12 stappen om een ​​dieet met weinig koolhydraten te starten

Overweeg deze 12 handige tips bij het overschakelen naar een koolhydraatarm dieet.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

Overschakelen naar een koolhydraatarm dieet vereist meer dan alleen het ruilen van vlees voor pasta en eieren voor je ochtendbagel. De volgende tips, suggesties en adviezen helpen de overgang van een hoog- naar koolhydraatarm dieet te vergemakkelijken.

1. Maak elke koolhydraat telling. Als u koolhydraten eet, trek dan naar complexe koolhydraten, zoals volkoren brood en pasta, peulvruchten, niet-stoffig fruit en groenten.

2. Kies producten die een lagere glucoserespons triggeren. Groenten en fruit met de laagste glycemische index omvatten appels, abrikozen, asperges, broccoli, spruitjes, bloemkool, selderij, kersen, komkommer, grapefruit, sperziebonen, sla, champignons, uien, pruimen, spinazie, aardbeien, paprika's, tomaten, en courgette. Moderate-GI-producten bevatten meloen, druiven, sinaasappels, sinaasappelsap, perziken, erwten, ananas, yams en watermeloen. Groenten en fruit met een hoge GI zijn bananen, bieten, wortels, maïs, aardappelen en rozijnen.

3. Lees labels. Voedseletiketten zijn nodig om aan te geven hoeveel gram koolhydraten er in elke portie zit. Door zorgvuldig te lezen, kunt u bijhouden hoeveel koolhydraten grammen in alle voedingsmiddelen die u eet.

4. Sla de frisdranken over. Frisdrank, sportdranken, gezoete sappen en andere frisdranken zitten boordevol koolhydraten van lage kwaliteit. Wanneer je'heb dorst, kies voor light frisdrank, suikervrije ijsthee of seltzer water met een scheutje citroen.

5. Denk goed na wanneer u uit eten gaat. Je kunt in restaurants eten als je'eet een koolhydraatarm dieet. Kies een restaurant waarvan het menu dat niet doet't draaien rond brood of pasta - een visrestaurant is een uitstekende keuze. Ten tweede, plan je dag's dieet rond de maaltijd van het restaurant. als jij'heb je hart op een homp stokbrood gelegd tijdens het avondeten, licht op koolhydraten bij het ontbijt en de lunch. Ten derde, als u uw bestelling plaatst, don'Wees niet bang om de serveerster te vragen het broodje te laten staan ​​of paneren. U'opnieuw betalen voor de maaltijd, en het moet worden geserveerd zoals jij het wilt.

6. Voorraad je keuken met weinig koolhydraten en snacks. Vul de bijkeuken en koelkast met niet-verharde groente en fruit, verse vis en schaaldieren, mager vlees en gevogelte, zuivelproducten en snackbars met een laag koolhydraatgehalte.

7. Ga noten over noten. Verschillende studies hebben aangetoond dat pinda's en andere noten, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, bijdragen aan gewichtsverlies en de gezondheid van het hart. Wat'Bovendien zijn ze rijk aan magnesium, folaat, vezels, koper, vitamine E en arginine, die allemaal een belangrijke rol spelen bij de preventie van hartziekten. Smeer pindakaas op een gesneden appel, strooi amandelen op een salade of in yoghurt, of pak een handvol noten in plaats van een zak chips.

8. Verander olie. Kies hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde oliën zoals pinda, olijfolie en canola-olie voor koken en saladedressings.

9. Bekijk je specerijen. Koolhydraten verstoppen zich in specerijen zoals relish en ketchup, die elk 4 gram koolhydraten per eetlepel hebben, en barbecuesaus, met ongeveer 8 gram koolhydraten per eetlepel.

10. Kies mager vlees. als jij'Als je overschakelt van een vetarm naar een koolhydraatarm dieet, zou je denken dat je nu een vergunning hebt om veel vet vlees te eten. Laat maar. Vet vlees bevat veel verzadigde vetten, wat slecht is voor je hart. Kies mager rundvlees, varkensvlees of gevogelte. Verwijder elke huid en verwijder zichtbaar vet.

11. Vis opvullen. Zeevruchten bevatten veel eiwitten en bevatten omega-3-vetzuren, poly-onverzadigde vetzuren die beschermen tegen een hartaanval en die van vitaal belang zijn voor de juiste functie van hersenen en zenuwcellen. Omega-3-vetzuren komen vooral veel voor in vetrijke, koudwatervissen zoals makreel, witte tonijn, zalm, sardines en meerforel. Alle zeevruchten, inclusief schaal- en schelpdieren zoals oesters en garnalen, bevatten omega-3-vetzuren.

12. Ga weg en beweeg. Oefening is een cruciaal onderdeel van elk dieet. Het versnelt de stofwisseling, verbrandt calorieën, versterkt spieren, verhoogt de flexibiliteit, verbetert de gemoedstoestand, verbetert de bloedsomloop en nog veel meer. Streef naar minimaal 30 minuten gematigde lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, minstens vijf dagen per week, en meer als je het in kunt passen. Maak sporten leuker door met vrienden te sporten, en geef jezelf nonfood-beloningen wanneer je aankomt je doelen, en probeer nieuwe sporten. Het combineren van gematigde lichaamsbeweging met een gezond, koolhydraatarm voedingsplan zal u helpen gewicht te verliezen en gezond te blijven.

Oorspronkelijk gepubliceerd in de Eenvoudig dagelijks low carb kookboek, van de redacteuren van Betere huizen en tuinen tijdschrift.