Wandelen voor fitness

Fitness-wandelen is een geweldige manier om af te vallen, je beter te voelen en energiek te blijven. Je kansen op verwonding zijn klein en dat doe je niet't heb dure apparatuur nodig of een goed uitgeruste fitnessruimte. Je kunt het buiten doen bij mooi weer, of rond het winkelcentrum of een indoor parcours als het weer niet ideaal is.

Of je'ben een beginnende sporter of een doorgewinterde sporter, we hebben een loopprogramma dat je kan helpen om slank en sterk te blijven. Na het doornemen van enkele algemene principes, kunt u kiezen uit drie looptrainingen.

Klaar? Dan laat's aan de slag!

Voordat je begint

Wandelen voor gezondheid of gewichtsverlies is iets om aan te werken. Als je blijft'Als u onlangs of regelmatig hebt uitgeoefend, moet u langzaam beginnen. Maar zelfs met ons "Aan de slag" -plan, jij'Ik zie resultaten binnen een paar weken.

Het juist doen

Het lijkt dom om te praten over de juiste of verkeerde manier van lopen, maar jij'Krijg betere resultaten en minder pijnlijke spieren als je deze algemene richtlijnen volgt:

1. Altijd ongeveer vijf minuten op een comfortabel tempo opwarmen. Dit bereidt de spieren voor en smeert uw gewrichten. Koel af aan het einde van je sessie door nog vijf minuten op dit comfortabele tempo terug te gaan.

Een plan kiezen

Elk van onze drie fitness-loopplannen is ontworpen met een specifiek persoon in gedachten:

• als jij'Ik ben nieuw om te oefenen'Ik wil onze Eerste stappen plan.
• Heb je een "plateau" bereikt in je huidige wandelplan? Probeer onze Snelheid Circuit plan.
• Wandelaars die klaar zijn voor een echte uitdaging, moeten onze

Maximaal Burn-plan.

Gezond verstand voorzorgsmaatregelen

Voor de meeste mensen is gematigde lichaamsbeweging veilig. Er zijn echter situaties waarin oefening, zelfs bescheiden inspanning, gevaarlijk kan zijn. Hier zijn enkele dingen om te overwegen voor en tijdens uw workouts:

Als u op enig moment pijn op de borst voelt, ernstige spierpijn ervaart, zich flauw voelt of kortademig bent, stop dan onmiddellijk met trainen. Als de aandoening aanhoudt, moet u onmiddellijk uw arts raadplegen.

Begin dit of een trainingsprogramma niet zonder eerst een arts te raadplegen, vooral als:

• U hebt een familiegeschiedenis van hartziekten
• U're een vrouw boven de 50 of een man boven de 40

Of als u twee of meer van de volgende risicofactoren bezit:

• Je rookt
• Je hebt de gewoonte om vetrijk voedsel te eten
• Je oefent momenteel niet uit
• Je hebt een hoge bloeddruk
• Je hebt een hoger cholesterolgehalte dan normaal
• Je ervaart kortademigheid tijdens het sporten
• Je hebt een chronische aandoening

Eerste stappenplan

Dit programma is ontworpen om u te helpen bij het maken van een normale wandelroutine. Begin langzaam en jij'Geniet er meer van, bouw je zelfvertrouwen op en beperk je risico op letsel. Zelfs in een langzaam tempo, jij'Ik voel me energieker en heb een beter humeur.

Dit plan is voor jou als:

• Je loopt momenteel minder dan 60-90 minuten per dag op je werk of in je dagelijkse bezigheden, zoals naar de bus lopen of kinderen achterna zitten.
• Je bent ernstig overgewicht en ongeschikt.
• U herstelt van een blessure, ziekte of operatie, of u hebt momenteel een chronische aandoening die de activiteit beperkt.

Week 1

Looptijd: 10 minuten Frequentie: 3 dagen Tempo: Wat is comfortabel.

Week 2

Looptijd: 15 minuten Frequentie: 4 dagen Tempo: Alsof je haast hebt; na 10 minuten lopen, had je meer afstand moeten overbruggen dan je vorige week deed.

Week 3

Looptijd: 20 minuten Frequentie: 5 dagen Tempo: Alsof je haast hebt.

Week 4

Looptijd: 30 minuten Frequentie: 5 dagen Tempo: Alsof je haast hebt.

Pace Notes:

• Handhaaf aanvankelijk een comfortabel tempo; te hard duwen vergroot je kansen op blessures.
• Je "opschiet" -stempo moet je dieper laten ademen dan normaal, maar je niet te buiten adem laten om een ​​gesprek te voeren.

