Afvallen na 40
Share
Waarom vrouwenvrouwen van middelbare leeftijd aankomen, en hoe ermee te leven.
Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan Rond de leeftijd van 35, klinkt een dip in oestrogeen een alarm voor een vrouw's vetcellen. Deze 30 miljard cellen, op hun beurt, zwellen in grootte, aantal en vermogen om vet op te slaan, zodat ze de plicht van het pompen van oestrogeen kunnen aannemen als haar eierstokken deze rol tijdens de menopauze staken.
Wat betekent dit voor jou? De vetcellen in je taille groeien het grootst omdat ze'zijn beter uitgerust om oestrogenen te produceren dan vetcellen elders in uw lichaam. Als gevolg hiervan lijken kilo's rond je middelmassa te kunnen vergaren zonder een merkbare verandering in je eetgewoonten of trainingsroutine.
Het goede nieuws is dat hoe groter en actiever je abdominale vetcellen worden, des te meer oestrogeen wordt geproduceerd - en des te meer voordelen je hebt'Krijgt u als u de menopauze binnenkomt: minder opvliegers, mildere stemmingswisselingen, minder geheugenverlies, betere nachtrust, minder intensieve PMS en een lager risico op osteoporose.
Vrouwen voegen ook kilo's toe omdat een lichaam van middelbare leeftijd dat niet doet'ik heb de energie die het had als tiener. In de fase vóór de menopauze vertraagt het metabolisme (de energieoven die calorieën verbrandt) met 10 tot 15 procent, zegt Debra Waterhouse, een geregistreerde diëtist en auteur van het boek, De midlife-vetcel te slim af.
"Het's in onze biologische blauwdruk, "zegt ze." Je lichaam is geprogrammeerd in het decennium vóór de menopauze om gewicht toe te voegen en uit te breiden in de taille. "
Maar het hoeft niet te heersen of je te vernietigen. Je kunt enige controle hebben - het verschil tussen een paar pond krijgen of een paar kledingmaten vergroten. Hier zijn enkele tips - op de volgende pagina's - van Waterhouse, die niet alleen haar eigen gewichtstoename, maar ook die van veel van haar klanten in de gaten heeft kunnen houden.
Beoordeel waar je kunt verbeteren
Houd een voedingsdagboek bij en gebruik een maatbeker gedurende drie opeenvolgende dagen om precies te bepalen hoeveel jij hebt'opnieuw eten, wanneer je te veel eet, en of je'opnieuw gedreven door honger of emoties.
Sla nooit ontbijt of lunch over. Je metabolisme is op volle kracht vóór het middaguur - dan daalt het 's avonds 20 tot 30 procent. Eet dus eerder op de dag zwaardere maaltijden, wanneer jij'Verbrand waarschijnlijk alles wat je eet.
Eet kleinere en frequentere maaltijden. Streef naar vier tot zes maaltijden per dag. Door dit te doen omzeil je veel voorkomende fouten: het ontbijt overslaan, beknibbelen op de lunch en alles eten, behalve dat de koelkastdeur 's nachts komt.
Maak "slechts een handvol" uw motto. Probeer niet meer te eten dan wat in de palm van je hand past, adviseert Waterhouse. "Door je hand te gebruiken als je maatbeker, jij'Ik zal me realiseren dat je meestal twee keer eet wat je nodig hebt om je honger te stillen. "Deze aanpak kan ertoe leiden dat je de helft van je boterham eet tijdens de lunch en de rest halverwege de ochtend of in de middag.
Vergeet vetvrij. Calorieën tellen meer dan vet, dus don't gek op de vetvrije (en vaak suiker-geladen) goodies. "Elk voedsel kan worden omgezet en opgeslagen als vet." Een studie aan de universiteit van Pennsylvania kan onthullen waarom: toen yoghurt als vetarm werd bestempeld, aten vrouwen significant meer en consumeerden ze meer calorieën.
