7 Superfoods met calcium

Versterk je botten en tanden met deze calciumrijke voedingsmiddelen.

Door Dorie Eisenstein Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB Aantrekkelijke aardappelschijfjes

Calcium is essentieel voor het behoud van gezonde tanden en botten. En nu is er enig onderzoek dat aantoont dat calcium kan helpen bij de bloeddrukcontrole, zegt Tara Gidus, een geregistreerde diëtist (RD) in de privépraktijk in Orlando, Florida, en een woordvoerder van de American Dietetic Association. Maar weet u hoeveel calcium u elke dag nodig heeft en welk voedsel u het meeste geld oplevert als het gaat om calciuminname??

Vrouwen en mannen van 19 tot 50 jaar hebben 1.000 milligram per dag nodig, volgens de Dietary Reference Intake, die wordt gepubliceerd door de National Academy of Medicine. Aanbevolen hoeveelheden voor vrouwen ouder dan 50 jaar variëren van 1200 tot 1500 milligram per dag afhankelijk van de leeftijd en of de vrouw menopauze heeft en van hormoonvervangingstherapie. Gidus zegt dat ze aanbeveelt dat mensen altijd eerst calcium proberen te krijgen door voedsel, omdat het beter door het lichaam wordt opgenomen. Maar als je kunt't, het'Het is prima om supplementen in te schakelen. als jij'ben je bang dat je niet bent'Als u al uw milligrammen inneemt, bekijk dan onderstaande lijst voor enkele calciumrijke keuzes.

Yoghurt

Een draagbare manier om calcium in je dieet te stoppen, yoghurt is ook een goede bron van eiwitten. Plus, wat onderzoek heeft aangetoond dat zuivelproducten zoals yoghurt nuttig kunnen zijn als jij'Probeer om gewicht te verliezen omdat het'is een vullende en vaak caloriearme snack. Kies een yoghurt met een laag vetgehalte en een laag suikergehalte, meng wat verse bessen voor een extra portie fruit en u'heb een bevredigende en gezonde middagsnack met bijna 50 procent van je dagelijkse calciumbehoefte.

Aanbevolen portiegrootte: 8 ons van plain nonfat, 452 milligram calcium, 127 calorieën 8 ons van fruited niet-vette yoghurt, 345 milligram calcium, 190 calorieën

Melk

Ook een goede bron van eiwitten, melk is onze meest voorkomende bron van calcium. Het is vaak verrijkt met vitamine D, waardoor uw lichaam calcium beter opneemt. als jij'zijn allergisch voor melk of lactose intolerantie, op zoek naar sojamelk die is verrijkt met calcium als alternatief, zegt Gidus.

Aanbevolen portiegrootte: 8 ons van magere 1%, 290 milligram calcium, 102 calorieën

Romano en Zwitserse kaas

Deze variëteiten hebben de hoogste hoeveelheid calcium van alle kazen, volgens Gidus. Kaas is ook een van de weinige goede bronnen van vitamine B2 en een goede bron van B12. Omdat kaas ook veel vet bevat, jij'Ik wil het met mate consumeren. Serveer vier kleine plakjes Zwitsers met volkoren crackers voor een extra portie volle granen. Of kies Romano-kaas voor je pasta's, in plaats van Parmezaanse kaas, voor een supplement dat botten bouwt.

Aanbevolen portiegrootte: Romano: 1,5 ounces, 452 milligram calcium, 150 calorieën Verwerkte Zwitserse kaas: 2 ounce, 438 milligram calcium, 188 calorieën Niet-verwerkte Zwitserse kaas: 1,5 ounces, 336 milligram, 168 calorieën

tofu

Zoek naar tofu die zegt op het etiket dat het's verwerkt met calcium om maximaal te profiteren van deze vegetarische stapel, die is afgeleid van sojabonen. Tofu is ook een goede bron van een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.

Aanbevolen portiegrootte: 1/2 kopje rauwe tofu verwerkt met calcium, 435 milligram calcium, 80 calorieën

Spinazie

Hoewel spinazie bijna niet zo hoog is in calcium als zuivelproducten, heeft het meer calcium dan de meeste groenten. Het calcium is echter niet't geabsorbeerd evenals het calcium in zuivelproducten, zegt Gidus.

Aanbevolen portiegrootte: 1 kop rauwe spinazie, 29 milligram calcium, 20 calorieën 1/2 kop gekookte spinazie, 122 milligram calcium, 45 calorieën (deze hoeveelheid gekookte spinazie heeft meer calcium omdat het eigenlijk drie tot vier kopjes rauwe spinazie vertegenwoordigt).

Broccoli

Hetzelfde geldt voor broccoli als voor spinazie: beter dan de meeste groenten als het gaat om calcium, maar nog steeds niet zo hoog als zuivelproducten.

Aanbevolen portiegrootte: 1 kop rauwe verse roosjes, 44 milligram calcium, 66 calorieën

Calcium-verrijkt sinaasappelsap

Als je kunt'Als dagboek raadt Gidus je aan om producten te gebruiken die verrijkt zijn met calcium, zoals sinaasappelsap om aan je dagelijkse calciumbehoeften te voldoen. Veel bedrijven produceren calciumversterkte versies van hun populaire producten.

Aanbevolen portiegrootte: 8 gram, ongeveer 290 milligram calcium, 105 calorieën (afhankelijk van het merk)

Oorspronkelijk gepubliceerd op BHG.com, april 2005.

• Van Dorie Eisenstein