk (Simon & Schuster, 2009) en Alles koken (Wiley, 2008). Hij is ook een bijdrager voor The New York Times.

Gezonde snacks

"Inmiddels weten Amerikanen dat daar's overweldigend sterk bewijs van een verband tussen voeding en gezondheid. Maar tegelijkertijd lijken ze zichzelf af te vragen, Waarom voel ik me zo machteloos om te controleren wat ik eet?? Het is een feit, dat wanneer voedsel sterk wordt verwerkt en geladen en gelaagd met suiker, zout en vet, het zo stimulerend wordt dat het de hersenen en ons gedrag kapen. Mensen beginnen te zeggen, 'Genoeg!' Ze'ben klaar voor een terugkeer naar authenticiteit en moderatie. "

-- David Kessler, M.D., auteur van Het einde van overeten: controle krijgen over de onverzadigbare Amerikaanse eetlust (Rodale, 2009) en een voormalig commissaris van de Amerikaanse Food and Drug Administration

Gezonde manieren om kieskeurige eters te voeden

"Wij geloven dat volwassenen en kinderen van nature zijn ontworpen om heel voedsel in redelijke hoeveelheden te eten, volgens individuele aanwijzingen voor honger en verzadiging die veranderen naarmate mensen groeien en zich ontwikkelen." Vandaag de dag is een van de grootste uitdagingen voor ons als ouders om deze te ontmoeten door het bereiden van smakelijk, gezond, echt voedsel voor onze families in de kleine hoeveelheid tijd die we elke dag voor ons beschikbaar hebben. "

-- Tracee Yablon-Brenner, R.D., en Jeannette Bessinger, gecertificeerde holistische gezondheidsadviseurs, coauteurs van Eenvoudig voedsel voor drukke gezinnen (Celestial Arts, 2009) en Great Expectations: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010) en medeoprichters van realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Traps

"Gezond eten is niet'Ik heb een alles-of-niets-deal gesloten BHG gezondheids- en voedingsadviseur Dr. Melina Jampolis. "Het'Het is OK om bevroren of voorgekookt voedsel te mengen met verse producten als het u helpt om smakelijke, voedzame maaltijden sneller op tafel te krijgen. Probeer slimme keuzes te maken tijdens het winkelen en doe je best tijdens het koken. "Het vermijden van deze valkuilen kan je helpen het te laten gebeuren.

Slanke plukjes in de productensectie

Tegen nu jij'heb het waarschijnlijk gehoord's best om hier te beginnen met winkelen. Dat's goed advies, maar don't regelen voor mushy aardbeien of zonnebloemen bloeiden spinazie - ze'Ik zal gewoon niet opgegeten in je koelkast bederven. "Bekijk in plaats daarvan de gewone bevroren producten," suggereert Dr. Jampolis. "Het'is net zo goed voor je - zo niet beter - omdat het zo is's flash bevroren om voedingsstoffen te behouden. "

Ongewenste additieven in ingeblikt voedsel

Misschien pak je een blik pinto bonen of perzikplakjes en neem dat aan'Het is alles're krijgen. Niet zo snel, zegt dr. Jampolis. Veel merken bevatten toegevoegd zout en zoetstoffen, wat niet zo is't precies geadverteerd op de meeste labels. Bekijk het blikje's voedingsfeiten en, indien mogelijk, kiezen voor zoutvrije of natriumarme versies zonder toegevoegde zoetstoffen. Niet op voorraad? Spoel voor het eten om deze niveaus te verlagen.

Verfijnde granen op rollen en brood

Bij het winkelen voor brood en andere gebakken goederen, pas op voor de vage uitdrukking "gemaakt met volle granen." "Dat product kan 45 gram geraffineerde granen bevatten en slechts 3 gram voedzame volle granen," zegt Dr. Jampolis. De zin waarnaar moet worden gezocht: '100 procent volle korrels'. Dit betekent dat het product bevat Nee verfijnde granen.

