Wandelen voor fitness

Leg gewoon de ene voet voor de andere en je bent op weg naar een fitter zelf in slechts 12 weken met ons eenvoudige programma.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan Klaar om te vormen? Gaan wandelen!

Echt waar voor de feelgood-sport, met wandelen kun je ontsnappen aan stress, afvallen, je energie verhogen, je HDL-cholesterol (goed) verhogen en je risico op diabetes en osteoporose verminderen. En je kunt het altijd en overal doen.

Hoe sneller u loopt, hoe sneller de calorieën worden verbrand. Een vrouw van 140 pond verbrandt ongeveer 4 calorieën per minuut als ze in 20 minuten (of 3 mijl per uur) een kilometer aflegt. De calorieën springen naar 5,2 per minuut voor een mijl van 15 minuten (4 mph) of 7,7 per minuut voor een mijl van 12 minuten (5 mph).

Lopen is een oefening voor gelijke kansen, zegt Kathy Smith, een fitnessinstructeur die exclusief een loopprogramma heeft gemaakt Betere huizen en tuinen tijdschrift. "Daar zijn't vooroordelen tegen ongecoördineerde mensen, en iedereen weet hoe het moet. Het's a 'geen excuses training' omdat je doneert'Ik heb geen apparatuur of een sportschool nodig. '

Jij doneert't hoeft zelfs niet naar buiten te lopen om gezondheidsvoordelen te krijgen. Een loopband verbrandt meer calorieën en verhoogt de cardiovasculaire conditie effectiever dan stationaire fietsen, traplopers, roeiers en skimachines, volgens een onderzoek van 1996 door het Medical College of Wisconsin en het Veterans Affairs Medical Center in Milwaukee. Waarom? De onderzoekers geloven dat mensen harder werken tijdens het lopen omdat het'dat doen ze elke dag.

• Om je snelheid verder te verhogen, focus je op je armzwaai en zorg je ervoor dat je een losse, losse hand hebt. Concentreer je dan op het lopen van een regel.

• Als je eenmaal'ik heb het voetenwerk onder de knie, probeer "de pauze", een marathonloper's trainingstool, waarin je je snelheid kunt variëren om de resultaten te vergroten. Hier's hoe het werkt: doe vijf minuten lang in totaal 15 minuten nadat je 10 minuten in een gestaag tempo hebt gelopen. Ga eerst 90 seconden zo snel mogelijk lopen. Herstel vervolgens gedurende 90 seconden door rustig te lopen. Herhaal vier keer. Loop de rest van je training rustig door. Koel af met een wandeling van vijf minuten.

Seven Great Stretches

Om letsel te voorkomen start je elke wandeling met een wandeling van vijf minuten en deze strekt zich uit:

• Nek strekken. Breng je linkeroor naar je linkerschouder tot je een trek voelt. Houd 10 seconden vast, breng je hoofd terug naar het midden en laat dan je rechteroor naar je rechterschouder zakken. Don't draai of draai je hoofd.

• Schouderophanging.

Til je schouders op naar je oren, houd ze twee seconden vast en laat dan je schouders gedurende vier seconden los. Herhaal vier keer.

• Kuit en achillespees rekken uit. Tegenover een muur, leg je handpalmen erop en strek je rechterbeen in je rug, met beide voeten plat op de vloer. Buig je linkerknie iets naar voren, maar niet voorbij je teen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en niet naar voren leunt. Je tenen moeten naar voren wijzen en beide heupen parallel aan de muur. Houd het stuk 20 seconden vast en herhaal het aan de andere kant. Don't stuiter hierop, of wat dan ook, rek.

• Hamstring (achterste dij) stretch. Zoek een bank of stevige stoel en plaats er een voet op zodat het been recht is. Leun iets naar voren tot je je beklemming voelt in de achterkant van dat dijbeen. Houd de knie licht gebogen en de voet gebogen. Houd gedurende acht seconden vast en ontspan vervolgens acht seconden. Rek dan aan dezelfde kant opnieuw, tot 30 seconden voor een uitgebreider stuk. Herhaal aan de andere kant.

• Quadriceps (voorste dijbeen) strekken zich uit. Ga rechtop staan ​​tegen een muur. Til je rechtervoet achter je op en grijp je rechter enkel met je rechterhand. Houd de rechterknie naar de grond gericht en trek je voet terug tot je een stuk in je been voelt, maar niet in de knie. Span je rechterbil aan om het uitrekken te verbeteren. Zorg ervoor dat je rechtop staat, niet naar voren of naar de zijkant leunt. Herhaal aan de linkerkant.

• Borst strekken. Ga rechtop staan ​​en leg je handen achter je rug en grijp je vingers in elkaar, met de handpalmen naar elkaar gericht. Steek uw handen op en rekken. Een andere optie is om in een deuropening te staan ​​en uw handen uit te strekken naar het frame. Wacht even en leun voorover alsof je de masttop op een schip was.

• Onderrug strekken. Heb je vandaag je knieën omhelsd? Je kunt heerlijk stretchen door in een stoel te zitten en jezelf te knuffelen, recht boven je knieën. Als een stoel niet is't handig, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je dijen net boven je knieën. Stop je bekken en draai je buik aan alsof je navel in je ruggengraat drukt. Rond je rug in een C-vorm, houd hem 10 seconden vast en laat hem los in je natuurlijke positie. Herhaling.