Gewicht verliezen

Smeer die extra winter ponden weg - langzaam maar zeker.

Bijgewerkt: 17 februari 2017 Pin pin FB opslaan

De zomer komt eraan en het'tijd om rekening te houden met dingen - op het gebied van de voeding. Ook wij van mei zijn goed op de hoogte van winterslaap: die extra kilo's die in de herfst en de winter worden gestort.

Wanneer de zon eindelijk naar buiten komt, smelt de sneeuw weg, maar het ongewenste gewicht wint't. Don't bank op crash diëten en fad-programma's voor het antwoord: ze kunnen ongemakkelijk, ongelegen of ronduit gevaarlijk zijn.

Gezondheidswerkers zijn het erover eens dat de beste manier om gewicht te verliezen - en het uit te houden - de trage manier is, ongeveer een pond per week. Vanaf vandaag kun je tot 10 of 15 pond extra winterbagage meenemen en in de zomer in een nieuw zwempak passen. Het'is eenvoudiger dan je denkt, en het enige dat je nodig hebt zijn twee basisdiëten en trainingsgewoonten: iets minder eten en een beetje meer activiteit genieten. Jij hebt gewonnen't hebben ingewikkelde eetprogramma's, dure oefenapparatuur of ingewikkelde berekeningen en rituele weeg-ins nodig. Hier's hoe het werkt.

Ideeën om te bankieren

Begin april is een goed moment om af te vallen in de zomer. 1 april - 4 juli omvat 13 weken, maar kijk naar deze tijdspanne van 13 pond. Als je het afslankproces benadert door je lichaam als een bank te beschouwen, jij'Ik zal het net zo gemakkelijk vinden als het in evenwicht brengen van een chequeboek. De manier om dit te doen is om uw gemiddelde inname via de voeding te nemen - dat wil zeggen, het totale aantal calorieën dat u elke dag eet. Zie ze als de "storting" die u in uw bank doet.

Om de 13 pond te verliezen, moet je een "dagelijkse opname" van ongeveer 500 calorieën maken. Dit komt neer op 3500 calorieën per week. U'Ik wil de terugtrekking in de vorm van zowel caloriereductie als calorieverbranding - dat wil zeggen voedsel en activiteit.

Voordat je begint, jij'Ik moet een inschatting maken van je energiebehoefte om te budgetteren hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden.

Om dit te doen, figuur over 13 calorieën per pond als je een beetje actief bent en binnen 20 procent of zo van uw ideale lichaamsgewicht. (Gebruik deze eenvoudige calculator om uw ideale gewicht te bepalen.)

Splits vervolgens de 500 calorieën per dag die u wilt verminderen in twee porties: het deel dat u wilt verliezen door minder te eten en het deel dat u wilt afbranden door een dagelijkse activiteit, zoals voetballen, fietsen, schaatsen of wandelen. (Deze activiteiten verbranden elk ongeveer 150 calorieën per half uur.) Door deze activiteiten met extra kracht uit te voeren, kunt u de hoeveelheid calorieverbranding verdubbelen.

Lenen van de Calorie Bank

Sommige diëten vereisen een zorgvuldige registratie van alles wat u eet. Vergeet dat. Kijk in plaats daarvan naar je dagelijkse calorie-bank, dat wil zeggen, je normale dagelijkse dieet. Leen een paar honderd calorieën van die calorie-bank - en don'ik betaal ze terug!

Als u bijvoorbeeld de gewoonte hebt om elke dag een paar blikjes frisdrank te drinken, schakel dan over naar een dieetdrank of water. Elke 12-ounce blikje gewone frisdrank bevat ongeveer 150 calorieën. Twee van die per dag tellen in een week tijd op tot 2.100 calorieën.

Sommige sandwich-spreads of saladedressings kunnen elke dag honderden calorieën tellen. Als je deze calorieën "leent" zonder ze te vervangen, jij'Het is tweederde van je weg naar je wekelijkse doel voor gewichtsverlies.

Dime hier, nikkel daar

Andere plaatsen waar calorieën de neiging hebben om op te tellen zijn specerijen, spreads en snacks. Het afkorten van zelfs een paar calorieën hier en daar leidt uiteindelijk tot grote besparingen. Bijvoorbeeld, het gebruik van één lepel suiker in je koffie in plaats van twee komt uiteindelijk voor - net als wanneer je hier een dubbeltje inpakt en een nikkel daar.