Lege calorieën in "voedzame" snacks

Je weet al om snacks te vermijden die transvet en heel veel natrium en suiker bevatten. "Maar don'Laat je niet misleiden door junkfood met vitamines en mineralen eraan toegevoegd, waarschuwt Dr. Jampolis.'s nog steeds junkfood met voornamelijk lege calorieën. "Als u een traktatie wilt, houdt u deze bij een of twee en kiest u verstandig:" Zoek snacks die een echt heilzame component bevatten, zoals noten, gedroogde vruchten of volle granen. "

Candy-calibre suiker in zuivelproducten

Don'• Vetarme yoghurt of smoothies in je winkelmandje gooien zonder het suikergehalte te controleren. Sommige merken bevatten 30 gram of meer van de zoete dingen - hetzelfde bedrag als in veel snoeprepen. (Merk op dat yoghurt van nature wat suiker bevat in de vorm van lactose.) De gezonde oplossing: grijp gewone, magere, Griekse yoghurt en bedek met hele bessen.

Fuzzy fat telt op de vleesafdeling

Als het gaat om gemalen rundvlees en gevogelte, kan de term "mager" misleidend zijn. "Een product met het label '90% mager' kan nog steeds tot 10 gram vet bevatten - inclusief 4,5 gram verzadigd vet in de slagader - per portie, "zegt Dr. Jampolis. Kies in plaats daarvan voor gemalen vlees in het mager bereik van 95-99%. , die vaak percentages missen, let op deze woorden op labels: "Select" is het magerste, gevolgd door "keuze". "Prime" -sneden zijn het hoogst in vet.

Toegegeven, overeten kan overal gebeuren, maar uit eten gaan heeft speciale gevaren. Lees verder als Cornell University voedselpsycholoog Brian Wansink verrassende inzichten uit zijn onderzoek.

Menu-extra's zorgen ervoor dat we meer bestellen

Tussen de wijnkaart, voorgerechten, hoofdgerechten, bijgerechten en desserts, biedt een restaurantmenu eindeloze variëteit. Breng het aan met Wansink's regel van twee: Zodra u'heb je je voorgerecht uitgekozen, beperk jezelf tot twee extra's, zoals een aperitief en een cocktail of een broodje en een dessert. Anders zou je kunnen zeggen ja te zeggen tegen iets in elke categorie.

Onnatuurlijke verlichting verlaagt onze verdediging

In slecht verlichte restaurants, diners hebben de neiging om te blijven hangen, met de kansen van hen'Ik bestel een ongepland dessert of een extra glas wijn. Ondertussen hebben mensen in fel verlichte eetgelegenheden de neiging hun voedsel snel te eten en overboord te gaan voordat ze zich dat realiseren'. Wansink's advies: het maakt niet uit wat voor type restaurant je bent'doe mee, neem een ​​volle 20 minuten om van je maaltijd te genieten - dat's hoe lang het lichaam nodig heeft om volheid te registreren. Beoordeel dan of u'heb echt honger naar meer.

We nemen na onze tablemates

Dineren met een andere persoon kan je calorie-inname met 35 procent verhogen ten opzichte van alleen eten, zegt Wansink, verwijzend naar onderzoek uitgevoerd door psycholoog John De Castro, voormalig Georgia State University. Dineer met een groep van drie, en dat aantal springt naar 75 procent. Wansink schrijft dit gedeeltelijk toe aan de etiquette: we don'Ik wil onze borden wegsturen voordat anderen aan de tafel klaar zijn. Om te voorkomen dat je te veel eet, probeer dan de laatste persoon te zijn die gaat graven, en een paar hapjes op je bord te reserveren voor het geval je als eerste eindigt en een beleefde knabbels wilt houden.

Een mooie plaat versterkt ons plezier

Mensen beoordelen voedsel altijd als proeverij als het beter is's gepresenteerd op mooie china versus een bescheiden papieren bord of servet. Dus probeer niet weggevaagd te worden door die "geweldige" brownie bij het toetje. En bedenk dat mensen de neiging hebben om ten minste 90 procent te eten van wat ze voor zich hebben - hoe groot de plaat ook is. Overweeg een voorgerecht te delen, een halve portie te bestellen of de server te vragen de helft in te pakken.