Snelheidsplan

Misschien heb je een tijdje gelopen en is het gewichtsverlies gestopt. Soms wordt dit een 'plateau' genoemd. Een simpele verandering in je training is mogelijk alles wat je nodig hebt. Programma's zoals deze voor interval lopen zouden je moeten helpen het plateau te verlaten en die koppige kilo's af te nemen.

Dit plan is voor jou als:

• U hebt de schaal in de afgelopen maand niet zien dalen.
• Je bent verveeld met lopen en merkt dat je excuses maakt om het over te slaan.
• Jij doneert'ik wil naar een gezondheidsclub gaan of 'formele' oefeningen doen, maar je dagelijkse routine is enigszins actief.

Week 1

Looptijd: 30 minuten Frequentie: 5 dagen Pace-Duur: Opwarmen - 5 minuten; Normaal - 5 minuten; Snelheid - 5 minuten; Normaal - 5 minuten; Snelheid - 5 minuten; Afkoelen - 5 minuten.

Week 2

Looptijd: 35 minuten Frequentie: 5 dagen Pace-Duur: Opwarmen - 5 minuten; Normaal - 5 minuten; Snelheid - 5 minuten; Normaal - 10 minuten; Snelheid - 5 minuten; Afkoelen - 5 minuten.

Week 3

Looptijd: 45 minuten Frequentie: 5 dagen Pace-Duur: Opwarmen - 5 minuten; Normaal - 5 minuten; Snelheid - 5 minuten; Normaal - 8 minuten; Snelheid - 5 minuten; Normaal - 7 minuten; Snelheid - 5 minuten; Afkoelen - 5 minuten.

Week 4

Looptijd: 45 minuten Frequentie: 5 dagen Pace-Duur: Opwarmen - 5 minuten; Snelheid - 5 minuten; Normaal - 5 minuten; Snelheid - 5 minuten; Normaal - 5 minuten; Snelheid - 5 minuten; Normaal - 5 minuten; Snelheid - 5 minuten; Afkoelen - 5 minuten.

Pace Notes:

• Opwarmen / afkoelen: langzaam en gemakkelijk tempo.
• Normaal: comfortabel, laat'snel tempo.
• Snelheid: hard ademen, maar geen ademloos tempo - ongeveer 4 tot 5 mijl per uur.
• Ga na week 4 door met het verhogen van de "snelheid" -tijd en het verminderen van de "normale" tijden.
• In 8 tot 12 weken moet je in het tempo van de snelheid lopen, behalve de warming-up en cooling-down-periode.

Maximaal burn-plan

Dit plan maakt gebruik van "intervaltraining" om uw fitnessniveau te maximaliseren en snel calorieën te verbranden. Intervaltraining houdt in dat u afwisselend eenvoudige en harde niveaus afwisselt en uw tempo elke 30 tot 60 seconden wijzigt. Een plan zoals dit kan om de zes maanden of zo worden gevolgd om de resultaten van uw normale wandelplannen te verbeteren.

Dit plan is voor jou als:

• Je denkt dat lopen te gemakkelijk is.
• Je wilt snel afvallen.
• Je bent al minstens 6 weken bezig met andere aerobische activiteiten met hoge intensiteit.
• Je hebt geen tijd om langere wandelingen te maken, maar wilt meer calorieën verbranden.

Week 1

Looptijd: 40 minuten Frequentie: 5 dagen Pace-Duur: Opwarmen - 5 minuten; Alternate Normal and Speed ​​Pace elke 30 seconden - 30 minuten; Afkoelen - 5 minuten.

Week 2

Looptijd: 45 minuten Frequentie: 5 dagen Pace-Duur: Opwarmen - 5 minuten; Alternate Normal and Speed ​​Pace elke 30 seconden - 35 minuten; Afkoelen - 5 minuten.

Week 3

Looptijd: 50 minuten Frequentie: 5 dagen Pace-Duur: Opwarmen - 5 minuten; Alternate Normal and Speed ​​Pace elke 20 seconden - 40 minuten; Afkoelen - 5 minuten.

Week 4

Looptijd: 60 minuten Frequentie: 5 dagen Pace-Duur: Opwarmen - 5 minuten; Alternate Normal and Speed ​​Pace elke 30 seconden; Afkoelen - 5 minuten.

Pace Notes:

• Opwarmen / afkoelen: langzaam en gemakkelijk tempo.
• Normaal: comfortabel, laat'snel tempo.
• Snelheid: hard ademen, maar geen ademloos tempo - ongeveer 4 tot 6 mijl per uur.