Gezonde substituten

Wilt u vet, calorieën of natrium besparen in uw favoriete recepten? Gebruik deze lijst met populaire vervangers van gezonde ingrediënten.

Bijgewerkt: 23 juli 2018 Save Pin FB

Spek: kalkoenbacon, natriumarm en vetarm spek, bacon in Canadese stijl

• Gereduceerd natriumbacon vermindert natrium met 40 procent, calorieën met de helft en vet met ongeveer 60 procent.
• Canadees spek vermindert calorieën met 60 procent, vet met ongeveer 80 procent, natrium met ongeveer 30 procent en laat bijna alle verzadigde vetten weg.

Bakpoeder: Zie onze vervanger voor bakpoeder.

Rundvlees ribeye steak: Zie onze vervanger voor ribeye steak.

Brood: volkoren of volkoren in plaats van wit; spinazie, snijbiet, napakool in plaats van wraps; koolhydraatarme spinazie of tomatentortilla's

• Volkorenbrood heeft ongeveer 40 procent meer eiwitten, minder koolhydraten en bijna twee keer zoveel vezels als wit brood.
• Het gebruik van spinazie, snijbiet of napakool laat toegevoegde koolhydraten achter, verlaagt calorieën en laat vet achterwege.

Broodkruimels, droog: Zie onze vervanger voor broodkruimels.

bruine suiker: Zie onze vervanger voor bruine suiker.

Boter: Zie onze vervanger voor boter.

Bonen in blik: gedroogde bonen, gekookt; bonen zonder bonen in blik

• De bovenstaande opties laten het toegevoegde zout uit de verwerking verdwijnen. Zoutvrije producten bevatten minder dan 5 mg natrium per portie, producten met een zeer laag natriumgehalte hebben minder dan 35 mg natrium per portie en natriumarme producten hebben minder dan 140 mg natrium per portie.

Ingeblikte groenten: zoutvrije, zoutvrije groenten of ingeblikte groenten zonder natrium; bevroren of verse groenten

• Het gebruik van zoutvrije, zoutvrije groenten of ingeblikte groenten zonder zout vermindert toegevoegd of weggelaten zout tijdens het inmaakproces.

Kaas: Zie onze vervanger voor kaas.

Kippendijen: Zie onze vervanging voor kippendijen.

Chocolade: Zie onze vervanger voor chocolade.

Roomkaas: Zie onze vervanger voor roomkaas.

eieren: Zie onze vervanger voor eieren.

Meel: Zie onze vervanger voor bloem.

Bloem tortilla's: maïs tortilla's

• In vergelijking met een 6-inch meeltortilla, hebben maïstortilla's van 6 inch ongeveer de helft van de calorieën, 75% minder koolhydraten en vet en 95% minder natrium.

Gefrituurde uien: volkoren panko broodkruimels in stoofschotels

• Volkorenpanko heeft het dubbele van de koolhydraten, maar bijna 98 procent minder vet en ongeveer 80 procent minder natrium dan gefrituurde uien. Per kopje, volkoren panko heeft ook 12 gram eiwit en 8 gram vezels, terwijl Frans gebakken uien er geen hebben. 

berijpen: Zie onze vervanger voor glimmertjes.

Fruit ingeblikt in zware siroop: fruit ingeblikt in zijn eigen sap of in water; vers fruit

• De bovenstaande opties verminderen calorieën, koolhydraten en toegevoegde suikers.

Gehakt: Zie onze vervanger voor gehakt.

Gemalen kalkoen: Zie onze vervanger voor gemalen kalkoen.

Hamburger patty: Zie onze vervanger voor hamburgerpasteitjes.

Zware room: Zie onze vervanger voor zware room.

Jam / jelly: puree bessen in plaats van jam in gebakken goederen en op broodjes

• Het gebruik van puree bessen vermindert calorieën en koolhydraten, en weggelaten toegevoegde verwerkte suiker en zout.