Een schone tafel verwart de maag

In een onderzoek dat Wansink uitvoerde, hielpen vrijwilligers zichzelf aan kippenvleugels bij een onbeperkt buffet. Terwijl mensen aten, gooiden ze botten weg in lege kommen die op hun tafels waren geplaatst. Hier's de draai: de obers kregen de opdracht om alleen wat tafels te laten rijden, terwijl de botten zich konden opstapelen op de anderen. Uiteindelijk aten vrijwilligers van wie de tafels waren rondgevlogen 28 procent meer omdat ze een visuele herinnering hadden aan wat ze hadden gegeten. Terwijl je gerechten tussen de gangen worden opgeruimd, doe je een korte mentale telling, dus doe dat niet'geen spoor verliezen.

De 4 principes van keukenvertrouwen

"IK'd schat dat Amerikanen minder dan 20 procent van hun maaltijden thuis koken, "klaagt Mark Bittman." Daar'Het is een mythe dat het bestellen van fast food goedkoper en handiger is. Thuis koken kan zelfs eenvoudiger en goedkoper zijn, en sneller. Plus, het'is tien keer gezonder dan welk ander alternatief dan ook, en het geeft je de ultieme controle over je dieet. "Op een drukke dag doe je dat niet'Het moet zelfs een recept volgen, zegt Bittman. Hier vier lessen die hem het vertrouwen gaven om te improviseren

1. Een geweldige maaltijd is meer dan een menu

"Een keer ongeveer 10 jaar geleden, vergat ik dat ik een groep voor het diner hosten totdat een van hen die middag belde en vroeg, 'Hoe laat moeten we komen?' Ik raakte helemaal in paniek omdat ik geen menu had gepland en geen eten in huis had. Dus rende ik naar de supermarkt en pakte wat spullen om een ​​salade te maken, een gebraden kip, gegratineerde aardappelen en chocolademousse. Het was niets spectaculairs, maar iedereen - inclusief ik - was blij met wat ik had gemaakt. Die nacht heeft veel voor mijn zelfvertrouwen gedaan. Ik heb geleerd dat wanneer mensen aan tafel gaan zitten, zij'Verwacht niet dat je een vijfsterrenchef bent. Ze'ik ben op zoek naar liefde en een goed gesprek en een eenvoudige, fatsoenlijke maaltijd. "

2. Experimenteren is veiliger dan het lijkt

"Ik maak wel eens grapjes dat er maar negen recepten in de wereld zijn. Maar daar'Dat is een grote waarheid. Op een gegeven moment realiseerde ik me dat dezelfde patronen steeds opnieuw opduiken. Als je een stuk kip kookt met gember, knoflook en lente-uitjes, krijg je een Chinese smaak. Gebruik limoen en koriander, je hebt Mexicaans. Parmezaanse kaas en oregano? Italiaans. Je kunt deze smaakpatronen bijna overal op toepassen - vis, broccoli, tofu, wat dan ook. Gezond koken is vaak gewoon een kwestie van rillen over versleten kleine smaakcombo's. Het's zoals vermenigvuldiging: helemaal niet moeilijk als je het eenmaal leert. "

3. Het is gemakkelijker om recepten voor uw ingrediënten te vinden dan andersom

"Waarschijnlijk 75 procent van mijn New York Times receptkolommen zijn het resultaat van het rondneuzen met ingrediënten die ik op impuls heb gekocht. Er'is een zekere vrijheid in deze benadering. Laten we bijvoorbeeld's zeg dat je beslist, Vanavond ik'Ik ga zeeduivel maken met witte rapen. Maar dan ga je naar de winkel en de zeeduivel ziet er vreselijk uit of ze doen het'geen witte rapen. Op dat moment jij're in de problemen, omdat je boodschappenlijstje om die ingrediënten vraagt. Aan de andere kant, als je naar de markt gaat zonder vooraf bepaalde noties, koop dan welke verse ingrediënten er het beste uitzien, zoek dan uit hoe je ze moet koken, jij'zal uiteindelijk eindigen met minder stress - en een veel betere maaltijd. "

