Smart Guide to Dumbbells

Deze korte handleiding voor krachttraining helpt je om je spieren te houden en te versterken.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Het is een feit dat als je ouder bent dan 45 en je niet in een soort van trainingsprogramma zit, je gemiddeld 5 tot 7 kilo spieren per decennium verliest. Dit verlies van spieren kan dergelijke dagelijkse activiteiten zoals wandelen met de hond of tuinieren meer een rigoreus karwei opleveren.

Maar er is een manier om het leven een beetje gemakkelijker te maken. Studies tonen aan dat door middel van een eenvoudig programma voor gewichtstraining veel van uw spierkracht kan worden gehandhaafd en zelfs kan worden verhoogd. En geloof het of niet, je bent nooit te oud om resultaten te zien.

Biceps Curl

EEN. Laat je handen op natuurlijke wijze naar je kanten vallen met je handpalmen naar voren, een gewicht in elke hand.

B. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam geplant, breng de gewichten naar je borstkas en knijp in je bicepsspier. Breng vervolgens het gewicht terug naar uw zijden. Herhaal 8-12 keer. (Je kunt armen afwisselen in plaats van beide armen tegelijkertijd te gebruiken.)

Triceps: terugslag

EEN. Plaats je rechterknie op een stoel en leun dan voorover en leg je rechterhand op de stoel om je evenwicht te bewaren. Houd je linkerbeen licht gebogen. Houd een dumbbell in je linkerhand, plaats je linkerelleboog dicht bij je zijde met de dumbbell naar de grond gericht.

B. Houd je elleboog op zijn plaats, strek je arm naar achteren totdat hij bijna recht is. Pas op dat je je elleboog niet op slot doet. Laat je onderarm zakken, maar houd je elleboog op je heup. Herhaal 8-12 keer en wissel dan van kant.

Schouder: Forward Raise

EEN. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, een lichte buiging in beide knieën. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht.

B. Til een of beide armen recht voor je op tot je armen gelijk zijn met je schouders. Wacht een seconde of twee en keer dan terug naar uw zijde. Herhaal 12-15 op elke arm. (Als dit in het begin te moeilijk is, doe dan één arm tegelijk.)

Bent Row

EEN. Plaats je rechterknie op een stoel, buig dan voorover en plaats je rechterhand op de stoel voor balans. Houd je linkerbeen licht gebogen en je rug plat, laat je linkerhand evenwijdig aan je knie hangen.

B. Breng je linkerhand naar je heup, knijp in het schouderblad (leid met de elleboog, zodat het's dicht bij je lichaam). Keer langzaam terug naar de startpositie. Stel je voor dat je een maaier probeert te starten. Herhaal na 8-12 herhalingen van kant en herhaal.

De vlieg

EEN. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en een kussen onder je rug en schouders. Strek beide armen recht omhoog met de handpalmen naar binnen gericht.

B. Laat je armen langzaam naar de zijkant zakken en houd je ellebogen licht gebogen, tot je ellebogen net onder je schouders zijn. Breng vervolgens je armen terug naar de startpositie. Doe deze oefening 15 keer. Zodra u verbetert, kunt u meer gewicht toevoegen.

De kraakpand

EEN. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen op natuurlijke wijze naar je kanten vallen met een halter in elke hand.

B. Houd je rug plat, laat je achterste gedeelte zakken alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten en keer dan terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je knieën het zicht op je tenen niet blokkeren - als dat het geval is, moet je je gewicht iets terugtrekken. Herhaal 8-12 keer.

Voorzichtigheid: Ga alleen omlaag totdat de toppen van je dijen parallel zijn met de vloer. Beginners en personen met knieklachten moeten deze oefening eerst zonder gewichten doen.

The Lunge

EEN. Vanuit een staande positie, stap ongeveer 30 centimeter met je linkervoet. Houd je linkervoet plat en alleen de tenen moeten je rechtervoet ondersteunen.

B. Buig je linkerknie totdat deze ongeveer evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je knie boven je enkel houdt en niet ervoor. Duw op en terug met je linkerbeen totdat je voeten in de startpositie staan. Herhaal 8-12 keer op elke etappe.

Het is niet het gewicht dat je opheft, maar hoe je tilt. Adem uit terwijl je opheft en inademt als je terugkeert naar de startpositie. U wilt het gewicht beheersen, niet andersom.

Wanneer u halters koopt, probeer dan oefeningen met verschillende gewichten. Het perfecte gewicht is wanneer u 8, maar niet meer dan 12, herhalingen in goede vorm kunt voltooien. Het is belangrijk om een ​​gewicht te gebruiken dat zwaar genoeg is om je spieren uit te putten. Veel vrouwen beginnen met gewichten van 3 tot 8 kilo, en mannen beginnen meestal met gewichten van 15 tot 20 kilo. Met een passpiegel kun je zien of je de oefeningen goed doet. Andere tips:

Opwarmen. Om je lichaam voor te bereiden op de werkdruk die voor je ligt, ga je 10 of 15 minuten lopen. Dit kan u helpen letsel te voorkomen. Begin ook aan je training met de grote spiergroepen, zoals de borst en de rug. Hierdoor kunnen kleinere spiergroepen - de biceps, triceps en schouders - opwarmen terwijl u aan het werk bent in de grotere spiergroepen.

Laat het rusten. Na het voltooien van een set, of een groep opeenvolgende herhalingen, wacht u één minuut voordat u de volgende set doet. Neem een ​​paar keer diep adem tussen de sets. Zorg ervoor dat u bij het plannen van trainingen andere dagen afwisselt. Geef je spieren tussen 24 en 48 uur om te herstellen voordat de volgende training begint.

Uitrekken. Wanneer je gewichten optilt, ben je letterlijk spieren aan het afbreken. Dan herbouwt je lichaam die spier, waardoor de resulterende spier sterker wordt - en soms strak en pijnlijk. Rek tot je weerstand voelt van de spier die je uitrekt en houd 10 tot 30 seconden vast (don't stuiteren).

Bekijk meer moves voor geweldige armen van Fitness Magazine.