Sla, ijsberg: rucola, cichorei, boerenkool greens, paardenbloem greens, boerenkool, mosterd greens, spinazie, waterkers

• De bovenstaande opties verhogen vitaminen, mineralen en vezels. Donkergroene groenten hebben de neiging om hoger te zijn in vitamine A, vitamine C, calcium, ijzer en folaat.

Margarine: Zie onze vervanger voor margarine.

Marinades, op oliebasis: wijn, balsamico azijn, vruchtensap, vetvrije bouillon

• De bovenstaande opties verminderen calorieën, vet, verzadigd vet en natrium. Wijn voegt alcohol toe, die al dan niet aanwezig kan zijn in sommige marinades.

Mayonaise: hummus, pesto, puree van avocado, mosterd op sandwiches; eenvoudige Griekse yoghurt in dressings, stoofschotels en salades

• Hummus heeft ongeveer een derde de calorieën, zes keer het eiwit en minder vet en verzadigd vet dan mayo. Het heeft ook ongeveer 10 gram vezels per kopje.
• Geprakte avocado heeft minder calorieën, vet, verzadigd vet en natrium dan mayo. Het heeft het dubbele eiwit en 15 gram vezels per kopje.
• Gele mosterd heeft minder calorieën en vet dan mayo, maar heeft bijna het dubbele van de hoeveelheid natrium. Het heeft vijf keer zoveel eiwit als mayo.
• Gewoon Griekse yoghurt heeft minder calorieën, vet, verzadigd vet en natrium dan mayo. Het heeft ook 10 keer de hoeveelheid eiwit.

Melk, geheel: magere melk

• Magere melk bevat minder calorieën, cholesterol, vet en verzadigd vet. Het gebruik van afgeroomde melk in plaats van volle melk kan echter de rijkdom aan sauzen en dressings veranderen.

Olie: Zie onze vervanger voor olie.

Met olie verpakt voedsel: waterverpakt voedsel zoals tonijn en zongedroogde tomaten

• Het gebruik van waterverpakte voedingsmiddelen zal het toegevoegde vet weglaten en de calorieën met ongeveer de helft verminderen.

Pasta: Zie onze vervanger voor pasta.

Rijst, wit: Zie onze vervanger voor rijst.

Salade dressing: vetvrije of caloriearme dressing; gearomatiseerde azijnen

• Vetvrije of minder calorische verbanden verminderen calorieën, vet en verzadigd vet, maar hebben de neiging natrium en toegevoegde suikers te verhogen.
• Gearomatiseerde azijnen hebben meestal geen calorieën, vet of natrium.

Zout, tafel: Zie onze vervanger voor zout.

Kruiden zout: Zie onze vervanger voor het kruiden van zout.

Soepen, 10-3 / 4-ounce kan gecondenseerd op basis van room: Zie onze vervanger voor soep op basis van room.

Zure room: Zie onze vervanger voor zure room.

Sojasaus: zoetzure saus, hete mosterdsaus, natriumarme ketjapsaus

• Zoetzure saus heeft 66 procent minder calorieën en 95 procent minder natrium dan sojasaus. Het heeft echter drie keer de hoeveelheid koolhydraten en het dubbele van de toegevoegde suiker.
• Hete mosterdsaus heeft 80 procent minder calorieën en 90 procent minder natrium dan sojasaus. Het heeft echter vier keer de hoeveelheid koolhydraten en toegevoegde suiker.
• Sojasaus met een laag natriumgehalte heeft ongeveer 40 procent minder calorieën en de helft van het natriumgehalte van gewone sojasaus.

Spice blends: Zie onze vervanger voor kruidenmixen.

Suiker: Zie onze vervanger voor suiker.

Yoghurt, fruitsmaak: gewone magere yoghurt met plakjes vers fruit

Meer ingrediëntvervangingen

Maak gezonde maaltijden in een flits met ons digitale kookboek Fast & Healthy. Beschikbaar om nu te downloaden!

Ontvang onze gratis noodvervangingskaart! Ontvang onze gratis gezonde kookvervangingskaart!