Uw complete 2-weekse maaltijdplan
Share
Neem alle stress weg door gezond te eten door ons volledige 2 weken durende plan te volgen. Elke dag hebben we nieuwe ontbijt-, lunch- en dinerrecepten voor u gepland, plus een middagsnack! Dus maak je klaar om te beginnen met koken, want met ons eenvoudige maaltijdplan eet je de komende 14 dagen gezond.
Door Andrea Beck Bijgewerkt: 25 augustus 2017 Save Pin FB Begin je 2 weken gezond eten goed met een kom ontbijt quinoa van bessen! Tijdens de lunch kunt u uitkijken naar een aangeklede salade met zalm en aardappelpuree, en een honingdrankfles voor uw middaghassnack. Don'Maar als je je zorgen maakt, kun je je een weg banen in gezond eten met een plak slaperige, cheesy vegetarische lasagne voor het avondeten.
Ontbijt: Gemengde bessenontbijt Quinoa
Lunch: zalm-aardappeltaartjes
Snack: Honing-fruitsalade
Diner: Mile-High Meatless Lasagna Pie
Dagelijkse voedingsinformatie: 1334 calorieën, 60 gram vet, 1896 mg natrium, 146 gram koolhydraten, 19 gram vezels, 59 gram eiwit
Week 1: dinsdag
Tacos voor ontbijt, iemand? Deze eier- en hasj-bruin gevulde taco's zullen ervoor zorgen dat uw maag er niet van gaat grommen's tijd om een fruitige kip pastasalade te grazen voor de lunch. Geniet 's middags van een aardbei-banaan-smoothie boordevol proteïnen, en smul van een bord groenten en noedels in een romige pindasaus.
Ontbijt: stevige ontbijttaco's
Lunch: Cilantro-Lime pastasalade
Snack: Smoothies met eiwitverpakking
Diner: pinda-belegde groenten en noedels
Dagelijkse voedingswaarde: 1383 calorieën, 51 gram vet, 1745 mg natrium, 174 gram koolhydraten, 21 gram vezels, 71 gram eiwit
Week 1: woensdag
Word wakker met een stevige (en gezonde) ontbijtsandwich die u veel langer tevreden houdt dan normale avocado-toast. Pak dan een gemakkelijk gegrilde kip wrap voor de lunch en voeg een vleugje natuurlijke zoetheid toe aan je middag met een snelle smoothie. En wanneer de dinerbel gaat, pak dan je mes en vork klaar om met zilver gekruide varkenskarbonades en een mix van couscous en groenten aan te pakken.
Ontbijt: avocado, Prosciutto en eiersandwiches
Lunch: Kip en Avocado Sla Wraps
Snack: Sweet Honey-Ginger Beet en Mango Smoothies
Diner: Grieks gekruid varkensvlees met citroencouscous
Dagelijkse voedingswaarde: 1275 calorieën, 54 gram vet, 2058 mg natrium, 124 gram koolhydraten, 21 gram vezels, 82 gram eiwit
Week 1: donderdag
Je hoeft vandaag je ochtend bagel niet over te slaan & # x2014; verkleed hem gewoon met een makkelijke appelcompote! Tijdens de lunch krijgt je salade een upgrade met kip, broccoli en een supereenvoudige, romige dressing. Een krokante, vurige snackmix is alles wat je nodig hebt om je over te halen tot het hoofdevenement: klassieke zelfgemaakte Franse dip-sandwiches.
Ontbijt: geroosterde bagels met Apple ontbijtcompote
Lunch: Chicken-Broccoli Cups
Snack: warme en pittige snackmix
Diner: Classic French Dips
Dagelijkse voedingsinformatie: 1394 calorieën, 50 gram vet, 1564 mg natrium, 175 gram koolhydraten, 19 gram vezels, 78 gram eiwit
Week 1: vrijdag
Een ontbijtbroodje met frambozencroissant klinkt misschien een beetje toegeeflijk, maar vertrouw ons: Jij'ik heb het verdiend. Tijdens de lunch, neem je smaakpapillen mee op een snelle trip naar de Middellandse Zee met een garbanzo-bean- en vegetarische pita. Geniet 's middags van je romige bosbessen- en zonnebloempittenparfait, want het diner brengt het vuur met een heet en pittig kalkoenwok.