Luister naar je innerlijke stem. "Als wij'afstemmen op onze lichamen, wij'Natuurlijk past het zich aan aan onze verlaagde stofwisseling, "zegt Waterhouse'gaan eten, vragen jezelf af: "Heb ik honger?" Als je echt honger hebt, zal voedsel je energie geven en jij'Ik verbrand die calorieën. Maar als jij'Als je eet om jezelf te kalmeren of te socialiseren, eet je waarschijnlijk te veel. 'Misschien heb je een wandeling nodig of een andere manier om je woede te ventileren, maar dat doe je niet'ik heb voedsel nodig. '
Begin krachttraining. Je kunt je metabolisme omkeren's vervalt met gewichten. De gemiddelde vrouw verliest een half pond spieren per jaar, terwijl hij per jaar 35 pond vet krijgt. Het eindresultaat is 1 pond meer op de schaal, maar een nog groter gevoel van slapheid. Als u gewichten opheft, kunt u spierverlies stoppen. Het enige dat u nodig heeft, is om tweemaal per week een keer per uur een keer te trainen met een snelheid van een half uur. Als je liever sport met dumbbells hebt, kun je veel van dezelfde voordelen halen uit de stop-and-lift van tennis, racquetball, softbal, karate en tuinieren..
Houd de lijn vast met langere trainingen. Gecombineerd met krachttraining stimuleert aerobe training het vrijkomen van vet uit uw vetcellen. Maar de meeste vrouwen moeten vier keer per week non-stop minstens 50 minuten trainen om zichtbare resultaten in lichaamsvet te zien. "U'opnieuw onderhandelen met vetcellen om op zijn minst een klein beetje opslagvet op te geven. Dat kost tijd, "zegt Waterhouse'het traint zo veel dat je buiten adem raakt; je zou een liedje moeten kunnen zingen.
Water en soja
Drink veel water. Vrouwen die door de overgang naar de menopauze gaan, zijn net zo gevoelig voor uitdroging als ouderen en slachtoffers van brandwonden. Drink minstens zes tot acht glazen water per dag - tot je urine bleek van kleur is, zegt Waterhouse.
Verplaats het om het te verliezen. Het klinkt misschien clichématig, maar niets is dichter bij de waarheid. Aerobe oefening van matige intensiteit vier keer per week gedurende een uur per sessie zal vet verbranden, zegt Waterhouse. En dat doet het niet'Het moet op een Olympisch tempo zijn. Nogmaals, dat zou je moeten doen'ik ben zo buiten adem dat je kon'zing een liedje.
Neem een positieve kijk. Jezelf beroven of obsederen omdat je het kunt't past in je college jeans is niet alleen dom, maar destructief. "Om je lichaam goed te behandelen met eten en fitness, moet je respect hebben voor je lichaam", zegt Waterhouse.
Concentreer je op de delen van je lichaam die je het leukst vindt. Naast het uiten van stille affirmaties, zoals het bewonderen van je zachte huid, slanke handen of lange nek, moet je stoppen met je leven in de wacht te zetten totdat je een bepaald gewicht verliest. Adopteer een man's gedachten over de kwestie. "Voor mannen staat het gewicht rond de twaalf op de lijst met belangrijke eigenschappen, maar toch voor ons's nummer één, "zegt Waterhouse." Wie we zijn is belangrijker dan wat we wegen. "
De soja van koken. Soja is een geweldig gezondheidsvoer voor vrouwen die door de overgang van de menopauze gaan, omdat het rijk is aan plantaardige oestrogenen. Hoewel zwakker dan je lichaam's eigen oestrogeen, deze fyto of plant, kunnen oestrogenen helpen symptomen van de menopauze te verlichten.
Om gezondheidsvoordelen te behalen, streef je naar 30 tot 100 milligram fyto-oestrogenen per dag, het equivalent van 3 gram tofu, een glas sojamelk of 2 eetlepels sojaproteïnepoeder. Hier zijn zes eenvoudige manieren om fyto-oestrogenen in uw dieet te verhogen.
- Strooi sojaproteïnepoeder op graan of meng het in dranken. Het won'verander de smaak.
- Bij het bakken een kwart van het reguliere meel vervangen door sojameel.
