Loop op jouw manier fit

Wandelen is de ultieme koopje, wat bewijst dat je geen luxe uitrusting of dure sportscholen nodig hebt om fit te worden. Maar je moet het wel door elkaar halen. Hier zijn drie verschillende wandelingen om je hart gezond te houden, je taille trim en je stressniveaus laag.

Door Karen Asp Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

Wandelen werkt. Je weet het. Het probleem is, jij'weet niet zeker hoe je je loopprogramma verder moet ontwikkelen dan dezelfde gematigde wandeling'Je krijgt niet de gewenste resultaten, vooral niet als je dat doet'hoop nog wat kilo's kwijt te raken.

"Na ongeveer zes weken dezelfde training te hebben gedaan, past je lichaam zich aan en hoeft het niet meer zo hard te werken", zegt Amy Dixon, fysioloog en fitnesstrainer in Santa Monica, Californië, en maker van de Give Me 10-dvd. Dat verklaart waarom, hoewel je hart gelukkig is, je misschien niet zo blij bent met het nummer op de schaal - dat lijkt vast te zitten.

De oplossing? Daag jezelf uit door je intensiteit en tempo te veranderen. "Verandering vereist verandering, daarom moet je je wandelingen variëren," zegt Dixon.

Wij'heb drie verschillende soorten wandelingen samengesteld, die elk een unieke uitdaging voor je lichaam vormen. Begin met de uithoudingswandeling en strooi de andere twee wandelingen in je week. Na verloop van tijd blijft je loopprogramma evolueren, dus ook je lichaam, waardoor je fitter magerder en gezonder wordt.

Wat het is: Een gematigd tempo wandeling die je kunt doen zo lang of zo kort als je wilt.

Waarom het's goed voor je: Duurtraining bouwt een gezonder lichaam op en het'dat kan bijna iedereen, ook als u dat doet'loop gewoon door een winkelcentrum. Het verlicht stress en stimuleert de stemming in slechts 10 minuten en vermindert ook risicofactoren voor chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes. "Zonder een solide basis van duurtraining, heb je gewonnen'ik ben in staat om vooruit te komen, 'zegt Dixon. Natuurlijk, als jij'ben op zoek naar kilo's kwijt, meer is beter, dus schiet 30-60 minuten per dag.

Wat voor onderzoek zegt erover: In een onderzoek van het American Journal of Clinical Nutrition ontdekten onderzoekers dat vrouwen die een half uur per dag liepen één pond minder per jaar verdienden dan vrouwen die dat niet deden'ik loop helemaal niet.

Wie zou het moeten doen: Iedereen, ongeacht je leeftijd of fitnessniveau.

Hoe vaak moet je het doen: Dagelijks, als je wilt.

Hoe je dat doet: Begin met een warming-up van vijf minuten om gemakkelijk te wandelen. Pak dan het tempo op tot je ademhaling een beetje sneller wordt. Je zou nog steeds kunnen praten, maar jij'Werk zeker een beetje harder. Houd dit tempo aan zo lang als je wilt. Koel af met vijf minuten rustig wandelen.

Wat het is: Een meer uitdagende wandeling die wisselt tussen harde en gemakkelijke periodes van werk.

Waarom het's goed voor je: Als tijd je grootste vijand is, is intervaltraining perfect voor jou. "Het opnemen van intervallen in uw training kan uw totale trainingsduur verkorten en u sneller fitter maken", zegt Jason Talanian, Ph.D., professor bewegingswetenschap aan het Bacone College in Muskogee, Oklahoma.

Wat voor onderzoek zegt erover: In een van Dixon's studies, vrouwen die intervaltraining deden, verbeterden de algehele gezondheid en hun lichaam's vetverbrandingspotentieel in slechts twee weken. Je verbrandt niet alleen calorieën tijdens de training, je verbrandt ook meer gewoon alledaagse dingen na een intervaltraining, zegt Dixon.

Wie zou het moeten doen: Wandelaars die in minder tijd in vorm willen komen of een plateau willen breken. Doe eerst twee of drie weken uithoudingsvermogen.

Hoe vaak moet je het doen: Een of twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen.

Hoe je dat doet: Opwarmen met een makkelijke wandeling van vijf minuten. Wissel dan af van één tot vier minuten gematigd lopen en één tot vier minuten stevig of snel wandelen, waarbij je dit patroon twee tot vijf keer herhaalt tijdens je wandeling. Tijdens de stevige / snel lopende secties zou het moeten voelen alsof je'hard werken en praten wordt moeilijker.

Wat het is: Een snellere wandeling dan uithoudingsvermogen lopen

Waarom het's goed voor je: als jij'kort op tijd, dit is weer een wandeling die je in een handomdraai kunt doen. Het'is echter niet alleen tijdbesparend. "Door tijdens je wandelingen wat harder te werken, jij'Ik verbrand meer calorieën en vet, "zegt Dixson." Toegegeven, het kan iemand ongemakkelijk voelen, maar door dit soort training kan je een sterkere, fitterer worden. "

Wie zou het moeten doen: Ernstige wandelaars die fitter willen worden zonder veel tijd te besteden aan lichaamsbeweging.

Hoe vaak moet je het doen: Een of twee keer per week.

Hoe je dat doet: Begin met een warming-up van vijf minuten. Pak dan het tempo op, zodat jij'loop wat harder dan je normaal nog niet zo hard zou duwen dat je het kunt't dat tempo handhaven. Blijven in dat tempo gedurende 10 tot 20 minuten. (Als dit in het begin te moeilijk is, ga dan vijf minuten snel, en dan langzaam tot een gematigd tempo gedurende vijf minuten, bouw geleidelijk om de hele wandeling snel te lopen.) Koel af met een korte wandeling.

• Door Karen Asp