Ontbijt: Raspberry Croissant Sandwich
Lunch: Garbanzo Bean-Veggie Pitas met romige avocado-dressing
Snack: Blueberry-Sunflower Seed Snack Parfait
Diner: Spicy Stir-Fried Turkey and Greens
Dagelijkse voedingsinformatie: 1430 calorieën, 52 gram vet, 1143 mg natrium, 172 gram koolhydraten, 21 gram vezels, 70 gram eiwit
Week 1: zaterdag
Maak van je weekendontbijt een herinnering door een eenvoudige kom havermout te vullen met avocado, cheddar en een ei met de zonnige kant naar boven. De lunch is een lichtere aangelegenheid dankzij een heldere en frisse Griekse pastasalade, terwijl een mokka-amandelenemiddagsmoothie je genoeg energie zal geven om het meeste uit je zaterdag te halen. Steek dan een snelle enchilada in de oven voor het avondeten en ontspan.
Ontbijt: havermout met eieren uit de zonnige kant, avocado, Cheddar en bieslook
Lunch: Griekse spinazie-pastasalade met feta en bonen
Snack: Energizing Mocha-Almond Smoothies
Diner: drie bonen Enchiladas
Dagelijkse voedingswaarde: 1406 calorieën, 53 gram vet, 1922 mg natrium, 182 gram koolhydraten, 28 gram vezels, 62 gram eiwit
Week 1: zondag
Bereid 's ochtends een haver voor op zaterdag, zodat je een beetje extra tijd kunt doorbrengen met slapen voor het ontbijt op zondag. Een makkelijke wrap van kalkoen, avocado en veggie houdt je dag in beweging, terwijl een vers gepofte kom knoflook-chili popcorn het een beetje pit geeft. En dat zou natuurlijk niet gebeuren'Geen zondagsmaal zonder een sappige stoofpot gebakken naast zachte zoete aardappelen.
Ontbijt: Orange-Honey Overnight Oats
Lunch: Turkije-avocado-wraps
Snack: Knoflook-Chili Popcorn
Diner: Coffee-Braised Pot Roast
Dagelijkse voedingsinformatie: 1301 calorieën, 50 gram vet, 1328 mg natrium, 141 gram koolhydraten, 21 gram vezels, 81 gram eiwit
Week twee: maandag
Niemand houdt ervan om op maandagochtend uit bed te komen, maar een snelle kom met overnachtende haver zal uw dag een beetje soepeler laten verlopen. Plus jij ook'Ik heb een warme kom met ravioli soep om naar uit te kijken! Een paar lepels yoghurt bedekt met chocolade en mango is de perfecte tussendoortje in de middag als voorbereiding op een met kalkoenworst gevuld delicata squashdiner.
Ontbijt: nachtelijke haver met fruit
Lunch: Champignon en Runder Ravioli Soep
Snack: Chocolade en Mango Yoghurt
Diner: Worstgevulde Delicata Squash
Dagelijkse voedingsinformatie: 1474 calorieën, 60 gram vet, 1235 mg natrium, 192 gram koolhydraten, 24 gram vezels, 60 gram eiwit
Week twee: dinsdag
Als havermout net gewonnen heeft'Als je het snijdt, dan zal dit ontbijtbord met zes korrels zeker wel! Draag een eenvoudige kalkoen-, quinoa- en groentesalade voor de lunch, en knak in de loop van de middag op een pittig handjevol ontbijt met granen en pita-chips. En voor het avondeten? Een decadente (maar nog steeds gezonde!) Gebraden knoflookkip met zoet-zoete zoete aardappelen.
Ontbijt: Zes-grain Slowcooker-pap
Lunch: Turkije-Quinoa salade
Snack: Hail Caesar Snack Mix
Diner: Knoflook Kip met zoete aardappelen
Dagelijkse voedingswaarde: 1371 calorieën, 57 gram vet, 1627 mg natrium, 147 gram koolhydraten, 21 gram vezels, 76 gram eiwit
Week twee: woensdag
Pak een lepel & # x2014; u'Ik heb het nodig vanmorgen's fruitrijke tropische smoothiekom. Grijp dan een andere voor de lunch's romige aardappel en cheddar soep. En jij doneert'Het is niet nodig om mueslirepen voor een snack over te slaan & # x2014; maak het zelf! Maar don'Maak je geen zorgen als je maag begint te grommen, want je varkensvlees-chop diner staat al na 30 minuten klaar om op tafel te komen.
