Blijf op je Happy Weight

Je bent niet voorbestemd om elk jaar de schaal te zien opduiken. Kleine aanpassingen aan uw dagelijkse gewoonten kunnen helpen uw stofwisseling op gang te brengen - ongeacht uw leeftijd.

Door Sara Reistad-Long bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Denk aan je jaren '20 toen je een pizza splitste en een magere meidenjurk schudde'Ik voel me wederzijds exclusief? Jij weren't dan uit je hoofd - of nu, als het lijkt alsof je het gewoon kunt't eet zoals je eerder deed. Het'Het is waar dat het afhouden van kilo's moeilijker kan worden naarmate we ouder worden, maar het'dat is niet onmogelijk.

Vanaf je dertiger jaren kan je metabolisme met ongeveer 5 procent per decennium vertragen, wat zich kan vertalen in een jaarlijkse gewichtstoename, maar alleen (we herhalen het alleen) als je niets doet. Net zoals kamergenoten en vaatjespartijen plaatsgemaakt hebben voor familie en goede wijn, dan past het aanpassen van je oefening en eetgewoontes niet aan de tijd'Het moet een opoffering zijn. Bekijk onze pro-actieve dieet- en levensstijl-tweaks om je er elk decennium goed uit te laten zien en voelen.

Brand baby brand!

Probeer deze kleine trucjes om dagelijks meer calorieën te fakkelen:

Het spannender maken: Recent onderzoek wees uit dat atleten die rode paprika aan maaltijden met een hoog koolhydraatgehalte toevoegden, hun metabolisme gedurende 30 minuten nadien lichtjes verhoogden. Probeer salades of soepen te vullen met rode pepervlokken. Caffeinate: Er'bewijs dat koffie of cafeïnevrije thee uw calorie-verbranding op korte termijn met 5% kan verhogen. (Maar don't overdrijf het; experts raden aan om uw inname dagelijks af te sluiten met vier kopjes.) Antioxidize: Studies tonen aan dat antioxidanten in groene thee, rozijnen en donkere chocolade je lichaam kunnen stimuleren om calorieën en vet te verbranden. Een andere studie wees uit dat fytochemicaliën in witte thee je lichaam ervan kunnen weerhouden nieuwe vetcellen te produceren. Hydrateren met een twist: Je metabolisme heeft veel vloeistof nodig. Zet je ijs op ijs en voeg een scheutje citroen toe om de voordelen te verhogen. De kou dwingt je metabolisme om wat harder te werken, terwijl de pectine in citroenschil kan helpen bij het afvallen.

Do's en don'ts voor je 30s

Je metabolisme is neuriënd. Houd dat zo door de basis te leggen om een ​​gezond gewicht te behouden. DOE Seven Hours - or More - of Shut-Eye: De National Sleep Foundation beveelt tenminste zoveel aan voor een optimale gezondheid. Slaapdeprivatie verhoogt het niveau van ghrelin, een hormoon dat de eetlust stimuleert, en vermindert leptine, een hormoon dat je helpt een vol gevoel te krijgen. Ook, wanneer je wakker wordt, geef je je metabolisme een vliegende start door jezelf zo snel mogelijk bloot te stellen aan natuurlijk licht; dit signaleert je lichaam om zijn metabole motor op te starten. Maak van je lunch je hoofdmaaltijd : "Je metabolisme is 's ochtends de snelste tijdens de lunch en vertraagt ​​als je lichaam de nacht sluit", zegt Frank Lipman, M.D., auteur van Revive: Stop Feeling Besteed en begin opnieuw te leven. Geniet van een stevig ontbijt (ongeveer 500 calorieën), een stevige lunch (ongeveer 700 calorieën) en een licht diner (600 calorieën). werk je kern spieren verbrandt calorieën drie keer sneller dan vet, dus hoe meer spieren je hebt, hoe beter je bent voorbereid'Ik zal een vertraging van de stofwisseling tegengaan. Oefeningen die je kern versterken en opbouwen - denk aan yoga en pilates - zijn vooral effectief omdat ze grote spiergroepen werken. Verbeter de effecten door de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D (450 IU of meer, 1 kopje verrijkte melk heeft ongeveer 100 IE), die een rol speelt bij het handhaven van de spiermassa, en ijzer, die de zuurstof door het lichaam heen helpt te houden je calorie-verbranding op zijn best. Vraag uw arts om uw niveau van beide te controleren op uw volgende afspraak. DON'Eet minder dan 1.200 calorieën per dag: Te veel caloriebeperking kan ervoor zorgen dat je metabolisme met ongeveer 30 procent afneemt, zegt Laura Cipullo, R.D., auteur van Het Diabetes Comfort Food Diet Cookbook. Wanneer je'schaal terug, neem kleine, niet drastische stappen. Het snijden van slechts 100 calorieën per dag kan 10 pond gewichtstoename per jaar besparen. Eenvoudige lunchstrategieën: maak je boterhammen open, gebruik een plak kaas in plaats van twee, en meet je mayo om het te beperken tot 1 eetlepel. Verwaarloos uw emotionele welzijn: De dagelijkse spanning die ontstaat door het combineren van werk en gezinsleven kan je lichaam doen toenemen's productie van het hormoon cortisol, dat kan bijdragen aan de opslag van buikvet. Zet elke dag 10 minuten opzij om diepe ademhalingsoefeningen te doen, die de effecten van stress compenseren, cortisol verminderen en helpen om je metabolisme op schema te houden.