Vruchten worden vaak aanbevolen als vervangers voor snoep om hunkeren naar snoepjes te vullen, en om een ​​goede reden: zij'meestal water. Maar pas op voor gedroogde vruchten - hoewel ze vrijwel vetvrij zijn, zijn ze geconcentreerd en kunnen ze rijk aan calorieën zijn.

Als het om chocolade gaat, als je kunt't doe zonder de dingen, geniet ervan in kleinere uitbetalingen. Twee favorieten van mensen die proberen af ​​te vallen, zijn mini-maat chocoladerepen en melkchocoladekussen. Zorg er wel voor dat je het rustig aan doet. Er zijn ook geen wetten die je verplichten om een ​​hele reep te eten: eet de helft en bewaar de andere helft voor de volgende dag.

Het bijsnijden van calorieën uit snacks, zoetstoffen en kruiden is een relatief pijnloze voedingsmethode, maar om echt effectief te zijn, kunt u't compenseert voor verloren calorieën op één plek door ze in een andere toe te voegen: blijf bij dezelfde hoeveelheden en porties die je hebt gebruikt om van te genieten. Als je geen caloriearme hapjes en drankjes nuttigt, eet je toch grotere lunches en diners, jij'verplaats alleen calorieën van het ene naar het andere account. En voor de algehele gezondheid, onthoud, er gaat niets boven een dieet met een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, mager vlees, magere zuivel en volle granen.

Accounting voor Oefening

Caloriebijsnijden is slechts de helft van de vergelijking; je hebt ook oefening nodig. Maar don't paniek: Je don'Ik moet buitensporig veel tijd besteden aan zweten in een sportschool, bergen beklimmen of marathonraces doen. Eenvoudig, leuk spul - zoals het eerder genoemde fietsen en wandelen - verbruikt die calorieën.

De beste motivatie voor het maken van wandelingen is het hebben van een hond. Als je na het eten een stevige wandeling met Rover maakt, kun je tientallen calorieën oplossen. U'Allebei zijn ze gezonder en gelukkiger. (De hond achterna jagen verdubbelt het calorietekort.)

Natuurlijk, doneert u'Ik moet een hond laten lopen. Motivatie om te oefenen kan ook door teamwork komen. Wanneer het hele gezin een wandeling of fietstocht maakt, jij'Ik doe meer dan calorieën verbranden - jij'Ik strijk de dag glad's problemen en bouw familiewaarden.

Voor deze zomer

Als je eenmaal'in vorm zijn voor het badpakseizoen en je ziet er geweldig uit, jij'Ik heb meer een stimulans om vast te houden aan je nieuwe gewoonten en te voorkomen dat je het komende jaar extra moet betalen. Hier zijn een paar dingen om te onthouden.

• Kleine stappen leiden tot grote veranderingen.
• Neem gewichtsverlies van een pond per keer op. Op die manier heb je gewonnen'ik voel me overweldigd om 10 of 15 ponden te verliezen als een eenstaptaak.
• Houd uw calorie-account in balans met sporten het hele jaar door. Had je vandaag genoeg activiteit genoten? In geval van twijfel - loop het uit. Kijk naar wandelingen als goed "uitoefening verzekering."

Tot slot, voordat u begint met gewichtsverlies of lichaamsbeweging, moet u uw huisarts raadplegen voor een schone gezondheidsverklaring.

In je koffie:

2 tl. suiker = 30 calorieën

2 tl. suikervrije zoetstof = 0 calorieën

2 eetlepels. half en half = 40 calorieën

2 eetlepels. 2% melk met verlaagd vetgehalte = 15 calorieën

Op een broodje:

1 eetl. mayonaise = 100 calorieën

1 eetl. magere mayonaise = 50 calorieën

1 eetl. mosterd = 15 calorieën

Op een bagel:

2 tl. boter = 72 calorieën

2 tl. roomkaas = 33 calorieën

2 tl. stok margarine = 66 calorieën

2 tl. niet-vette roomkaas = 25 calorieën

2 tl. All-fruit jam = 35 calorieën

Op een salade:

1 eetl. romige dressing = 80 calorieën

1 eetl. vinaigrette dressing = 40 calorieën

1 eetl. vetvrije dressing = 10 calorieën

Zoete snacks:

candy bar = 150 calorieën / oz.

granola-reep = 110 calorieën / oz.

banaan = 26 calorieën / oz.

Zoute snacks:

chips = 140 calorieën / oz.

gebakken chips of pretzels = 110 calorieën / oz.

ongeboterde popcorn = 80 calorieën / oz.

Opmerking: Caloriehoeveelheden van items zijn gebaseerd op gemiddelden en zijn niet bedoeld om van toepassing te zijn op of specifieke merken aan te geven.