Loop deze kant op

Fitnessgoeroe Kathy Smith biedt tips om het beste uit je looptraining te halen.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan Het maakt niet uit of u buiten loopt, op een parcours of op een loopband.

Stel je voor. Een zacht briesje fluistert door je haar. De zon loopt over je gezicht. Je geest drijft als een wolk.

Maar jij doneert'Het moet op een tropisch eiland liggen om het nirvana te bereiken. Ga gewoon een eindje wandelen.

Echt waar voor de feelgood-sport, met wandelen kun je ontsnappen aan stress, afvallen, je energie verhogen, je bloeddruk verlagen, je HDL-cholesterol (goed) verhogen en je risico op diabetes en osteoporose verkleinen. En je kunt het altijd en overal doen.

Hoe sneller u loopt, hoe sneller de calorieën worden verbrand. Een vrouw van 140 pond verbrandt ongeveer vier calorieën per minuut als ze in 20 minuten (of 3 mijl per uur) een kilometer aflegt. De calorieën springen naar 5,2 per minuut voor een mijl van 15 minuten (4 mph) of 7,7 per minuut voor een mijl van 12 minuten (5 mph).

Wandelen is een oefening voor gelijke kansen, zegt Kathy Smith, een fitnessinstructeur die exclusief voor ons een wandelprogramma heeft gemaakt. "Daar zijn't vooroordelen tegen ongecoördineerde mensen, en iedereen weet hoe het moet. Het's a 'geen excuses training' omdat je doneert'Ik heb geen apparatuur of een sportschool nodig. '

Jij doneert't hoeft zelfs niet naar buiten te lopen om gezondheidsvoordelen te krijgen. Een loopband verbrandt meer calorieën en verhoogt de cardiovasculaire conditie effectiever dan stationaire fietsen, traplopers, roeiers en skimachines, volgens een onderzoek van 1996 door het Medical College of Wisconsin en het Veterans Affairs Medical Center in Milwaukee. Waarom? De onderzoekers geloven dat mensen harder werken tijdens het lopen omdat het'dat doen ze elke dag.

Don'Verplaats een centimeter tot u'ik heb schoenen gemaakt om te wandelen. Ze moeten goede ondersteuning van de voetboog hebben, vrij lage maar goed gedempte hakken en goede flexibiliteit bij de bal van de voet, zegt Mark Fenton, een vijfvoudig lid van het Amerikaanse National Racewalking Team en co-auteur van Het 90-daagse fitnessprogramma.

Probeer schoenen in de namiddag, als je voeten het grootst zijn, met het type sokken dat jij bent'Ik draag tijdens het lopen. Kies schoenen die dat niet doen'tik niet op de hiel en laat een miniatuur achter's breedte tussen je grote teen en de schoen's tip. Voor ruige trails, jij'Doe het beter in een high-cut light hiking of stoere wandelschoen.

Vervang je wandelschoenen minstens elke zes maanden of na 500 km te hebben gelopen, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet, zegt Fenton. Maak een aantekening in uw agenda, want "zelfs als ze er aan het einde van zes maanden goed uit zien, verliest de demping zijn vermogen om de impact te absorberen." Een van de beste manieren om jezelf pijn te doen, is oude schoenen te dragen, "zegt hij. Zoals zoveel wandelaars wisselt Fenton twee paren af ​​- een nieuwe en een oudere. "Als je er naar uitkijkt om de nieuwe te dragen, weet je dat'tijd om met pensioen te gaan. "

Loopschoenen voor veteranen weten dat sokken van een katoenmix moeten zijn om elke blaarveroorzakende vochtigheid te voorkomen. Vecht ook tegen de hitte door een hoed, zonnebrandcrème, zonnebril en lichte kleuren te dragen om de zon weer te geven.

De juiste techniek voorkomt fitness-walking-blessures.

Je weet hoe je moet lopen, maar weet je hoe je het beste kunt lopen? Ga rechtop staan, houd je kin parallel aan de grond en beweeg met een gevoel van doel. Je oren moeten recht boven je schouders, heupen, knieën en voeten zijn. Armen moeten vrij kunnen zwaaien en wanneer je het tempo wilt oppikken, buig je je ellebogen naar een hoek van 85 graden en houd ze dicht bij je lichaam. Je handen mogen nooit boven het midden van de borstkas komen of langs je heupen vallen, zegt Smith. "Je armen zijn als zuigers - boem, boem."

Een gemakkelijke manier om jezelf eraan te herinneren is om RACES te denken: R - rol je voet naar de bal van je voet; A - armen slingeren doelgericht; C - samentrek je buik; E-ogen recht vooruit; en S - schouders naar achteren, naar beneden en samen.

Om echt te werken, leun je je hele lichaam iets naar voren alsof een touw rond je borst je naar je toe trekt. Je stappen komen dichterbij, met de ene voet voor de ander alsof je op een koord loopt. Maar blijf bij hetzelfde tempo.

Om te helpen je hoofd omhoog te houden, scan je het pad door 15 voet vooruit te kijken en je ogen te laten zakken, niet je kin. Houd uw handen vrij door uw draagbare radio, hartmonitor of waterfles op een heupgordel te dragen. Skip been- en handgewichten, die uw gang afwerpen en uw rug en schouders kunnen beschadigen.

• Probeer jezelf uit te oefenen op een niveau 6 op een schaal van 1 tot 10, waarbij 0 erg ontspannen is en 10 je maximale output is. Je zou moeten kunnen praten, maar niet kunnen zingen, zegt Smith. "Als jij'hijgend, jij'werk te hard. "

Drink 8 ons water een uur voordat je begint te lopen, en nog eens 4 tot 5 ons vlak voordat je begint, zegt Martin Yadrick, een geregistreerde diëtist en sport voedingsdeskundige in Los Angeles. Om te bepalen hoeveel vloeistof u na het sporten moet vervangen, weegt u uzelf voor en na. Voor elk verloren pond, zou u 16 ons moeten drinken.

Als je je vindt'raak stoom kwijt, focus op de volgende mailbox die je passeert of op het einde van het nummer dat je bereikt'opnieuw naar luisteren. Of vermaak jezelf met muziek. Het helpt niet alleen om de tijd te doden, maar verhoogt ook je energie, volgens een recente studie uitgevoerd aan het Springfield College in Springfield, Massachusetts.

Als je ooit wilt zien hoe ver je bent'opnieuw lopen, meet je route met je auto's kilometerteller.

Don't loop alleen buiten na de schemering, en houd één oor vrij om het verkeer te horen als je'opnieuw naar muziek luisteren.

Om letsel te voorkomen, jij'Ik wil de lengte van uw wandelingen verhogen met niet meer dan 10 tot 20 procent van week tot week.