Dos en Do not for Your 40s

Ontmoet je lichaam's verandert recht door deze eenvoudige, intuïtieve aanpassingen: DO Vecht vet: "In je 40s begin je te verschuiven naar het produceren van meer oestrogeen dan progesteron, en deze onbalans kan de hoeveelheid vet die je opslaat vergroten", zegt Mark Hyman, M.D., voorzitter van het Instituut voor Functionele Geneeskunde. Een van de belangrijkste prioriteiten is het verhogen van uw vezelinname, waardoor de snelheid waarmee suiker en eenvoudige koolhydraten in uw bloedbaan terechtkomen, wordt gestimuleerd en uw metabolisme met maximaal 35 procent kan toenemen. Richt op ten minste 25 g, van bronnen zoals bessen (1 kop geeft je 8 g), volle granen zoals bruine rijst en quinoa en verse groenten. Spierkracht vergroten: Vanaf de leeftijd van 40 beginnen vrouwen tweemaal zo snel spiermassa te verliezen als mannen, dus krachttraining wordt belangrijker dan ooit. Voor een effectieve tegenaanval, doe 30 minuten van krachttraining twee tot drie keer per week, beveelt Leslie Bonci, R.D., directeur van sportvoeding aan de Universiteit van Pittsburgh Medical Center Center for Sports Medicine. Eet om ontsteking te verslaan: Je metabolisme wordt getroffen door voedingsmiddelen met veel suiker, verzadigd vet of verwerkte ingrediënten. Dit kan je lichaam ertoe aanzetten om ontstekingschemicaliën te produceren die de dingen vertragen. Focus op het eten van volle granen, fruit, groenten - donkere, groene groenten - en voedingsmiddelen zoals zalm en walnoten, die rijk zijn aan ontstekingsbestrijdende omega-3 vetzuren. DON'T Skimp on protein: Je lichaam breekt eiwit onmiddellijk af in aminozuren, die dan direct naar je spieren gaan om ervoor te zorgen dat ze hun best doen om calorieën te verbranden. Het probleem is dat je hele lichaam eiwitten nodig heeft - en wanneer er geen is't genoeg om rond te gaan, zijn je spieren de eersten die het verliezen. "Nu'is de tijd om eiwitvoorraden hoog te houden, "zegt Caroline Apovian, M.D., directeur van het centrum voor voeding en gewichtsbeheersing in het Boston Medical Center. Toen Apovian babyboomers bestudeerde,'d begon met sporten en eten, degenen die hun eiwitinname verhoogden verloren ongeveer vier keer meer gewicht, kregen meer spieren en verloren gemiddeld 2 inch buikvet. Streef dagelijks naar 70 g eiwit, maar don't beperk je bronnen tot vlees, dat verzadigd vet kan verzamelen. Bereik uw quota met voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt (tot 18 g eiwit per portie), quinoa (8 g in een kop) en eieren (6 g voor één).

Do's en don'ts voor je 50s, 60s en verder

Ga zo door met deze eenvoudige add-ons: DO Interval-trein: Naarmate je ouder wordt, kunnen je uithoudingsvermogen dalen. Overschakelen van een aanhoudende training (30 minuten joggen of lopen) tot korte intervallen van intensief pushen (vier korte snelheidsvluchten afgewisseld in een routine van een half uur) kan je calorie-verbranding hoog houden, zelfs als je minder traint. Hoe? Wanneer je'weer een tandje hoger en moe van een sprint, je hartslag en je verbranding van calorieën gaan nog steeds goed, ook al krijgt je lichaam de kans om uit te rusten, zegt Hyman. Heb een anti-stressplan: Van veranderingen thuis, zoals kinderen die naar de universiteit gaan en ouders die zorg nodig hebben naarmate ze ouder worden, naar puur lichamelijke gebeurtenissen zoals de menopauze, dit zijn tientallen jaren vol verschuivingen - wat stressvol kan zijn. Behoud uw emotionele balans door slechts 20 minuten per dag te nemen om te ontspannen. Een recente studie van de Centers for Disease Control and Prevention toonde aan dat mensen die deze tijd dagelijks voor zichzelf namen een bijna onmiddellijke metabolisme-boost hadden. Vraag uw arts over CoQ10: Niveaus van dit enzym, dat je lichaam helpt calorieën om te zetten in energie, kunnen met de neus duiken met de leeftijd - wat kan bijdragen aan een traag metabolisme. "Sommige mensen kunnen meer energie krijgen als ze beginnen met het aanvullen met CoQ10", zegt Lipman. Natuurlijke bronnen, zoals makreel, haring en lever, zijn relatief onpopulair, dus praat met uw arts over het nemen van een supplement - meestal 200 mg per dag. DON'T Skip maaltijden: Het ontbijt is vooral belangrijk, omdat het je lichaam op gang brengt's proces van het gebruik van calorieën om voedsel af te breken. Voor velen neemt de eetlust af met de leeftijd, maar te lang gaan zonder eten zorgt ervoor dat je metabolisme sleept. Als je dat vaak vindt, kom je om 15.00 uur. u'zijn net aan het lunchen, willen zes kleine maaltijden eten in plaats van drie grote, adviseert Maxine Smith, R.D., voedingsdeskundige bij de Cleveland Clinic. Samen met magere eiwitten, neem peulvruchten zoals linzen en kikkererwten in uw maaltijden of snacks. Lopend onderzoek laat zien dat ze je metabolisme een boost van 24 uur kunnen geven.

• Door Sara Reistad-Long