8 Superfoods voor je hersenen

Verhoog de hersenkracht van uw gezin met deze eiwitrijke maaltijden.

Door Dorie Eisenstein Bijgewerkt: 17 februari 2017 Save Pin FB

U kunt de hersenfunctie maximaliseren door een gezond en uitgebalanceerd dieet te eten dat rijk is aan complexe koolhydraten, die een primaire brandstofbron voor de hersenen zijn.

"Er zijn mogelijk koolhydraatarme diëten, maar mensen moeten complexe koolhydraten hebben om een ​​goede hersenfunctie te hebben", zegt Rachel Brandeis, een geregistreerde diëtist (RD) uit Atlanta, Georgia en woordvoerder van American Dietetic Association. "Zonder koolhydraten denk je misschien niet zo duidelijk en kun je lethargisch zijn."

Het'Het is belangrijk om eenvoudige koolhydraten te vermijden die vaak in junkfood worden aangetroffen, omdat de glucose de hersenen een kort leven lang suikergehalte geeft, vaak gevolgd door een crash waardoor u zich hongerig en moe voelt. Complexe koolhydraten, aan de andere kant, leveren de hersenen een gestage stroom glucose die de hersenfunctie verbetert. Brandeis beveelt aan elke maaltijd in balans te brengen door zowel eiwitten als koolhydraten op te nemen.

Ontbijt: havermout met magere melk en een appel of frambozen

Het geheim van het dagelijks opwarmen van je hersenen is zo simpel als het eten van ontbijt, zegt Brandeis. Kies een warme of koude volkoren granen zoals Muesli (zonder toegevoegde suiker) of havermout. Deze bieden een goed assortiment vitamines en mineralen, evenals oplosbare vezels om u de hele ochtend verzadigd te houden.

Eet granen met magere melk, een vetvrije bron van eiwitten en calcium. Voeg wat fruit toe, zoals een appel of frambozen, die een van de beste bronnen van vers fruit zijn. Dit is een geweldige manier om je hersenen van brandstof te voorzien, zowel met koolhydraten als met eiwitten.

Aanbevolen portiegrootte: 3/4 kopje havermout met water, 98 calorieën 1/2 kopje magere melk, 33 calorieën 1 appel, 47 calorieën 3/4 kopje frambozen, 25 calorieën

Lunch: Turkije Sandwich op volkorenbrood met tomaat

Brandeis beveelt aan om tijdens uw lunchmoment ten minste drie voedingsmiddelengroepen op te nemen, iets wat deze sandwich gemakkelijk tot stand kan brengen. Kies een volkoren brood, dat meer vitaminen en mineralen heeft, zoals ijzer en magnesium dan gewoon wit brood. Light Meat Turkey biedt een vetarme vleesproteïnebron met een laag vetgehalte die ook rijk is aan B-vitamines en selenium.

Het toevoegen van groenten zoals sla en tomaat aan je broodje geeft je een extra dosis koolhydraten en vitamines zoals foliumzuur. Om nog meer eiwitten en calcium aan je boterham toe te voegen, kies je voor een vetarme kaas zoals Cheddar of American.

Aanbevolen portiegrootte: 2 sneetjes tarwebrood, ongeveer 190 calorieën 3,5 gram kalkoen, 105 calorieën 2 gram vetarme cheddar, ongeveer 131 calorieën 1/4 grote tomaat, 9 calorieën

Diner: Zalm met bruine kortkorrelige rijst en een tuinsalade

"Sommige mensen maken de fout gewoon een eiwit en een salade te eten voor het avondeten", zegt Brandeis. "Hoewel groenten koolhydraten hebben, doneren ze'ik heb genoeg om je hersenen van brandstof te voorzien, zoals bruine rijst. '

Zalm is een goede bron van eiwitten en een uitzonderlijke bron van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, die helpen hartaandoeningen en beroertes te voorkomen en de hersenfunctie kunnen verbeteren. Als zalm niet jouw ding is, vervang dan andere vissen zoals makreel, blauwvis ​​of haring, die ook rijk zijn aan omega-3 vetzuren.

Bruine kortkorrelige rijst is een ideaal complex koolhydraatvoedsel met wat vezels. Volkoren pasta is een goed alternatief voor bruine rijst, omdat het's ook veel vezels. Een gemengde groentesalade gevuld met asperges, paprika's en broccoli kan uw maaltijd completeren met extra vitamines en koolhydraten.

Aanbevolen portiegrootte: 3,5-ounce zalmfilet, 180 calorieën 1/4 kop droge bruine rijst, 179 calorieën

Oorspronkelijk gepubliceerd op BHG.com, juli 2004.

• Van Dorie Eisenstein