Ontbijt: Tropical Fruit Smoothie Bowls
Lunch: Potato-Cheddar Soep
Snack: Chocolate-Peanut Butter Granola Bar
Diner: varkenskoteletten, appels en groenten
Dagelijkse voedingsinformatie: 1350 calorieën, 59 gram vet, 1757 mg natrium, 149 gram koolhydraten, 20 gram vezels, 63 gram eiwit
Week twee: donderdag
Maak voor havermout een beetje extra speciaal, probeer te bakken in plaats van je kom de gebruikelijke draai te geven in de magnetron of op het fornuis. Voor de lunch slaat u afhalen en mengt u een DIY burrito-schaal met al uw favoriete bevestigingen. Een mini-BLT-pizza is de perfecte snack voor het bevredigen van uw pizza-gerelateerde hunkeren, en een boerenkoolsalade met kip, mandarijnen en peren eindigt uw dag op een krachtige noot.
Ontbijt: gebakken havermout
Lunch: Burrito Bowls
Snack: Arugula BLT-pizza's
Diner: Power Kale Salad
Dagelijkse voedingsinformatie: 1327 calorieën, 50 gram vet, 1904 mg natrium, 152 gram koolhydraten, 21 gram vezels, 80 gram eiwit
Week twee: vrijdag
Geef je ontbijt een zoete draai door 's nachts havermout op smaak te brengen met verse bramen en gember. Geniet vervolgens van een vegetarische lunch door een snelle spinazie en met tomaten gevulde gegrilde kaas op volkoren brood te kloppen. De toevoeging van gedroogd fruit maakt reguliere pindakaas munchies een gezondere middagsnack, en een salade vol gegrilde kalkoen, mango en avocado zorgt voor een leuk en smaakvol vrijdagavonddiner.
Ontbijt: Blackberry-Ginger Koelkast Havermout
Lunch: Veggie Grilled Cheese
Snack: Confetti Peanut Butter Munchies
Diner: Turkey-Jicama Salad met Lime Dressing
Dagelijkse voedingsinformatie: 1318 calorieën, 50 gram vet, 1279 mg natrium, 161 gram koolhydraten, 21 gram vezels, 65 gram eiwit
Week twee: zaterdag
Maak van het ontbijt een eigen evenement wanneer u in uw keuken een DIY-ontbijtburritobar opzet. Dan, maken sappige zelfgemaakte kalkoen gehaktballen en kleverige mozzarella kaas een lunch die je moet proberen. Geroosterde sojabonen gekruid met tijm en cayennepeper maken een lichte en knapperige snack en knapperige vis met een verwelkte spinaziesalade zorgt voor een heerlijk en eiwitrijk diner.
Ontbijt: spek en ei burrito's
Lunch: Turkije Gehaktbalmolen
Snack: Herbed Soy Snacks
Diner: vis met knapperige broodkruimels, spinazie en uien
Dagelijkse voedingsinformatie: 1327 calorieën, 52 gram vet, 2113 mg natrium, 123 gram koolhydraten, 19 gram vezels, 94 gram eiwit
Week twee: zondag
Elvis zou dit ontbijt met pindakaas, banaan en spekhavermeel goedkeuren. De lunch geeft een nieuwe draai aan de klassieke kipsalade door garnalen en avocado's te serveren in romige coleslaw dressing. In de namiddag, snack op geroosterd stokbrood verspreid met ricotta en een edamame-mengsel, maak dan je twee weken gezonde maaltijden af met gebakken kipfilets gekruid met basilicum en gecombineerd met orzo en courgette.
Ontbijt: havermout met pindakaas, banaan en spek
Lunch: Garnalen Avocado Hoagies
Snack: Edamame Ricotta Toasts
Diner: Herbed Chicken, Orzo en Courgette
Dagelijkse voedingsinformatie: 1404 calorieën, 54 gram vet, 1696 mg natrium, 157 gram koolhydraten, 20 gram vezels, 77 gram eiwit
Blijf gezond eten!
Don't stop nu & # x2014; we hebben nog steeds tientallen gezonde recepten om uit te proberen! Maak uw eigen maaltijdplan van 2 weken, of pas gewoon uw gebruikelijke receptierotatie aan met enkele van deze gezondere opties.
Gezond ontbijt Recepten
Gezonde lunchideeën
Gezonde snacks
20-minuten gezonde diners
Gezonde dessertrecepten
- Door Andrea Beck