4. Sommige van de beste gezonde maaltijden worden samen geschraapt

"Tijdens mijn laatste boekrondleiding raakte ik vast aan het eten van veel 'voedsel op de weg.' Toen ik thuiskwam, was ik klaar voor echt eten, maar dat deden we niet'Ik heb veel ingrediënten bij de hand - mijn vrouw was te druk op het werk geweest om boodschappen te doen. Dus ik groef wat rond en vond wat selderij, een paar wortels, een ui en een tomaat. Ik sneed ze in stukken, sudderde ze een paar minuten in olijfolie en gooide alles dan met pasta. Zo snel en echt heel erg lekker. Ik woon in New York City - de wereldhoofdstad van afhalen - en ik'ik eet dit spul liever elke dag. '

Hoe kieskeurige eters te voeden

Het geheim van het winnen van een kieskeurig gezin? Babystapjes, volgens de voedingsdeskundigen Jeannette Bessinger en Tracee Yablon-Brenner, beide moeders zelf. "Don't kondigt plotseling aan dat je het licht hebt gezien en alle suiker in het huis zult weggooien, "adviseert Bessinger." Anders kan je familie schreeuwend wegrennen. "Deze zeven trucjes houden ze aan tafel.

Ken je rol

"Moeders komen misschien in de verleiding om kieskeurige eters om te kopen of te bedreigen in het consumeren van verschillende soorten voedsel, maar dit heeft de neiging om averechts te werken," zegt Bessinger. "Dus er'Het heeft geen zin om voedselpolitie te spelen. U kan de baas zijn over wat u uw gezin aanbiedt, maar laat hen kies wat en hoeveel te eten. Dit zal hen helpen een positieve relatie met voedsel te cultiveren. "

Toevoegen, trek niet af

"Het'Het is altijd makkelijker om iets nieuws te proberen dan afscheid te nemen van een oude favoriet, "legt Bessinger uit, dus probeer in eerste instantie voedzame items (zoals edamame) te serveren samen met niet-zo-grote stand-by's (zoals in dozen verpakte aardappelpuree). je vindt gezonde voedingsmiddelen die je familie leuk vindt, ze hebben gewonnen'geen bezwaar als minder voedzaam tarief wordt geëlimineerd.

Gooi het allemaal in één pot

Gezonde ingrediënten zijn moeilijker te weigeren wanneer ze'opnieuw geïntegreerd met het hoofdgerecht. Recepten met één gerecht maken het ook gemakkelijk om voedingsstoffen te versterken zonder verdenking op te wekken (bijvoorbeeld door wat gehakt te ruilen voor zwarte bonen). "Ik gebruik ton groenten in mijn lasagne en zelfs kieskeurige eters zijn er dol op", getuigt Bessinger. Andere goede voertuigen zijn chili, soepen, stoofschotels en wokgerechten.

Coax met specerijen

Wanneer kinderen mogen garneren, sprenkelen en dippen, krijgen ze een gevoel van controle waardoor ze meer geneigd zijn om te eten (en te genieten) van het eten, zegt Yablon-Brenner. Dus als je 8-jarige balks bij broccoli, serveer het met een klein bakje vetarme ranch dressing of hummus en laat hem naar de stad gaan.

Geef maaltijden de fastfood-behandeling

Familieleden zijn mogelijk meer ontvankelijk voor gezonde gerechten die lijken op voedsel dat ze al lekker vinden, zoals hamburgers, taco's of milkshakes. Probeer bijvoorbeeld in plaats van te proberen je echtgenoot te dwingen een ingegooide tuinsalade in te smeren, serveren volkorenpizza gelaagd met gehakte groenten en magere mozzarella. De juiste bezorgmethode kan het verschil maken.

