Waarom krachttrainen?

Afvallen en spieren winnen met eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

• Tufts University heeft een groep oudere verpleeghuisbewoners op een krachttrainingregime gezet. Ze hebben hun kracht meer dan verdubbeld. Vier mensen ruilden hun wandelaars in voor stokken na 10 weken.
• In een ander Tufts-onderzoek trad een groep postmenopauzale vrouwen op een tweewekelijkse krachttraining op op een niveau dat vergelijkbaar was met dat van vrouwen van 15 tot 20 jaar jonger. Ze hebben hun spierkracht opgepompt met 35 tot 76 procent en verbrandden als gevolg 442 calorieën meer per week terwijl ze in rust waren.

Een studie van de Brigham Young University wees uit dat 30 vrouwen die gedurende 12 weken driemaal per week negen basistrainingen voor krachttraining deden, hun dagelijkse vetinname tot 30 procent van het totale aantal calorieën verminderden. De controlegroep van vrouwen die zich uitstrekte in plaats van versterking maakte geen verbeteringen, volgens de Journal of the American Dietetic Association.

Ermee beginnen

Zelfs als je doneert't wil in het openbaar sporten of het geld uitgeven om lid te worden van een sportschool, je kunt thuis kracht opbouwen. Een set handheld-dumbbells van 1, 2, 5, 8 en 10 pond kost slechts $ 50, zegt James M. Rippe, M.D., auteur van Fit over veertig (Quill, 1996).

Het principe achter gewichtstraining is weerstand aan uw lichaam toevoegen's natuurlijke bewegingen zodat spieren sterker worden. Goedkope banden, kabels en oefenballen - zelfs soepblikken, paperbacks, met zand gevulde sokken of met water gevulde kannen - kunnen het werk doen. Een pint is een pond, dus een liter zou 2 pond, een halve gallon 4 pond en een gallon 8 pond zijn.

Hieronder staan ​​enkele aanbevolen oefeningen die je thuis kunt doen.

Volgens de American Council on Exercise (ACE) is de non-profitorganisatie die normen opstelt voor certificering van fitnesstrainers, één set van 8-12 herhalingen, de spier tot het punt van vermoeidheid werken, meestal voldoende om mee te beginnen. Wanneer je in staat bent om 12 herhalingen van een oefening correct uit te voeren (zonder valsspelen), kun je de hoeveelheid weerstand met 5 procent verhogen tot 10 procent om veilige vooruitgang te blijven houden. Geconditioneerde personen kunnen het gewicht, het aantal sets of de frequentie of duur van hun training willen verhogen om de spiermassa te vergroten.

1. Gebogen rij. Plaats de rechterhand en de knie op een bank zodat uw rug parallel is met de vloer. Pak een halter met je linkerhand en trek recht naar je borst. Lagere halter. Herhaal en wissel van kant. Houd de heupen vlak, rug recht en de elleboog dicht bij je lichaam. Werkt de tegenovergestelde spieren: bovenrug, biceps en schouders achteraan.

2. Halterbankdrukken. Liggen gezicht op een bankje, met een gewicht direct boven elke schouder. Til langzaam op en keer terug. Herhaling. Vermijd ellebogen te vergrendelen en aan te trekken't roteert polsen. Werkt op de borst, triceps en voorste schouders.

3. Dumbbell squat. Sta met de voeten iets breder dan de schouderbreedte. Met gewichten in elke hand door je heupen, laat je je lichaam langzaam zakken totdat de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn - nooit verder. Keer terug naar staan. Ga achteruit en houd het hoofd rechtop en de voeten plat op de vloer en trek aan't doe je knieën op slot. Werkt voor en achter de dijen (quadriceps en hamstrings) en butt-spieren (gluteals).

4. Schouderpers. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef halters op tot schouders. Druk op de linker een overhead en langzaam naar beneden naar de schouder. Herhaal, wisselende kanten. Blijf rechtdoor en bewegingen stabiel. Werkt op schouders en triceps.

5. Trunk curl. (Deze oefening gebruikt geen gewichten.) Ga op een mat liggen met je knieën gebogen. Trek je maag in en verbeeld je dat je navel aan je wervelkolom is vastgelijmd. Terwijl je langzaam je hoofd en schouders van de mat krult, adem je uit. Adem in terwijl je zakt. Don'• span je nek of verhoog de heupen. Werkt de gevreesde buik.

Veiligheidstips

Bepaalde veiligheidstips gelden voor alle krachttraining, zeggen experts. als jij'Als u ouder bent dan 30, raadpleeg dan uw arts voordat u begint. Draag altijd schoenen met goede ondersteuning en grip, en houd uw trainingsgebied netjes, zodat u het niet doet't reis.

Zoek ook advies in bij een gecertificeerde persoonlijke trainer of praktische boeken, zoals Westcott's Bouwsterkte en uithoudingsvermogen, menselijke kinetiek, 1996). Voor een lijst met aanbevolen trainers in uw regio, belt u het Amerikaanse Council on Exercise op 800-529-8227.

Hier zijn enkele andere tips om te onthouden:

• Begin elke sessie met een warming-up van meer dan vijf minuten lopen, gevolgd door vijf minuten stretchen. Eindig met nog eens vijf tot tien minuten stretchen.
• Begin met kleine gewichten die u gemakkelijk kunt regelen, misschien 2- tot 10-pond dumbbells. Je moet in staat zijn om 12 herhalingen te doen voordat je te moe bent om ze met de juiste vorm op te tillen.

Onbalans leidt tot letsel, dus oefen altijd elk lichaam's belangrijkste spiergroepen: voorkant van de dij, achterste dij, onderrug, buikspieren, borst, bovenrug, schouders en voor- en achterkant van de bovenarmen.

Don't werken twee dagen achtereen dezelfde spieren. Lichaamsdelen hebben een vrije dag nodig om te herstellen, omdat spieren worden versterkt door te worden afgebroken en vervolgens te worden gerepareerd.

Sterke spieren zullen minder snel letsel oplopen, maar als je pijn doet, stop dan. IJs de kloppende spier, til hem op en neem een ​​paar dagen de tijd om hem te laten rusten.