Kies voor upgrades onder de radar

Vezelrijke volkoren versies van rijst, pasta en brood zijn gemakkelijk te vervangen voor hun verfijnde tegenhangers. Maar als je familie moeite heeft zich aan te passen aan de smaak, probeer dan eens een halfje te gaan - bijvoorbeeld door bruine rijst te mengen met wit in een pilaf - en geleidelijk het verfijnde spul geleidelijk uit te faseren.

Probeer de bedriegerij als al het andere faalt

In een perfecte wereld zouden onze geliefden gezond voedsel waarderen voor wat ze zijn. Maar hardnekkige gevallen vragen om stealth. Gebruik voor dat doel groenten, zoals courgette, zoete aardappelen en wortels, rasp of pureer ze en verstop ze in gehaktballetjes, muffins, stoofschotels en sauzen. Je familie zal niet wijzer zijn.

Haal je hersens uit de Binge-modus

Ooit zo'n nacht gehad? Je slingert door de winkel voor een liter melk. Terwijl u in de uitchecklijn wacht, valt een zak chips op. U weten die chips zijn'Niet goed voor je, maar je koopt ze hoe dan ook en sjaal ze in de auto. Tegen de tijd dat je je oprit oprijdt, komt spijt binnen.

Dit is n'Het is gewoon een geval van zwakke wilskracht, zegt voormalig FDA-commissaris Dr. David Kessler. Het echte probleem is dat bepaalde commercieel gemaakte voedingsmiddelen - die met tonnen toegevoegde suiker, zout en vet - zo smakelijk en zo stimulerend zijn dat ze de hersenen werkelijk overweldigen's schakeling. Wanneer we ze opeten, worden de dopamine door de hersenen uitgesmeerd, een neurochemisch verband met een beloning die ons ertoe aanzet om dat voedsel opnieuw te eten ... en nog eens ... en opnieuw. Uiteindelijk gewoon op zoek bij het eten kan een dopamine-afgifte veroorzaken. "We komen vast te zitten in een cyclus", zegt Dr. Kessler. "Wij'blijf constant die voldoening najagen. "Deze stappen kunnen je helpen om vrij te komen.

Stel je voor wat je zou moeten eten

Verleiding kan plotseling toeslaan - zoals wanneer je door een food court loopt en een vleugje vers gebakken kaneelbroodjes opeet. Misschien probeer je met jezelf te redeneren door na te denken, Ik zou niet moeten'Dat eet ik niet of Dat eten is slecht voor me. U'Ik heb veel meer succes als je een stap verder gaat en een beter resultaat visualiseert, zegt Dr. Kessler. Proberen, Ik wacht thuis op een gezonde lunch en kaneelrollen't in mijn plan.

Laat je niet verleiden om te stoppen

Het weerstaan ​​van de oproep van de fast-food drive-through lijkt misschien futiel op dit moment, maar overweeg dit: Studies tonen aan dat verslavende verlangens neigen te sissen zodra het object in kwestie onbereikbaar wordt. Met andere woorden, rijd een paar mijl voorbij de hamburgertent en jij'Ik zal waarschijnlijk ontdekken dat je dat niet hebt gedaan'Die extra grote kaasfriet heeft tenslotte echt niet nodig.

Denk na over de nasleep

Wanneer je'opnieuw worden gelokt door een superstimulerend voedsel, de hersenen'Het beloningscentrum is slechts in één ding gegoten: het onmiddellijke zintuiglijke genot van het eten van dat voedsel. Krijg controle door je gedachten uit te breiden naar de gevolgen. Bijvoorbeeld, Nachos kan nu lekker smaken, maar morgen wel'Ik voel me vreselijk over mezelf, of IJsijscoupes zorgen altijd voor indigestie. Legt Dr. Kessler uit: "Dit ondermijnt de beloningswaarde van het voedsel."